Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a mânca asta Este sănătos pentru inima ta și gustos în același timp, Dieta mediteraneană, cunoscută și sub numele de dieta mediteraneana, poate fi doar pentru tine. Dieta mediteraneană se combină Principiile de bază ale nutriției raționale și partea sa integrală este, de exemplu, uleiul de măsline de calitate. Și ici și colo vă puteți delecta cu un pahar de vin roșu. Dacă sunteți un iubitor al bucătăriei mediteraneene, veți veni cu al tău cu ea.
Veți afla în articolul nostru, ce este dieta mediteraneană, ce puteți mânca în timpul ei și ce nu puteți, și vă vom aduce și informații despre beneficiile sale pentru sănătate. Dacă sunteți interesat de această dietă, vă vom sfătui și despre cum ar putea arăta al vostru meniuri și vom adăuga și sfaturi pentru rețete.
Dieta mediteraneană - navigare în articol
Ce este dieta mediteraneană
După cum sugerează și numele, aceasta este o dietă bazat pe bucătăria mediteraneană. Este bine cunoscut faptul că oamenii care trăiesc în jurul Mediteranei trăiesc mai mult și suferă de mai puține tipuri de cancer și boli cardiovasculare. Ei bine, ei pot fi recunoscători pentru compoziția mâncării lor, care conține minim de carne roșie, zahăr și grăsimi saturate. Pe de altă parte, este bogat în alimente sănătoase, fructe de mare și pește sau nuci și uleiuri vegetale de calitate, în special măsline.
Acest ulei de măsline este specific cu un gust de măsline fructat foarte plăcut, este presat din măsline mai întunecate.
SFATUL nr. 1: totul în stoc SFAT nr. 2: mostre gratuite de cumpărat SFAT nr. 3: peste 80 € transport gratuit
Dacă decideți să treceți la această dietă, vă poate ajuta cu mai multe probleme de sănătate, de care ne vom ocupa mai detaliat. Datorită dietei mediteraneene, puteți pierde în greutate, nivelul colesterolului din sânge poate fi redus și puteți evita, de asemenea, mai multe boli cronice.
Principiile de bază ale dietei mediteraneene:
- mananca mai putina carne
- mananca mult peste si fructe de mare
- răsfățați-vă cu porții adecvate de fructe și legume
- nu vă fie frică să mâncați paste, produse de patiserie și pâine
- include ulei de măsline virgin de calitate în meniu
Dieta mediteraneană include ulei de măsline de calitate
Cum funcționează și ce să mănânce
Dieta mediteraneană nu este mai degrabă un tip structurat de dietă este un stil de viață, similar, de exemplu, cu dieta flexitară sau cu dieta paleo. Prin urmare, depinde de dvs. ce aport caloric alegeți. Gândiți-vă la obiectivul dvs. - dacă doriți să slăbiți, cu siguranță nu veți putea mânca o baghetă franceză mare pentru cină. Acest lucru poate fi un ajutor pentru dieta ta într-o dietă mediteraneană Piramida alimentelor.
Piramida alimentară a dietei mediteraneene
După cum puteți vedea în piramidă, puteți mânca în timpul dietei mediteraneene practic în fiecare zi o cantitate relativ mare de fructe și legume, dar și alimente din cereale integrale precum paste, pâine, produse de patiserie, nuci și leguminoase. Este pe locul trei ulei de masline, care este o parte integrantă a acestei diete. Urmează peștele și fructele de mare, pe care ar trebui să vă răsfățați de mai multe ori pe săptămână în timpul dietei mediteraneene. Ar trebui să mănânci puțin mai rar păsări de curte, ouă, brânză și produse lactate. Și ce dacă o data pe luna și în cantități mici este permis carne roșie și dulciuri.
Deci, să rezumăm alimente adecvate:
-
fructe legume pâine integrală paste integrale legume nuci și semințe pește și fructe de mare ulei de măsline ouă de pasăre brânzeturi produse lactate
Ce restricționa:
De ce să-l mănânci?
Ceea ce trebuie să mănânci în timpul dietei mediteraneene, am spus. Cu toate acestea, este important să știți de ce ar trebui să mâncați mâncarea și ce sunt beneficiile lor.
Ulei de masline
O porție într-o lingură conține 120 de calorii. Dacă înlocuiți grăsimile saturate, cum ar fi untul cu ulei de măsline, se poate reduce probabilitatea apariției bolilor cardiace și vasculare cu 19%. (Sursă)
Roșii
O cană de roșii conține aproximativ 32 de calorii. Roșiile sunt bogate în licopen, ceea ce este foarte puternic antioxidant, care protejează împotriva cancerului. În plus, conțin și substanțe care ne protejează corpul de bolile cardiovasculare. (Sursă)
Somon
O porție de somon conține 133 de calorii. Somonul este o sursă majoră de acizi grași omega-3 important pentru inimile și vasele noastre de sânge.
Nuci
Aproximativ 14 jumătăți de nuci conțin 185 de calorii. Sunt bogate în grăsimi sănătoase benefice pentru inimile noastre și scăderea colesterolului rău LDL. (Sursă)
Năut
O cană conține 269 de calorii. Năutul este o resursă bogată fibre, dar și fier, zinc și magneziu.
Leguminoase foarte nutritive, care este o sursă foarte bună de proteine. Are o aromă tipică de nucă delicată și este versatil pentru utilizare în tartine, terci, supe, salate sau ca gustare gustoasă.
SFATUL nr. 1: totul în stoc SFAT nr. 2: mostre gratuite de cumpărat SFAT nr. 3: peste 80 € transport gratuit
iaurt grecesc
Un pachet conține aproximativ 150 de calorii. Deși aportul de lactate este limitat în timpul dietei mediteraneene, vă puteți răsfăța cu iaurtul grecesc. E minunat o sursă de calciu dar și proteine.
Exemplu de meniu pentru 5 zile
Dacă doriți să încercați să mâncați conform principiilor dietei mediteraneene, avem un exemplu pentru dvs. meniu timp de 5 zile.
1. Luni
Mic dejun: iaurt grecesc cu fructe de padure si miere
Al zecelea: o mână de migdale
Pranz: ton cu salata verde si otet de mere
Olovrant: un castron de măsline
Cina: piept de pui cu salată de dovlecei, roșii și crupe de orz
2. marți
Mic dejun: pâine prăjită integrală, ouă fierte moi, porție de fructe
Al zecelea: o mână de fistic nesărat
Prânz: salată de linte cu ardei roșu prăjiți, pradajas uscate, capere și balsamice
Olovorant: hummus cu legume
Cina: somon cu qunia și salată de legume
3. Miercuri
Mic dejun: ricotta cu fructe și nuci
Al zecelea: naut prăjit
Pranz: somon afumat, legume, capere, lamaie
Olovrant: salată caprese
Cina: friptură de pui, gnocchi, o porție mare de salată
4. joi
Mic dejun: fructe și brânză Brie
Al zecelea: caju și fructe uscate
Prânz: supă de legume, pâine integrală
Olovrant: măsline, brânză, castravete, roșii
Cina: pește cu ulei de măsline, usturoi și cartofi dulci
5. Vineri
Mic dejun: omletă de legume
Al zecelea: iaurt grecesc
Prânz: quinoa cu piept de pui, feta și legume
Olovrant: avocado întins cu morcovi și castraveți
Cina: paste cu sos de roșii, broccoli și brânză
Nucile de caju sunt o sursă gustoasă de fier și vitamina C. Ele întăresc imunitatea, promovează hematopoieza și au un efect pozitiv asupra pielii, ochilor și mucoaselor. De asemenea, sunt potrivite pentru boli ale sistemului nervos și ale inimii.
SFATUL nr. 1: totul în stoc SFAT nr. 2: mostre gratuite de cumpărat SFAT nr. 3: peste 80 € transport gratuit
Sfaturi pentru 3 rețete gustoase și simple
Vă aducem rețete pentru rețete simple și gustoase care vă vor diversifica meniul, indiferent dacă sunteți sau nu la o dietă mediteraneană.
Salată caprese
Salată simplă și gustoasă
Avem nevoie: mozzarella, roșii, busuioc proaspăt, ulei de măsline de calitate
Cum să o facă: Tăiați roșiile și mozzarella și așezați-le alternativ pe o farfurie. Se toarnă ulei de măsline și se presară cu frunze de busuioc.
Pastele cu lamaie
Pastele simple și gustoase
Avem nevoie: 400 g paste, 1/4 cană ulei de măsline, două mână de frunze proaspete de busuioc, 1 lămâie, 2 lingurițe sare, 3/4 cani parmezan ras sau măcinat
Cum să o facă: Gatim pastele, punem o cana de apa la turnare. Se amestecă uleiul, sarea, busuiocul tocat, coaja și zeama de lămâie într-un castron. Se toarnă amestecul într-o oală cu paste, se fierbe aproximativ un minut și se acoperă cu apă pentru paste. Se serveste presarat cu parmezan si o felie de lamaie.
Supă rapidă de linte
Ciorba de linte aparține și dietei mediteraneene
Avem nevoie: 250 g linte, ceapă mare, 1 morcov de mărime medie, 1/4 cană ulei de măsline, 2 PL ulei de măsline cu usturoi, 1/4 cană pătrunjel, sare și piper negru
Cum să o facă: Spălați lintea în apă rece și apoi clătiți cu aproximativ doi litri de apă clocotită. Ceapa se toacă mărunt și se prăjește în ulei de măsline. Se adaugă morcovi tăiați cubulețe și linte, se toarnă un litru de apă. Gatiti pentru aproximativ 15 minute, apoi sare si condimentati. Se servește cu pătrunjel proaspăt și se folosește ca garnitură, de exemplu, o baghetă integrală prăjită.
Beneficiile dietei mediteraneene pentru sănătate
Mai multe studii au arătat că a mânca în conformitate cu principiile dietei mediteraneene, reduce riscul bolilor cardiovasculare. (Sursa) Dieta mediteraneană are un efect pozitiv asupra reducerii colesterolului LDL nesănătos, care nu se depune pe pereții vaselor de sânge, reducând astfel riscul de infarct și alte boli.
De asemenea, este interesant faptul că dieta mediteraneană este, de asemenea, asociată cu o incidență redusă cancer, Parkinson și boala Alzheimer. De exemplu, femeile care au consumat ulei de măsline extravirgin și l-au completat cu un amestec de nuci în timpul acestei diete au prezentat un risc mai mic. cancer mamar. (Sursă)
Nu în ultimul rând, dieta mediteraneană are, de asemenea, un impact asupra diabet de tip 2, deoarece cu acest tip de dietă, nivelul zahărului din sânge este mai stabil. Din acest motiv, dieta mediteraneană este potrivită nu numai ca prevenire, ci și ca dietă la pacienții care au dezvoltat acest tip de boală. (Sursă)
Dieta mediteraneană are mai multe beneficii pentru sănătate
Întrebări frecvente
Dacă sunteți interesat de bucătăria mediteraneană, probabil că există mai multe întrebări care v-au apărut în cap. Deci să mergem se potrivesc celor mai frecvente.
Datorită ei, pot slăbi?
Da, o dietă mediteraneană vă poate ajuta să slăbiți. Deși este vorba o dietă bogată în grăsimi, Din moment ce mănânci destul de puțin ulei de măsline, măsline, avocado, nuci și brânzeturi, s-ar putea să fii îngrijorat de creșterea în greutate. Cu toate acestea, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la grăsimile sănătoase. Impactul dietei mediteraneene asupra pierderii în greutate s-au efectuat mai multe studii, să ne uităm la ce au găsit.
- În 2016, un studiu de 5 ani a fost finalizat la 7.447 de adulți cu diabet de tip 2 sau cu risc crescut de boli cardiovasculare. Timp de cinci ani, un grup din aceste persoane a mâncat principiile unei diete mediteraneene. Rezultatele au arătat că oamenii care au mâncat mult ulei de măsline și au mâncat „mediteranean” au avut cu câțiva centimetri mai puțin la sfârșitul studiului decât cei care nu au mâncat. (Sursă)
- Un studiu din 2010 a analizat 259 de diabetici supraponderali, cu un singur grup Mediterana, cealaltă era mică dieta mediteraneană cu conținut scăzut de carbohidrați iar un al treilea a mâncat conform recomandărilor Asociației Americane de Diabet. Toate grupurile practicau 30 până la 45 de minute de trei ori pe săptămână. După un an, s-a dovedit că toată lumea a slăbit, dar grupul a slăbit cel mai mult în urma unei diete mediteraneene cu conținut scăzut de carbohidrați. (Sursă)
- O analiză a 21 de studii în 2008 a arătat că persoanele care consumă dieta mediteraneană sunt mai puțin predispuse la supraponderalitate și obezitate (Sursă)
Este un mod scump de a mânca?
Întrebarea este dacă suferiți de alimente și materii prime cu adevărat de înaltă calitate. Pește proaspăt, ulei de măsline de calitate și nuci sau legume și fructe de calitate organică sunt mai scumpe, dar veți mânca mai puțin roșu și carne de porc la această dietă, deci probabil va compensa diferența. Dacă nu doriți să cheltuiți 15 euro pe ulei de măsline, cumpărați unul mai ieftin. Depinde de tine ceea ce alegi, produsele de calitate nu trebuie să coste zeci de euro.
Ce te-ar putea interesa