O dietă ketogenică înseamnă reducerea glucidelor și creșterea aportului de grăsimi din dietă - și nu este o tendință cu totul nouă. Dieta ketogenică a fost introdusă în 1920. A fost inițial folosită pentru a ajuta persoanele care au avut crize epileptice - nu ca plan de dietă.
Cum funcționează o dietă ketogenică
Această restricție strictă a carbohidraților ar trebui să vă mențină corpul într-o stare de cetoză - corpul uman în această stare folosește o altă sursă de combustibil - corect pentru a fluiera - corpul uman, care urmează o dietă ketogenică, atrage în primul rând energia din grăsimi, nu din glucide. Practic, o dietă ketogenică va ajuta la accelerarea procesului de slăbire prin arderea grăsimilor.
După două până la șapte zile de dietă, ajungeți la ceva numit cetoza sau o afecțiune în care corpul dumneavoastră intră atunci când nu are suficienți carbohidrați pentru ca celulele dvs. să le folosească pentru energie. Apoi, corpul începe să producă cetone sau compuși organici, pe care apoi îi folosește corpul în locul carbohidraților lipsă - și, de asemenea, arde grăsimile pentru a obține mai multă energie.
Dieta ketogenică a depășit dietele și un studiu a constatat că persoanele care urmează o dietă ceto au pierdut în greutate de 2,5 ori mai mult decât cele care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
Dacă vă gândiți să începeți o dietă ketogenică, vă recomandăm să vă consultați mai întâi medicul - mai ales dacă aveți probleme cronice de sănătate, cum ar fi diabetul sau problemele gastro-intestinale.
Alte beneficii pentru sănătate ale unei diete ketogenice
- Boala de inima: Dieta ketogenică poate îmbunătăți factorii de risc precum grăsimea corporală, nivelul colesterolului HDL, tensiunea arterială, zahărul din sânge.
- Cancer: Acest tip de dietă este utilizat în prezent pentru a trata mai multe tipuri de cancer pentru a încetini creșterea tumorii.
- Epilepsie: Cercetările moderne au arătat că o dietă ceto poate reduce dramatic numărul de convulsii la copiii epileptici.
- Boala Alzheimer: O dietă ceto poate reduce simptomele bolii Alzheimer și poate încetini progresia bolii.
- Sindromul ovarului polichistic: dieta poate ajuta la reducerea nivelului de insulină, care joacă un rol cheie în sindromul ovarului polichistic.
- Leziuni cerebrale: Un studiu efectuat pe animale a constatat că dieta ceto ajută la recuperarea după leziuni cerebrale.
- Acnee: Prin reducerea consumului de zahăr și reducerea nivelului de insulină, ajută la pielea problematică.
Alimente de evitat
Pe scurt, orice aliment bogat în carbohidrați ar trebui să fie limitat
Am pregătit pentru dvs. o listă de alimente care trebuie reduse sau eliminate dintr-o dietă ketogenică:
- Cofetărie: Sifon, sucuri de fructe, prăjituri, înghețată, bomboane etc.
- Boabe sau amidon: produse din grâu, orez, paste, cereale etc.
- Fructe: toate fructele, cu excepția părților mici de fructe de padure, cum ar fi căpșunile.
- Fasole sau leguminoase: mazăre, fasole, linte, naut etc.
- Legume și tuberculi rădăcinați: cartofi, cartofi dulci, morcovi, pastarnaci etc.
- Produse cu conținut scăzut de grăsimi sau produse dietetice: Acestea sunt foarte procesate și au adesea un conținut ridicat de carbohidrați.
- Unele condimente sau sosuri: Conțin adesea zahăr și grăsimi nesănătoase.
- Grăsime nesănătoasă: limitați aportul de uleiuri vegetale prelucrate, maioneză etc.
- Alcool: Datorită conținutului său de carbohidrați, multe băuturi alcoolice vă pot arunca corpul din cetoză.
Alimente pe care le poți consuma
Dieta dvs. ar trebui să fie construită de obicei cu ajutorul din aceste mese:
- Carne: Carne roșie, friptură, șuncă, cârnați, slănină, pui și curcan.
- Pește gras: La fel ca somonul, păstrăvul, tonul și macroul.
- Ouă
- Unt și smântână: Dacă este posibil, căutați produse de la animale hrănite cu iarbă.
- Brânză: brânză neprelucrată (cheddar, capră, smântână, albastru sau mozzarella).
- Nuci si seminte: migdale, nuci, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de chia etc.
- Uleiuri sănătoase: Mai ales ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos și ulei de avocado.
- Avocado: avocado întreg sau guacamol proaspăt.
- Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: Cele mai multe legume verzi, roșii, ceapă, ardei etc.
- Piper: Puteți folosi sare, condimente și diverse ierburi și condimente sănătoase.
Efectele secundare ale unei diete ketogene - cum să le minimizăm?
Deși o dietă ketogenică este sigură pentru persoanele sănătoase, unele reacții adverse pot apărea inițial pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează la un stil de viață nou și sănătos.
Această afecțiune se numește „gripa ceto” - de obicei durează câteva zile.
Manifestările „gripei ceto” sunt: foamea crescută, greață, indigestie, lipsa de energie și scăderea performanței sportive.
Pentru a minimiza acest efect, se recomandă să încercați o dietă regulată cu conținut scăzut de carbohidrați în primele câteva săptămâni, dacă corpul dumneavoastră se obișnuiește cu aportul scăzut de carbohidrați. O dietă ketogenică poate schimba, de asemenea, echilibrul apei și mineralelor din corpul dvs., astfel că vă poate ajuta să adăugați sare suplimentară în dieta dvs. sau să luați suplimente minerale.
Luați zilnic minerale de sodiu (3000-4000 mg), potasiu (1000 mg) și magneziu (300 mg) pentru a minimiza efectele secundare.
Cel puțin la început, este important să mâncați până la sațietate și să evitați restricțiile excesive de calorii. O dietă ketogenică cauzează de obicei pierderea în greutate fără a reduce în mod intenționat caloriile.
Dieta ketogenică - dietă model pentru 1 săptămână:
luni
Mic dejun: slănină, ouă și roșii.
Prânz: Salată de pui cu ulei de măsline și brânză feta.
Cina: Somon cu sparanghel fiert în unt.
marţi
Mic dejun: ou, roșii, busuioc și brânză de capră.
Prânz: lapte de migdale, unt de arahide, pudră de cacao și milkshake de stevia.
Cina: chiftele, brânză cheddar și legume.
miercuri
Mic dejun: Milkhake cetogen.
Prânz: Salată de creveți cu ulei de măsline și avocado.
Cina: cotlet de porc cu parmezan, broccoli și salată.
joi
Mic dejun: Omletă cu avocado, salsa, ardei, ceapă și condimente.
Pranz: o mana de nuci si cartofi prajiti cu guacamole si salsa.
Cina: Pui umplut cu pesto și cremă de brânză, împreună cu legume.
vineri
Mic dejun: Iaurt fără zahăr cu unt de arahide, pudră de cacao și stevia.
Prânz: Carne de vită gătită în ulei de cocos cu legume.
Cina: Burger de salată cu slănină, ou și brânză.
sâmbătă
Mic dejun: sos de șuncă și brânză cu legume.
Pranz: sunca si felii de branza cu nuci.
Cina: pește alb, ouă și spanac fierte în ulei de cocos.
duminică
Mic dejun: oua prajite cu slanina si ciuperci.
Prânz: Burger cu salsa, brânză și guacamole.