Când și mai ales cum să începi să slăbești ?

începi

Când trebuie să încep să slăbesc și mai ales cum? Deci, aceasta este o întrebare care va deruta mintea multora dintre noi, mai ales după sărbătorile de Crăciun. Grămezile au crescut din nou, cifra s-a rotunjit și am primit un cadou neplăcut sub formă de perne grase. Trebuie sa slabesc! Cum să începi să slăbești? În primul rând, trebuie să vă dați seama de ce sunteți supraponderal. O întrebare simplă și un răspuns simplu. Sunteți supraponderal atunci când aveți mai multă grăsime decât este sănătos în mod optim. A fi supraponderal în epoca modernă de astăzi nu este nimic ieșit din comun, mai ales în cazul stilurilor alimentare repetate nesănătoase și a unui stil de viață sedentar. Aportul excesiv de energie, alături de lipsa exercițiilor fizice și stilul de viață sedentar, duce la acumularea de calorii sub formă de grăsime cu toate consecințele estetice și asupra sănătății. Te îngrași mai ales atunci când consumi mai multe calorii pe termen lung decât poți consuma. Excesul de energie (calorii) este stocat în organism sub formă de grăsimi. Corpul îl depozitează pentru perioade mai rele. Acest exces vă va face să fiți supraponderali, în cazuri critice chiar obezi. Supraponderalitatea este cauzată de interacțiunea factorilor genetici și externi .

Când trebuie să începeți să pierdeți în greutate?

Cel mai important criteriu pentru dvs. ar trebui să fie sănătatea. Veți avea riscuri mari pentru sănătate dacă greutatea dvs. depășește 20% din greutatea ideală. Nu numai că sunteți expuși riscului de hipertensiune arterială, glicemie sau colesterol, dar cel mai probabil aveți deja, dar nu vă dați seama în majoritatea cazurilor. Probabil că toată lumea știe despre riscurile pentru sănătate ale supraponderabilității și obezității, dar veți începe să acceptați realitatea implacabilă numai atunci când problemele încep să fie resimțite și nu se reflectă doar în silueta voastră, ci și într-o stare de sănătate radical deteriorată.

Cum să aflați că sunteți supraponderal?
Cea mai simplă modalitate este de a calcula așa-numitul indicele de masă corporală, cunoscut sub numele de IMC. Calculat ca raportul dintre greutatea în kg și înălțimea în m 2 (de exemplu, 70 kg: 1,7 m2 = 24,2). Greutate normală este când IMC-ul dvs. este cuprins între 18,5 și 24, pentru se iau în considerare valorile supraponderale de la 25 la 30. Dacă IMC-ul dvs. este mai mare de 30, sunteți obezi și ar trebui să vă adresați unui nutriționist cât mai curând posibil. Dar fii atent. Indicele IMC este individual și, în multe cazuri, depinde de structura corpului dumneavoastră. Trebuie să rețineți că două persoane cu același IMC (de exemplu, 24 de ani), vârsta și sexul au greutăți diferite ale oaselor, mușchilor și cantității de lichid din corp. Deci, unul poate fi ușor supraponderal, iar celălalt are o greutate optimă.

Dacă ați depășit deja linia supraponderală și indicele IMC este mare, este timpul să vă regândiți stilul de viață. Cu siguranță îți este mai ușor să te lupți cu cinci sau zece kilograme de supraponderalitate decât treizeci? Este clar că, dacă îți schimbi imediat obiceiurile alimentare, nu vei regreta. Și probabil veți putea face acest lucru înainte de a vă îndrepta spre una dintre bolile cronice asociate cu supraponderalitatea și obezitatea.

Dacă suferiți deja de obezitate, cu siguranță nu veți fi surprinși de indicele IMC ridicat (peste 30), deoarece chiar și fără calcule, știți că cifra dvs. nu este ideală. Cu toate acestea, aveți grijă să nu o judecați numai după criterii estetice, concentrați-vă în principal pe îmbunătățirea stării de sănătate. Și cel mai important, nu încercați să vă păcăliți să vă simțiți bine și să nu vă lipsească nimic!

În orice caz, trebuie să cunoașteți nevoile corpului dumneavoastră. Când îi cunoașteți și începeți să le aplicați în stilul dvs. de viață și mai ales în dieta dvs., corpul vă va înapoia cu o greutate în scădere și îmbunătățind sănătatea. Simplu, începe să înveți.

Principalele cauze ale supraponderalității

Motivul principal este diferența dintre consumul și consumul de energie - calorii.

Disparitatea dintre venituri și cheltuieli cu energia este în toate cazurile și poate fi cauzată de:

A) aport excesiv de energie - în principal aport crescut de grăsimi. Au de două ori mai multă energie decât carbohidrații și proteinele.

b) cheltuieli insuficiente de energie, care se datorează mai ales lipsei de activitate fizică și stilului de viață sedentar. Corpul uman este foarte bine adaptat la mișcare și, dacă nu îl folosim deloc în acest scop (sedentarism, transport auto, fără sport), mușchiul începe să slăbească și, dimpotrivă, celulele adipoase încep să crească. Acest lucru dă naștere la o serie de probleme - performanță redusă și condiție fizică, oboseală mai mare, dureri de spate, etc.

Predispoziții genetice.

Cel puțin 50% din obezitate este determinată genetic. Dacă ambii părinți sunt obezi, probabilitatea obezității la descendenți este de 80%. Cu toate acestea, acest dezavantaj poate fi schimbat prin eforturi sporite de a menține obiceiuri alimentare adecvate și o activitate fizică suficientă.

Efecte hormonale.

Acestea sunt în principal funcția tiroidiană scăzută (hipotiroidism) și nivelurile crescute de hormoni ai cortexului suprarenal (sindromul Cushing).

Efecte metabolice.

Cerințele de energie ale corpului sunt determinate de greutatea corporală, sexul, vârsta și gradul de activitate fizică. Cu toate acestea, există diferiți factori individuali, preponderent codificați genetic (înălțimea metabolismului de bază), care afectează echilibrul energetic. Obezitatea poate apărea și la o persoană care nu consumă mai mult decât alte persoane. Cu toate acestea, probabil că se mișcă mai puțin și datorită dispozițiilor sale înnăscute trebuie să acorde o atenție mai mare compoziției alimentelor consumate.

Medicamente.

Unele medicamente îți pot crește pofta de mâncare și astfel pot contribui la supraponderalitatea. Acestea sunt în principal antidepresive și medicamente hormonale.

Factori psihologici și obiceiuri alimentare.

La persoanele obeze, aportul alimentar este crescut în funcție de semnale externe și situații emoționale (depresie, frustrare, reacție la singurătate, tensiune, stres, timp îndelungat). Greutatea corporală depinde în mare măsură de obiceiurile alimentare. Educând în familie, o persoană dobândește obiceiuri alimentare inadecvate și, datorită lor, luptă cu excesul de greutate.

Pierderea în greutate nu este un proces ușor și are etapele sale:
- pregătire pentru scăderea în greutate
- scădere activă în greutate
- controlul greutății

Succesul pierderii în greutate este cel mai mult afectat de stăpânirea primei etape. Pentru ca slăbirea să fie eficientă, urmați aceste principii de bază:
- Planificați cu atenție pierderea în greutate și pregătiți-vă mental pentru aceasta, comparați toate avantajele și dezavantajele pierderii în greutate
- reevaluează-ți stilul de viață și află ce greșeli faci
- stabiliți obiective realiste și realizabile (obiectiv parțial și final)
- Educați-vă și obțineți suficiente cunoștințe despre alimentele și dietele adecvate în timpul pierderii în greutate și ulterior, menținând în același timp pierderea în greutate
- pregătește un concept de dietă, meniul de dietă în timpul pierderii în greutate, cum să schimbi cumpărăturile și rețetele adecvate pentru pregătirea meselor sănătoase
- alege o activitate fizică care se potrivește stării tale fizice actuale, opțiunilor de sănătate și naturii tale
- pregătește un program de exerciții și programează un program de exerciții
- stabiliți o rată săptămânală de slăbire
- intern, pregătiți-vă pentru aspectele negative ale pierderii în greutate și cum să le gestionați
- Începeți să respectați regimul de reducere numai atunci când aveți suficient timp pentru a pierde în greutate și sunteți bine mental

Cea mai importantă condiție prealabilă pentru pierderea în greutate sănătoasă și eficientă este o dietă obișnuită . Începeți cu micul dejun, care ar trebui să fie în termen de 2 ore după trezire, urmat de zeciuiala de dimineață, prânz, olovrant și cină, cu cel puțin 1,5 ore înainte de culcare. Cina ar trebui să includă proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi sau o combinație de legume și proteine. Este foarte important să te obișnuiești cu mâncarea obișnuită și atunci nu vei mai percepe acest obicei ca pe o dietă, dar va deveni parte a rutinei tale zilnice.

Pe lângă distribuția corectă a alimentelor pe parcursul zilei, structura porțiunilor alimentare este, de asemenea, importantă. Încercați să limitați alimentele bogate în grăsimi (atenție la grăsimi din cârnați, brânzeturi grase, produse de patiserie) și carbohidrați (cu excepția dulciurilor și a băuturilor zaharoase, limitați mărimea garniturilor din felurile principale). Adăugați suficiente alimente care conțin proteine ​​în dieta dvs., cum ar fi produse lactate (iaurturi și băuturi lactate până la 3%, brânzeturi până la 30%), carne slabă, pește, ouă și albușuri, proteine ​​vegetale - leguminoase sau soia și produse din aceasta. Consumați mai multe legume (conține o cantitate mare de vitamine, minerale și fibre), induce o senzație de sațietate și are un efect benefic asupra tratamentului tulburărilor metabolice care însoțesc supraponderalitatea. Includeți-l de cel puțin 2 ori pe zi (aproximativ 300-400 g/zi). Nu uitați 1 porție de fruct pe zi, mai degrabă dimineața. Nu în ultimul rând, concentrați-vă pe aportul suficient de lichide sub formă de băuturi neîndulcite - apă de masă și apă minerală, fructe, ceaiuri din plante sau verde.

Pierderea în greutate și schimbarea stilului de viață includ, de asemenea, activitate fizică. Este recomandabil să faceți exerciții de 3 până la 4 ori pe săptămână timp de 40-60 de minute. De două până la trei ori pe săptămână, faceți activități aerobice (mers pe jos, mers cu bicicleta sau exerciții fizice etc.) și o dată pe săptămână, faceți antrenament de forță pentru a vă ajuta să vă întăriți corpul. Nu mâncați cu o oră înainte și o oră după exercițiu, vă veți încărca inutil corpul și nu ar arde „caloriile prinse” în mod corespunzător.

Cum să slăbești sănătos?
Rețineți că, din cauza încercărilor repetate de a pierde în greutate și a încercării diferitelor diete garantate, metabolismul dvs. se schimbă. Corpul învață să economisească și arde mai puține „calorii” și încetinește. Această problemă afectează persoanele care au slăbit de multe ori în timpul vieții și au îngrășat foarte multe kilograme și astfel și-au „salvat” metabolismul. Desigur, atunci este foarte dificil să schimbi această situație. O reducere radicală a aportului de alimente nu va ajuta. Este important să vă concentrați asupra compoziției alimentelor, să luați suficiente proteine ​​și alți nutrienți și, mai ales, să măriți mișcarea. Acest lucru va crește proporția masei musculare, care este o modalitate de a crește metabolismul bazal.

Dietele cu slăbire rapidă conduc în principal la pierderea apei și a masei musculare și la o mică pierdere a țesutului adipos. Astfel de diete preferă cantitatea (cantitatea de kilograme pierdute) decât calitatea pierderii în greutate. În plus, cercetările medicale au arătat că pierderea rapidă în greutate este nesănătoasă și este însoțită de un risc ridicat de recâștig în greutate.

Alimente potrivite pentru o dietă sănătoasă și pierderea în greutate

  • carne de curcan, carne de pui
  • carne de vită slabă
  • carne slaba de vanat
  • iepure, iepure
  • ouă
  • legume, fructe (numai până la 16:00), este greșit să ne gândim că fructele pot fi consumate seara. Majoritatea fructelor conțin mult zahăr.
  • compoturi fără sirop
  • pâine integrală și pâine
  • fulgi de ovăz, fulgi de secară și cereale. Nu utilizați fulgi de ovăz târziu în noapte, sunt o sursă bună de carbohidrați.
  • orez negru
  • brânzeturi tari (care conțin aproximativ 20-30% grăsimi)
  • sunca tocata, pui, curcan, carne de porc
  • tofu, soia și produse din acestea
  • paste, de preferat întunecate
  • floarea soarelui, susan, semințe de dovleac
  • ulei: măsline, semințe de in, presate la rece
  • uleiuri de gătit: rapiță, floarea soarelui
  • brânză de vaci, brânză de vaci, iaurt alb, produse lactate acide cu conținut scăzut de grăsimi
  • lapte degresat
  • pește (în principal marin: ton, somon, macrou etc.)
  • pâine racio (așa-numitul polistiren), orez, secară etc.

Alimente pe care le poți consuma din când în când dacă vrei să slăbești

  • brânzeturi untabile, unt clasic, iaurt cu fructe, termixuri, dragă
  • porc (slab)
  • carne de oaie (slabă)
  • viscere (ficat prăjit)
  • carne de rață și de gâscă fără piele
  • lapte de capra
  • med
  • ciocolata calda, cereale aromate de diferite feluri
  • nuci, fistic, caju
  • paste (albe)
  • cartofi, orez alb
  • salam de sunca

Dacă vrei să slăbești definitiv și fără foame, detoxifiază și îmbunătățește starea corpului și metabolismul,

alăturați-vă programelor noastre

Dacă doriți să slăbiți, completați acest lucru FORMULA DE PIERDERE DE GREUTATE (faceți clic) sau faceți unul ANALIZA CARACTERULUI DUMNEAVOASTRĂ (faceți clic)