Slăbiți 2 kilograme pe săptămână fără exerciții fizice intense. Sună tentant? Acest lucru este garantat de companiile care vând produse dietetice ketogene. Dar există o reducere atât de rapidă a greutății benefic pentru sănătate? Aruncă o privire cu noi la riscuri, fapte și mituri asociate cu o dietă ketogenică!

Ce este o dietă ketogenică?

O dietă ketogenică este un mod de a mânca cu sărac în carbohidrați si invers cantitate mare de grăsime. În timp ce în cazul mâncării raționale acceptăm 45-55% carbohidrați, 15-20% proteine ​​și până la 30% grăsimi, dieta ceto permite doar 5% carbohidrați. Cu toate acestea, grăsimile reprezintă 75% aportul total de energie. [1] [2]

ketogenică

Esența acestei diete este că forțează corpul să ardă grăsimi, deoarece se găsește în corp niveluri scăzute de carbohidrați. De obicei convertiți în glucoză, care este apoi transportat la corp și este deosebit de important în susținând funcția creierului. [1] [2] [13]

Ce este cetoza?

Dacă corpul încetează să descompună carbohidrații pentru energie și în schimb îi folosește pe amândoi sursă alternativă de grăsimi, un fenomen metabolic numit cetoza. Se numește procesul în care corpul intră încet în această stare ketogeneza. [32] Esența cetozei este formarea cetone, compuși organici care servesc în cantități mici ca substituirea zahărului. Cu toate acestea, dacă cetonele sunt produse în organism rapid și se acumulează în sânge și urină, poate duce la cetoacidoza. [6] [7] Aceasta se referă la procesul prin care modificări ale funcției hepatice și alte organe importante cărora li se furnizează în mod normal energia carbohidraților, rezultând funcționarea defectuoasă a acestora. [2] [6] [7] [13]

Există mai multe moduri în care puteți ajunge într-o stare de cetoză. Acestea includ, de exemplu:

Efectele unei diete ketogenice

În ultimii ani, dieta ketogenică a fost ridicată creșterea popularității. Motivul principal este faptul că apare în timpul acestuia reducere semnificativă a greutății. După cum am menționat, corpul dumneavoastră epuizează cantitatea necesară de carbohidrați și încetează să transforme glucoza în energie, așa că este în căutarea o sursă alternativă de energie, care este grăsimile. [2] [3] [13]

Cu toate acestea, aceste efecte ale dietei ketogenice au fost descoperit ca efect secundar al acestuia. Alimentele ketogene sunt folosite în mediul medical de peste 100 de ani. Efectele sale au fost înregistrate în 1911, când a fost folosită pentru prima dată pentru tratamentul epilepsiei. [4] Pacienții care au urmat dieta ceto s-au dovedit mai târziu săraci în timpul tratamentului. Acest lucru a dus la popularitatea dietei ketogenice ca metodă rapidă de slăbit.

Treptat, farmecul ei a fost descoperit de vedete și sportivi profesioniști precum Gwyneth Paltrow, Kim Kardashian sau LeBron James, care promovează dieta ceto ca dietă planifică să slăbească, să mențină greutatea și să îmbunătățească performanța atletică. Cu toate acestea, acestea includ și stilul cetogen de a mânca în dieta lor numai în intervale pe termen scurt. [5]

Tipuri de dietă ketogenică

Cunoaștem mai multe tipuri de dietă ketogenică. Majoritatea diferă în raportul aportului de macronutrienți importanți. Acestea includ:

  • dieta ketogenică standard (SKD) - este o dieta saraca in carbohidrati (5-10%), medie in proteine ​​(20%) si bogata in grasimi (70-75%).
  • dieta cetogenica ciclica (CKD) - o dietă care alternează între zilele în care consumați alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și zilele în care consumați alimente cu conținut ridicat de carbohidrați. Exemplu: 5 zile de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și 2 zile de consum de dietă bogată în carbohidrați.
  • dieta ketogenică vizată (TKD) - în timpul antrenamentului sau al zilelor de antrenament, mâncați o dietă bogată în carbohidrați și în zilele non-antrenament urmați o dietă săracă în carbohidrați.
  • dietă cetogenă bogată în proteine - este similar cu o dietă ketogenică standard, dar cu un conținut mai mare de proteine ​​(35% proteine, 60% grăsimi, 5-10% carbohidrați). [28]

Recomandat este doar dieta cetogenică ciclică, în care se alternează aportul mare și scăzut de carbohidrați. Ideea o cel mai sigur mod de a mânca sărac în carbohidrați. [28]

Dieta ketogenică dietetică

Deoarece consumul de ceto permite doar aportul 5% carbohidrați până la 75% grăsimi, Aderarea la dieta ceto poate fi problematică. Din dieta ta ar trebui excludeți alimentele bogate în carbohidrați, ca:

  • leguminoase (fasole, mazăre, linte)
  • arahide
  • fructe
  • produse lactate
  • orez
  • băuturi aromate
  • mâncare dulce
  • alcool
  • patiserie și pâine

Printre produsele care se află la dietă ceto permisă, include alimente cu bogat în grăsimi și proteine, Cum:

  • carne - pui, curcan, carne de vită
  • pestele
  • legume cu conținut scăzut de carbohidrați - roșii, vinete, sparanghel, broccoli, conopidă, legume cu frunze, avocado
  • ouă
  • brânză
  • lapte integral și brânză de vaci
  • semințe de dovleac și susan
  • nuci și unt natural de arahide 100% [29]

O modalitate excelentă de a realiza o dietă ketogenică simțindu-se plin, este consumul de proteine ​​din zer. El nu numai efecte excelente de reducere a greutății, dar va oferi și un sentiment de sațietate. Este recomandat să acceptați proteină din zer pură, fără aromă. Astfel de proteine ​​conțin aproximativ 2 g de carbohidrați la 30 g de proteine.

Beneficiile unei diete ketogenice

Dieta ketogenică are o istorie lungă, și astfel există multe studii care au examinat efectele sale. Acestea sunt în mare parte studii care se ocupă de ea efect asupra reducerii greutății, tratamentul epilepsiei și altor boli metabolice. Despre aceste beneficii vom vorbi și în rândurile următoare.

1. Dieta keto și pierderea în greutate

Motivul principal al popularității dietei ketogenice este impactul acesteia asupra pierderii în greutate. Efectele dietei keto asupra reducerii greutății sunt semnificative și vor ajunge în scurt timp. [8] Când corpul tău încetează să transforme zaharurile în energie și începe să descompună grăsimile, cifrele din greutatea ta vor scădea rapid. Puteți renunța săptămânal până la 2 kilograme. [8]

Într-un studiu de 8 săptămâni un grup de tineri au participat la un program care a inclus o dietă ketogenică. Au fost împărțiți în 2 grupuri - unul a luat o dietă ceto, iar celălalt a mâncat o dietă echilibrată normală. Rezultatul studiului a fost creștere în greutate mai mică în grupul care o dietă bazată pe ceto comparativ cu grupul care a mâncat normal. [30]

În primele săptămâni ale unei diete ketogenice, ieșiți din corp mai ales apa se spală. Aceasta înseamnă că, odată ce încetați să urmați o dietă ketogenică și începeți să luați din nou carbohidrați, vă puteți aștepta crește din nou în greutate și ajunge efect yo-yo. [8] [9] [10] [13]

DIN pe termen scurt cu toate acestea, poate fi o dietă ketogenică în mod eficient cum să slăbești rapid. Totuși, dacă ai făcut asta dieta pentru o lungă perioadă de timp, poate fi foarte dăunător corpului tău. [6] Printre altele, este posibil să experimentați așa-numitul. gripa ceto, despre care vom discuta mai jos. [13]

2. Dieta keto și ameliorarea simptomelor epilepsiei

Inițial, dieta ketogenică a fost utilizată pentru tratamentul epilepsiei. Mai multe studii arată că dieta ceto este foarte eficient în atenuarea și controlul convulsiilor, cauzată de epilepsie, cu toate acestea, nu vindecă această boală. În unele cazuri, efectul urmării acestei diete asupra convulsiilor este același ca atunci când pacienții iau medicamente antiepileptice. [11] [13]

Într-un studiu, el a avut 103 copii a efectuat cercetări privind efectul dietei ceto asupra convulsiilor epileptice. Pe parcursul a 3 luni, un grup de copii a mâncat pe bază de dieta strictă ketogenică iar al doilea grup nu. Procentul mediu de convulsii în grupul cu dietă a fost mult mai mic decât în ​​celălalt grup. Era aproape Cu 75% mai puține convulsii. Cercetarea nu a rămas fără efecte secundare, pe care dieta ceto o aduce într-o mare măsură și anume constipație, lipsa de energie și foamea. [12] Dieta ketogenică ca tratament pentru tulburările metabolice trebuie urmată numai dacă sunteți sub supravegherea unui medic cu experiență. [32]

3. Dieta ketogenică și diabetul de tip 2

Diabetul de tip 2 este o condiție care afectează controlul glicemiei. Se caracterizează prin modificări ale metabolismului, nivel ridicat de zahăr din sânge, afectarea funcției insulinei și obezitate. [14]

Pe transferul glucozei în organism servește insulină. Cu toate acestea, persoanele cu diabet zaharat insulină Nu funcționează corect, afectând astfel capacitatea organismului de a utiliza în mod eficient carbohidrații și nivelul zahărului din sânge crește. Aportul mai mic de carbohidrați din dietă vă poate ajuta elimina glicemia, reducând astfel nevoia de insulină. Un studiu a constatat că o dietă ketogenică sensibilitate îmbunătățită la insulină la pacienții cu diabet cu până la 75%. [15]

Efectul secundar care afectează persoanele cu diabet este, de asemenea obezitate. O dietă ketogenică poate ajuta, de asemenea, în acest caz, deoarece va permite persoanelor cu diabet vărsați kilograme în plus. [14] [16]

Dezavantajele unei diete ketogenice

Când corpul tău începe să folosească grăsimile ca sursă de energie, intră într-o stare de cetoză și suferă mai multe modificări metabolice. Cu toate acestea, mulți dintre ei aduc riscuri neplăcute. Este o dietă ketogenică sigur pentru oamenii sănătoși, cu toate acestea, pot apărea pe măsură ce organismul se adaptează la aportul scăzut de carbohidrați diferite efecte secundare. Aruncați o privire la unele dintre cele mai frecvente amenințări pe care le poate provoca dieta cetogenica.

1. Mai puțină masă musculară și efect de yo-yo

Carbohidrații sunt foarte importanți în construirea masei musculare, deoarece sunt transformate parțial în glicogen, care este stocat în mușchi și îi ajută creștere și regenerare. Când corpul tău intră în cetoză, începi să pierzi carbohidrații acumulați tot de la mușchi, reducând astfel cantitatea de masă musculară. [17]

Pe parcursul Studiu de 8 săptămâni a fost examinat efectul unei diete ketogenice asupra construirii mușchilor la bărbații tineri cu vârsta de 30 de ani. Bărbații au fost împărțiți în două grupuri, un grup care a primit o dietă ketogenică și un grup cu o dietă normală. Rezultatul studiului a fost constatarea că grupul de pe dieta ceto a slăbit mai multe kilograme, nu nu a fost capabilă să-și construiască mușchi precum și grupul care a primit cantitatea normală de carbohidrați. [9]

Dacă întrerupeți dieta ketogenică, poate dura ceva timp până când corpul dumneavoastră se va întoarce capabil să formeze masa musculară. Ați primit în timpul unei diete ketogenice cantități mari de grăsime, și de acestea trebuie să scape organismul înainte de a începe să folosească carbohidrați pentru creșterea musculară. [17] Aceste modificări pot duce, de asemenea, la diferențe în rata metabolica. [18]

2. Gripa keto

Chiar și după câteva zile până la săptămâni, corpul tău nu poate ieși din cetoză și se obișnuiește cu aportul scăzut de carbohidrați. Printre principalele simptome O afecțiune pe termen lung a cetozei include gripa ketogenică, care este suportată în mod vizibil de gripa comună. El o însoțește febră, greață, vărsături, cefalee și oboseală. [19] Rezultatul este simptomele dezechilibru temporar al resurselor energetice, insulina și mineralele din organism. [1]

3. Respirație urât mirositoare

Un efect secundar frecvent al cetozei este respiratie urat mirositoare, care apare din cauza cetonelor părăsesc corpul prin respirație și urină. Dacă urmați o dietă ketogenică, este posibil să observați că respirația miroase dulce. Acest lucru este cauzat de cetone, cum ar fi acetonă, benzofenonă și acetofenonă. [20]

Efectele secundare persistă, atâta timp cât corpul tău se află într-o stare de cetoză și, prin urmare, este imposibil să scapi de ele într-un mod natural. Le puteți înmuia folosind guma de mestecat fara zahar, pe care o permite o dietă ketogenică. De asemenea, recomandat urmați un regim de băut și clătiți ocazional gura cu apă curată. [21]

4. Lipsa de vitamine, minerale și senzație de oboseală

Dieta ketogenică interzice consumul de fructe și anumite legume. Acestea conțin o cantitate vitamine si minerale, ale căror venituri mici pot avea mai multe efecte secundare. În timpul unei diete keto, corpul dumneavoastră începe să secrete carbohidrați, apă și glicogen și pierdeți, de asemenea, electroliți, cum ar fi sodiu, potasiu și magneziu. [22]

Brusc scăderea aportului de carbohidrați, în care se găsesc și multe vitamine și minerale, poate duce la picătură de energie. Unii oameni care urmează dieta ceto au susținut că o simt oboseală și confuzie. [22] Pentru a evita aceste negative, este adecvat umple stocurile de minerale și vitamine prin suplimente nutritive.

5. Sarcinile cu risc ridicat și ciclul menstrual neregulat

Consumul redus de carbohidrați poate avea reacții adverse la femeile gravide și care alăptează. Dacă sunteți gravidă și respectați dieta saraca in carbohidrati, Acest lucru poate afecta greutatea copilului, dezvoltarea și poate, de asemenea, să vă împiedice să obțineți mai multe substanțe care ai nevoie pentru sănătatea bebelușului tău. [23]

În plus, dacă nu mănânci suficienți carbohidrați, s-ar putea să existe o problemă în formă ciclu menstrual neregulat. Într-un studiu de 6 luni Examinând efectul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați asupra femeilor sănătoase, s-a constatat că aproape jumatate dintre ele după terminarea cercetării a suferit de un ciclu menstrual neregulat. [24]

6. Constipație

După cum am menționat deja, urmarea unei diete stricte cu conținut scăzut de carbohidrați este consumul de fructe și legume foarte limitat. Cu toate acestea, fructele și legumele sunt grozave surse nu numai de vitamine și minerale, ci și de fibre, care susține mișcările intestinului, laxarea regulată și este necesară pentru o floră intestinală sănătoasă. Dacă este în corp scăzut de fibre, suferă de constipație. [25] [26] [27] Cercetările au confirmat că copiii care au urmat o dietă ketogenică au efect secundar sub formă de constipație. [31] În cele mai multe cazuri, acest lucru se datorează faptului că intestinul gros absoarbe prea multă apă din mâncare. Cu cât mâncarea se mișcă mai lent prin tractul digestiv, cu atât absoarbe mai multă apă din intestinul gros. Ca urmare, scaunul devine uscat și dur, ducând la golire dureroasă. [25] [27]

Pentru cine este adecvată o dietă ketogenică?

Pe termen scurt, o dietă ketogenică este o modalitate eficientă de a pierde câteva kilograme. Practic, ca orice altă dietă, dieta ceto funcționează pe un deficit caloric, pe care îl obțineți prin controlul aportului alimentar și reducerea carbohidraților. Prin urmare, este necesar să se țină cont de faptul că, în primele săptămâni, apa este curățată din corpul dvs., așa că, de îndată ce ați terminat dieta ceto, kilogramele vor crește din nou. [26] În plus, dacă organismul are un șoc din cauza deficitului de carbohidrați, acesta poate provoca multe probleme de sănătate, în special pe termen lung. [1]

Cine este pentru? dieta ketogenică adecvată? Dacă tânjești după reducerea rapidă a greutății cu efect pe termen scurt, Consumul cetogen este ceva pentru tine. Dacă suferiți de tulburări metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2 sau epilepsia, tratamentul cu o dietă ketogenică ar putea fi eficient pentru dvs., dar trebuie să îl urmați în mod clar. sub supravegherea unui medic cu experiență. [32] [13]

Pentru cine dieta keto nu este potrivită? Dacă sunteți serios despre pierderea în greutate pe termen lung, o dietă ketogenică nu este alegerea potrivită pentru tine. De asemenea, nu este potrivit pentru mame însărcinate și care alăptează sau femeile cu ciclu menstrual neregulat. Consumul de keto nu este recomandat nici măcar pentru sportivii activi, deoarece poate provoca acest lucru pierderea masei musculare. [32]

Chiar trebuie să vă gândiți dacă luați sau nu o dietă săracă în carbohidrați. Credem că ești aproape dieta ketogenică și efectele acesteia asupra corpului dumneavoastră aflați toate informațiile necesare. Dacă ți-a plăcut articolul, vom fi bucuroși să-l avem sprijin prin like-uri și partajare.