pentru

O altă modalitate de a cicla aportul de carbohidrați și de a obține o cifră slabă este o dietă ketogenică ciclică (CKD). Colaboratorul nostru Martin Chudý, consultant pentru sănătate și nutriție optimă (http://martinchudy.blogspot.sk), ne-a dat o opinie de specialitate.

Metoda valurilor de carbohidrați nu numai că nu este durabilă pe termen lung, dar nu este nici cea mai sănătoasă. Cu toate acestea, dacă cineva dorește să încerce valurile de carbohidrați, vă recomand a doua metodă.

Dieta cetogenică ciclică

Acest mod de a mânca servește și pentru supercompensare (crește de la normal) glicogen muscular, care poate permite sportivilor în rezistență, echipă sau sporturi individuale care durează mai mult de 60 de minute, ajuta la creșterea performanței.

10x transformări incredibile ÎNAINTE și DUPĂ. Sunt aceiași oameni?

Scopul CKD într-un ciclu de 7 zile este să epuizeze glicogenul muscular la minimum în primele 5 până la 6 zile ale ciclului prin exerciții fizice și o dietă ketogenică, apoi să se compenseze pentru odihnă și aport crescut de carbohidrați timp de 1 până la 2 zile.

Epuizarea glicogenului muscular în primele zile ale ciclului activează mecanisme din organism care vă permit să creșteți cantitatea maximă de glicogen pe care mușchii o pot stoca. Corpul uman poate stoca aproximativ 250 până la 500 g de glicogen în mușchiul scheletic, care depinde de mărimea masei musculare.

Cu toate acestea, datorită CKD, această sumă poate crește cu 150% sau mai mult. Deci, sportivii cu 500 g de glicogen în mușchi își pot crește rezervele la 800 grame sau mai mult de glicogen, ceea ce le oferă un mare avantaj într-o cursă sau meci.

Cu toate acestea, pentru ei, CKD ar arăta puțin diferit, având în vedere obiectivele și povara de antrenament. Procedurile mele sunt destinate celor care doresc să scape de excesul de grăsime.

Cu toate acestea, CKD nu este cu adevărat destinat sportivilor de top, ci mai degrabă pentru culturisti si oameni care vor sa slabeasca. Pentru ei, depozitele de glicogen supercompensate servesc drept combustibil pentru antrenament intensiv la începutul ciclului următor. O dietă ketogenică cu calorii reduse în primele zile ale ciclului le va permite să scape de excesul de grăsime și să epuizeze depozitele de glicogen.

Cu toate acestea, pentru a se produce supercompensare, este necesar să se consume în timpul valului de carbohidrați la sfârșitul ciclului 7-9 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală în 24 de ore, care reprezintă aproximativ 500 până la 600 g de carbohidrați la o persoană de 70 kg.

Cu acest aport de glucide, nivelurile de glicogen ajung la aproximativ 100% în primele 24 de ore. de la maxim normal (500 g). După 24 de ore, producția de glicogen este mai lentă și este suficient să consumați aproximativ 4-5 g de carbohidrați pentru fiecare kg de greutate corporală. Dacă se menține aportul de carbohidrați, nivelul glicogenului ar trebui să ajungă la 150% în termen de 36 de ore de la începutul valului de carbohidrați (aproximativ 800 g).

Cea mai rapidă producție de glicogen este imediat după efort, astfel încât debutul valului de carbohidrați ar trebui să urmeze imediat după efort. Se recomandă să consumați în medie cel puțin 50 g de carbohidrați la fiecare 2 ore, dar se pot lua mai multe.

Sinteza maximă de glicogen apare atunci când carbohidrații sunt ingerați la aproximativ 1,2 g/kg/h, ceea ce reprezintă 90 g de carbohidrați pe oră pentru o persoană de 70 kg. Consumul mai mare de carbohidrați nu crește producția de glicogen.

Astfel, aportul de carbohidrați poate fi la nivelul de 1,2 g/kg/h în primele 4-6 ore după finalizarea exercițiului și poate fi redus treptat la un nivel astfel încât să ajungă la 7-9 g de carbohidrați menționați pe kg de greutate corporală în decurs de 24 de ore.

Cel mai ideal tip de carbohidrați pentru reîncărcarea rapidă a glicogenului muscular este glucoza și carbohidrații cu un indice glicemic ridicat (GI) în general. Acestea ar trebui să reprezinte majoritatea carbohidraților consumați în primele 24 de ore de la începutul valului.

În timpul celei de-a doua 24 de ore, când producția de glicogen este încetinită, se recomandă consumul de carbohidrați cu IG scăzut., pentru a evita posibilul câștig de grăsime. Cu toate acestea, această a doua zi a valului nu durează de obicei 24 de ore, ci maximum 12 ore, deci lungimea totală a valului de carbohidrați este de aproximativ 36 de ore.

Cu cât valul este mai lung, cu atât mai mult glicogen poate fi supracompensat, dar dacă aportul de carbohidrați este copleșit, o parte din acesta se poate transforma în grăsime în organism.

Dacă cineva practică CKD numai pentru pierderea de grăsime și nu are nevoie să se compenseze pentru depozitele sale de glicogen, se recomandă doar o lână de carbohidrați 24 de ore., pentru a preveni posibila creștere a grăsimii și a rămâne în cetoză câteva zile.

KETOZA ca parte a dietelor și tipurilor de cetoză.

În timpul lânii cu carbohidrați este important să se limiteze aportul de grăsimi (sub 88 g), deoarece, în timpul aportului ridicat de carbohidrați și al nivelului crescut de glucoză din sânge și insulină, arderea grăsimilor este redusă semnificativ. Deci, grăsimea consumată se blochează ușor în depozitele de grăsimi.