Faceți parte dintr-un grup de oameni care trec peste micul dejun, lucrează în schimburi, se delectează cu cine grozave și chiar dacă ar dori să pregătească mâncare, ajunge să nu știe ce să îndeplinească raportul corect de proteine, carbohidrați, grăsimi și nu doar să mănânce legume.cu iaurt alb? Vrei să-ți schimbi stilul de viață și să slăbești? Dietele box au fost un succes de ani de zile. Ce să încercați să-l pregătiți acasă?
Ce să prepari în cutii?
Toți nutriționiștii vor sublinia necesitatea de a vă gândi la munca pe care o faceți atunci când creați un meniu. Cu siguranță va exista o diferență între un meniu pentru un loc de muncă sedentar, cum ar fi un funcționar și un loc de muncă manual ca un lucrător, valoare energetică cu siguranță va varia. În birou, mesele sunt suficiente pentru prânz și mai ales în cantități mai mici decât poate, de exemplu, o persoană dintr-un atelier. De asemenea, este bine să ne amintim posibilitatea încălzirii alimentelor. Încălzirea alimentelor nu este o chestiune firească peste tot. Unele locuri de muncă pot să nu aibă aragaz sau cuptor cu microunde. În aceste cazuri, va trebui să vă bazați pe alimente care pot fi consumate reci, precum salate, omlete, tortilla. Dieta dvs. ar trebui să conțină toate substanțele importante și o cantitate suficientă de nutrienți esențiali și necesari. Este necesar să se echilibreze raportul dintre carbohidrați, proteine, grăsimi sănătoase și micronutrienți sănătoși - vitamine, minerale, oligoelemente. Ar trebui să constituie jumătate din fiecare porție legume, cel mai bine feliat chiar înainte de consum. Ar trebui să ocupe un sfert din farfurie proteină (prin care se înțelege carne sau brânză) și un sfert glucide (cartofi sau cartofi dulci, orez, paste integrale, în niciun caz făină albă).
Nu uitați de varietate
Se poate întâmpla să începi să pregătești cutiile și în timp vei înceta pur și simplu să te distrezi, pentru că va fi la fel. Așa că nu uitați varietate dieta ta. Dacă nu te gândești la asta, poți mânca în cele din urmă același lucru de cinci ori pe zi toată ziua. Dacă nu poți fi fără pâine, pune-l într-o cutie pentru micul dejun dimineața. După-amiaza, compensați cu iaurt sau legume sau fructe. În ceea ce privește fructele, alegeți dintre cele sezoniere și aveți grijă la banană, care este destul de calorică, ceea ce înseamnă că este mai potrivită și pentru dimineața zece.
Dimensiunea porției
Puteți calcula dimensiunile porțiilor de la un nutriționist sau de la dvs. utilizând diferite servere de slăbire sau o varietate de aplicații mobile.
Reguli generale pentru alimentele în cutie
Micul dejun și zeciuiala: mai mulți carbohidrați (pâine integrală, muesli neîndulcit, semințe, nuci, fructe, iaurt).
Masa de pranz: proteine (carne, leguminoase sau pește), garnitură și legume. Nu uitați de grăsimile sănătoase (ulei de măsline, ulei de rapiță și multe altele).
Olovrant: mai puțini carbohidrați și mai multe proteine (iaurt, chefir, brânză de vaci, felie de knäckenbrot cu legume și legume).
Masa de seara: în principal proteine și legume (salată de legume cu brânză, șuncă, ou, ton, leguminoase sau tofu).
Exemple de meniuri în cutie
Mic dejun dulce: fulgi sau cereale, semințe, nuci și iaurt alb (vă puteți îndulci cu o linguriță de miere sau sirop de arțar). Alternativ, o cabană cu fructe.
Mic dejun sărat: pâine de secară cu tartă de naut sau șuncă și brânză, legume, ou, tartă de ton sau sandviș.
Gustare: la fel ca micul dejun (adică, dacă ați avut fulgi cu iaurt, aveți pâine de secară cu tartine sau invers), numai în cantități mici. Porția ideală de fructe este cantitatea care se va potrivi în palma mâinii tale. Dacă aveți de gând să faceți un smoothie de fructe sau legume, ar trebui să-l pregătiți dimineața (dar poate și seara înainte). Puteți adăuga pulbere de proteine pentru a crește conținutul de proteine.
Masa de pranz: carne preparată în mod natural, legume înăbușite cu puțin ulei de măsline, cartofi fierți în piei sau aburi. Opțional legume înăbușite și quinoa cu brânză rasă.
Alte variante: salată integrală de paste cu șuncă, ton sau ou, salate de leguminoase, salată de ton și legume.
Olovrant: nuci, cabană cu o felie de knäckenbrot și legume, smoothie de legume sau lapte de chefir (poate fi băut la o întâlnire, în deplasare.).
Masa de seara: mozzarella cu roșii și salată de busuioc sau leguminoase
Exemplu de meniu
Mic dejun: muesli cu semințe și nuci (40gr), iaurt alb (120gr)
Gustare: 2 triunghiuri de brânză procesată, knäckebrot (2buc)
Masa de pranz: pui crocant cu usturoi, cartofi fierți, salată ușoară de legume
Olovrant: salată de roșii cherry și ouă, pâine prăjită integrală 25gr
Masa de seara: friptură de curcan cu morcovi înăbușiți
Rețetă pentru salată de leguminoase
Se amestecă naut gătit (sau naut conservat), conservă de ton și ou tăiat feliat cu ceapă prăjită în ulei cu puțin usturoi. Se condimentează cu sare și se face după cum este necesar salată presară cu ierburi. Dacă doriți să folosiți naut dintr-o cutie, clătiți-l întotdeauna cu apă rece pentru a scăpa de excesul de sare.
Rețetă crocantă de pui cu usturoi
Veți avea nevoie de o jumătate de pui, 10 grame de unt, 2,5 dl de chefir sau lapte, o jumătate de lingură de muștar întreg, o jumătate de lingură de sos de soia, 1-2 căței de usturoi, sare. Tăiem puiul în 4 părți. Se amestecă chefirul sau cmarul cu muștar, sosul de soia și usturoiul zdrobit, se sărează puțin și se încarcă puiul în această marinată cel puțin două zile. Apoi uscați jumătățile cu un prosop de hârtie, puneți într-un vas de copt murdar, astfel încât bucățile să nu se suprapună și să se coacă într-un cuptor fierbinte. Cartofii, pastele sau salata de legume sunt excelente ca garnitură.