Dieta mediteraneană, denumită adesea dieta mediteraneana, este o modalitate de a mânca sănătos. Se bazează în special pe modelul dietei din țările mediteraneene, obiceiurile și tradițiile acestora. Cercetările arată că dieta mediteraneană ajută la reducerea greutății și a riscului de boli cardiovasculare. Previne cancerul, previne căderea părului, ajută la reducerea tensiunii arteriale și reglați nivelul colesterolului.

Dieta este construită pe consum crescut de legume, fructe, cereale integrale, pește și ulei de măsline proaspăt. Dieta este în mare parte vegetariană, consumând pește și porții mici de carne.

Principiile principale ale dietei mediteraneene

Există mai multe principii principale - principii care trebuie respectate în dieta mediteraneană. Încercați să le urmați și veți simți singur schimbări pozitive. Care sunt principiile?

pentru

Mănâncă cât mai multe fructe și legume

Fructele și legumele sunt pline de vitamine, minerale și fibră, ele ne ajută să ne consolidăm imunitatea, să ne îmbunătățim digestia și, datorită aportului lor scăzut de calorii, ne ajută și să slăbim.

Nu uitați de nuci

Nucile sunt bogate în vitaminele B, E, D și beta-caroten, în plus, găsim minerale precum seleniu, magneziu, fier sau mangan. Sunt, de asemenea, o componentă de neînlocuit acizi grasi omega-3, care, prin efectele lor benefice, afectează nu numai creierul, ci și inimile noastre. Îmbunătățesc permeabilitatea vasculară și reduc coagularea sângelui, făcându-i un ajutor excelent în prevenirea atacurilor de cord.

Înlocuiți untul cu ulei de măsline

Uleiul de măsline conține fenoli, substanțe naturale despre care oamenii de știință spun că se pot lega de colesterolul din sânge și neutraliza efectele sale nocive asupra corpului uman. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că aceste substanțe conținute în uleiul de măsline suprimă procesele inflamatorii in corp. Aport regulat de ulei de măsline reduce riscul de boli de inima, accident vascular cerebral și tromboză. Ajută la scăderea tensiunii arteriale și chiar la combaterea depresiei.

Alimente din cereale integrale

În loc de alimente din făină albă, alegeți cereale integrale. Pâinea integrală, pe de altă parte, este albă indice glicemic mai mic, care previne fluctuațiile zahărului din sânge. Energia pătrunde treptat în corp și rămânem plini mult timp după ce am mâncat. În plus, pâinea integrală conține de mai multe ori mai multe fibre, care ajută la digestia și excreția deșeurilor din organism.

Includeți carne și pește

Carnea conține proteine ​​de înaltă calitate și un set echilibrat de toți aminoacizii necesari pentru creșterea și funcționarea corectă a corpului nostru. În plus, găsim o proporție mare de minerale, în special fier, zinc și seleniu. Dar carnea este, de asemenea, mai greu de digerat și poate pune prea multă presiune pe sistemul digestiv, așa că mâncați-o cu măsură și adăugați întotdeauna o mulțime de legume. Nu uitați de pești, ar trebui mâncați cel puțin de două ori pe săptămână. Tonul, heringul, somonul sau sardinele sunt bogate în acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru corpul nostru.


Limitați consumul de produse lactate și dulciuri

Susținătorii dietei mediteraneene consideră că proteinele conținute în carne sunt mult mai utilizabile și digerabile pentru organism decât cele găsite în produsele lactate. Dulciurile, la rândul lor, cauzează fluctuații ale zahărului din sânge, ce poate provoca pierderea bruscă de energie, pe care le completăm în cele din urmă cu zahăr. Prin urmare, alegeți zahărul din fructe, acesta vă va oferi suficientă energie, care va fi eliberată pentru o perioadă mai lungă de timp și astfel va preveni scăderea bruscă a acestuia.

Este permis un pahar de vin roșu

Un fapt interesant al acestei diete este că recomandăm, de asemenea, alcoolul alimentelor permise, în special vin rosu. Experții sunt de acord că consumul regulat de cantități mici de alcool reduce riscul de infarct, accident vascular cerebral, boli coronariene și diabet. Conform cercetărilor, vinul roșu conține o substanță numită resvatrol, ceea ce ajută la accelerarea producției de celule roșii din sânge și astfel la transportul oxigenului către creier.

Cum arată o săptămână cu o dietă mediteraneană?

După cum sa spus deja, dieta mediteraneană nu este atât o dietă, cât și o dietă dieta și stilul de viață general. Există multe rețete sau instrucțiuni despre cum să evocați mâncăruri gustoase și sănătoase. Cu toate acestea, dacă sunteți începător și nu ați auzit niciodată de această dietă, iată câteva exemple despre modul în care meniul ar putea privi.

Mic dejun: Făină de ovăz cu câteva stafide uscate și afine
Masa de pranz: Paste cu broccoli și pui
Masa de seara: Salată de legume cu bucăți de roșii, măsline și brânză feta.

Mic dejun: Omletă de legume hrănitoare cu roșii tocate și ceapă de primăvară.
Masa de pranz: Spaghete din grâu integral cu creveți și legume
Masa de seara: Păstrăv la grătar cu legume înăbușite

Mic dejun: Pâine integrală cu brânză de vaci, presărată cu semințe de susan
Masa de pranz: Somon cu legume și măsline
Masa de seara: Piept de curcan cu cuscus integral și legume proaspete

Mic dejun: Smoothie de banane-spanac cu semințe de chia
Masa de pranz: Cod la cuptor cu brânză și broccoli
Masa de seara: Miel la grătar cu salată și cartofi la cuptor

Mic dejun: Iaurt grecesc cu bucăți de căpșuni proaspete, fulgi de ovăz și o mână de nuci
Masa de pranz: Sandwich integral cu legume proaspete.
Masa de seara: Salată de legume cu nuci și brânză

Mic dejun: Ouă amestecate cu legume proaspete și măsline.
Masa de pranz: Creveti cu salata de linte
Masa de seara: Hrișcă la cuptor cu morcovi, mazăre și tofu de ierburi

Mic dejun: Salată de fructe cu migdale și sirop de arțar
Masa de pranz: Piept de curcan prăjit cu cuscus și legume
Masa de seara: Somon afumat cu căpșuni

La zece și un plumb este potrivit orice fructe sau legume, nuci sau o bucată de pâine integrală. Dacă ți-e foame în timpul zilei sau pur și simplu te simți bine pentru ceva, ai întotdeauna o bucată de fruct la îndemână pentru a te semăna și a-ți oferi energia de care ai nevoie.

Dieta mediteraneană ajută la combaterea grăsimilor din burtă

Echipa de cercetare, care a implicat aproape 6.000 de bărbați și femei, a descoperit acest lucru Dieta mediteraneană ajută la reducerea grăsimilor din burtă, acționând astfel ca o prevenire a infarctului, a colesterolului ridicat sau a hipertensiunii arteriale. Pierderea grăsimii abdominale este ajutată în principal de acizii grași mononesaturați, care pot fi găsiți, de exemplu, în nuci sau în uleiul de măsline. Dieta mediteraneană nu numai că ne ajută să slăbim, dar acționează și ca o prevenire a multor boli. Încerci și tu?