Dieta Dukan poate fi menținută în mai multe moduri diferite, în funcție de mai mulți factori, cum ar fi greutatea de bază, obiectivul, vârsta, sănătatea și predispoziția genetică la obezitate. Cu toate acestea, dieta lui Dukan începe întotdeauna cu o fază de atac pe bază de proteine. Faza de atac oferă un puternic impuls psihologic și efectul „surprizei metabolice”, care are ca rezultat o pierdere rapidă și motivantă în greutate.
Grupuri alimentare în dieta Dukan
Grupa nr. 1: Carne slabă (roșie)
În dieta lui Dukan, termenul de carne slabă înseamnă: vițel și carne de vită și, pentru cei care o mănâncă, carne de cal, carne de iepure și vânat.
- Vită: orice parte potrivită pentru coacere sau grătar.
- In regula: friptură, filet, carne din spate și alte părți degresate.
- Rău: friptură de coaste la grătar, dezosată și alte tipuri de carne de vită acoperită cu grăsime
- Vițel: cea mai bună alegere sunt fileurile de vițel și orice părți de carne potrivite pentru prăjire. Cotletele dezosate sunt, de asemenea, permise, dar nu uitați să le degresați înainte de a găti.
- Carne de cal, iepure și vânat: aceste tipuri de carne sunt într-adevăr slabe, toate părțile cărnii sunt potrivite atâta timp cât nu sunt crescute.
Nu există alte restricții cu privire la prepararea cărnii, singura regulă este că nu trebuie să folosiți nici o grăsime adăugată: fără unt, ulei, smântână/dulce (chiar și cu un conținut redus de grăsimi).
Aceasta înseamnă că cel mai bun mod de preparare a cărnii este prin grătar, coacere, prăjire pe frigărui, tocană, gătit în folie, prăjire într-o tigaie fără grăsimi (cu condiția să aveți o tigaie unde este posibil), aburire sau gătit într-o tigaie.apă clocotită.
Puteți găti carnea atât timp cât considerați potrivit. Tratamentul termic topește grăsimea din carne, deci cu cât o gătiți mai mult, cu atât va fi mai săracă. Pe de altă parte, carnea fiartă își pierde cea mai mare parte din aromă și aromă.
Unora le place să mănânce carne crudă, care este destul de sănătoasă, cu condiția să provină dintr-o sursă de încredere. Dacă nu utilizați ulei cum ar fi steak tartare sau ulei de carppacio, dieta dvs. este sigură (puteți folosi ouă/gălbenușuri crude în loc de ulei).
Toate tipurile de carne de mai sus pot fi tocate, tocate, rase etc. Puteți combina carnea în diverse combinații cu alte alimente permise.
Câteva cuvinte despre fripturi. Citiți etichetele sau întrebați măcelarul câtă grăsime este în carnea de vită pe care o cumpărați. Conținutul de grăsime sigur al cărnii pe care îl puteți mânca în timpul fazei de atac este de 10%. Nu mâncați carne cu un conținut de grăsime mai mare de 10%. Aceasta înseamnă „carne”, adică această regulă nu se aplică peștilor.
Grupa nr. 2: Curajul
Nu există multe tipuri de măruntaiele pe care le puteți consuma în timpul fazei de atac, deoarece sunt destul de grase. Lista este scurtă: vițel/carne de vită/ficat de pui și limbă de vițel/miel.
Ficatul este relativ hrănitor și conține o cantitate mare de proteine, vitamine (A, B12) și microelemente precum fierul, seleniul, cuprul și fosforul, dar conține și o cantitate foarte mare de colesterol. Persoanelor care trebuie să-și păstreze nivelul de colesterol sub control sunt sfătuiți să evite consumul de ficat.
Grupa nr. 3: Pește
Peștii sunt, în general, foarte sănătoși. Nu există absolut restricții aici. Sunt permise și recomandate toate tipurile de pește: gras, slab, cu aripioare albe, cu aripioare albastre, proaspăt, congelat, crud, gătit, conservat (în saramură, nu în ulei), afumat și uscat.
- Pestele: sardine, macrou, somon, ton, limbă, cod, biban, nurcă și halibut, pentru a numi câteva.
- Pește afumat: somon, păstrăv, anghilă etc. Pot fi considerați grași, dar conținutul lor de grăsime nu este mai mare decât în friptura de vită. În plus, conțin și acizi grași omega-3 foarte sănătoși. Singura problemă este că peștele afumat este adesea sărat.
Conserve de pește pot fi foarte utile atunci când aveți nevoie de o masă rapidă sau de zece. Cu toate acestea, nu mâncați pește conservat în ulei. Conserve de pește într-un sos non-gras sunt bine, cu condiția să nu mâncați sosul. Cea mai bună alegere este peștele conservat în saramură.
Surimi este un produs preparat comercial, realizat în principal din pește cu carne albă. Este un aliment dietetic, sigur și foarte „portabil”. Zecime perfectă. Cu toate acestea, citiți etichetele și acordați atenție nutriției. Surimi-ul original este un aliment minunat, dar există multe contrafaceri umplute cu proteine din fasole, zahăr și sare. Surimii originali ar trebui să conțină cel puțin 15% proteine și nu mai mult de 7% carbohidrați (și niciunul sub formă de zahăr).
Grupa nr. 4: Fructe de mare
- Crustacee și moluște, cum ar fi: creveți, crabi, homari, stridii, midii, scoici etc.
Tot ce vine de la mare este potrivit. Fructele de mare sunt un aliment foarte sănătos și hrănitor pe care oamenii îl uită adesea.
Grupa nr. 5: Păsări de curte
În timpul fazei de atac, toate tipurile de păsări de curte, cu excepția rațelor și a gâștelor, sunt acceptabile, cu condiția să nu mâncați pielea.
- Cel mai frecvent tip de păsări de curte este pui. Cu cât puiul este mai tânăr (mai mic), cu atât este mai slabă carnea. Părțile cele mai grase sunt aripile și osul cozii. Cele mai sărace părți sunt sânii, coapsele și apoi aripile.
- Morka: fileurile prăjite în tigaie (fără ulei) și curcanul prăjit sunt cea mai bună alegere.
- Alte tipuri de păsări de curte care pot fi consumate în siguranță în timpul dietei: bibilici, porumbei, prepelițe, fazani, potârnici sau chiar rațe sălbatice (care sunt mult mai sărace decât rațele domestice).
Grupa nr. 6: Carne uscată slabă
Carnea afumată care intră în această categorie nu este cu siguranță sunca de porc afumată. Singurele tipuri de carne pe care le puteți consuma în timpul fazei de atac sunt cele care conțin 4-5% grăsimi. Aceste tipuri de produse afumate din carne sunt de obicei făcute din carne de curcan sau pui. Nu au gust de șuncă tradițională sau de muschi afumat, dar excelează în alte privințe. Au un conținut scăzut de grăsimi, conțin proteine de înaltă calitate și sunt adesea deja feliate, ambalate sub vid și fără miros, deci sunt ușor de transportat și gata de utilizare. Principalul dezavantaj al cărnii afumate slabe este de obicei conținutul ridicat de sare, conservanți și diverse ingrediente artificiale. Cu toate acestea, carnea slabă ambalată poate fi o salvare atunci când vă este foame în mod neașteptat.
Grupa nr. 7: Ouă
Puteți mânca ouă sub orice formă: sub formă de omletă, tare sau moale, prăjită (fără ulei, unt sau alte grăsimi), umplute, crude (sfat: sparte coaja înainte de a mânca ouă crude), sau ca un prăjit ou.
Unii oameni au alergie la ouă, alții au probleme cu colesterolul. În ambele cazuri, ar trebui să evitați consumul de gălbenușuri sau cel puțin să vă limitați consumul de gălbenușuri de ou la 3 sau 4 săptămâni. Albusul de ou nu conține colesterol și nu ar trebui să cauzeze probleme de sănătate.
Grupa nr. 8: Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
În ceea ce privește valoarea nutrițională, produsele lactate sunt al doilea grup valoros de produse după pește. Și când vine vorba de gust și „utilizare”, laptele și produsele lactate sunt numărul unu. Pe tot parcursul fazei de atac, produsele lactate sunt o sursă de calciu de neegalat, care, dacă sunt consumate în cantități suficiente, va asigura succesul în slăbit, mai ales dacă suferiți de o lipsă de calciu.
Deficitul de calciu și pierderea în greutate
Ultimul caz nu este neobișnuit, deoarece toate alimentele nesănătoase pe care le consumăm astăzi scurge regulat acest mineral din organism.
Nu există nici un produs lactat cu conținut scăzut sau zero de grăsimi care să nu fie compatibil cu dieta Dukan. Puteți mânca de toate: lapte și iaurt cu conținut scăzut sau zero de grăsimi, iaurt grecesc, chefir, lapte, brânză de vaci, brânză albă etc. Există atât de multe produse lactate diferite cu nume locale diferite, încât este dificil să scrieți o listă completă.
Singurul lucru pe care trebuie să-l țineți cont este că produsele lactate fabricate din lapte integral, brânză integrală sau smântână sunt interzise.
Produse lactate acre
În general, produsele lactate fermentate (cum ar fi iaurtul, brânza de vaci etc.) sunt mai bune decât produsele din lapte proaspăt și derivatele sale nefermentate. Au beneficii nutriționale dincolo de cele oferite de produsele lactate proaspete. Motivul este că procesul de fermentare transformă lactoza (zahărul din lapte) în acid lactic. Produsele lactate acide pot fi de obicei consumate de persoanele cu intoleranță ușoară la lactoză.
Dacă urmezi o dietă Dukan sau orice alt program de slăbire, ar trebui să consumi produse lactate în mod regulat, mai ales dacă îți place să bei cafea sau băuturi carbogazoase dietetice.
Grupa nr. 9: Apă
Trebuie să beți cel puțin 1,5 litri de lichid pe zi. Acest lucru este obligatoriu și nu există excepții de la această regulă. În timpul fazei de atac, corpul tău va avea nevoie de mult mai mult lichid decât iei în mod normal.
Puteți înlocui o parte din apă cu ceai (verde, pe bază de plante, negru), dar nu exagerați (în special cu ceai negru)
Dr. Dukan susține că cafeaua este la fel de bună ca ceaiul și alte lichide, dar nu toată lumea este de acord. Conform diferitelor opinii, substanțe precum cafeaua, ceaiul negru puternic și cola nu au potențialul de hidratare al apei pure.
Puteți bea cafea, ceai și chiar dieta cola, dar indiferent de ce beți (sau cât de mult) nu puteți uita de apa curată.
Toate tipurile de apă sunt acceptabile. Apa minerală și liniștită ar fi cea mai bună alegere, dar apa spumantă va servi la fel de bine.