Consumul unei mese pe zi devine un mod popular prin care mulți oameni promit să slăbească rapid și să îmbunătățească starea generală de sănătate. Această dietă se numește OMAD. despre Nu m eal A d Ay.

doar

Deși conținutul și momentul unei mese vor varia în funcție de preferințele personale, persoanele care urmează o dietă OMAD își vor limita de obicei aportul de calorii la o singură masă sau o perioadă scurtă de timp.

Beneficiile potențiale pentru sănătate ale OMAD sunt legate în principal de post - limitarea aportului de calorii pe o perioadă determinată de timp - și reducerea caloriilor în general.

Cum functioneazã

Există multe modalități de a practica postul intermitent și, de asemenea, mai multe modalități de a practica dieta OMAD.

Exemplele includ o masă și post pentru restul zilei sau o masă și consumul unei cantități limitate de alimente în timpul postului.

Acest tip de dietă creează un deficit caloric, ceea ce duce la pierderea în greutate (presupunând că nu depășiți consumul zilnic de energie în acea masă).

Alte beneficii pentru sănătate asociate cu postul includ potențialul de a reduce factorii de risc pentru bolile de inimă, de a reduce glicemia și de a reduce incidența inflamației (1).

În comparație cu alte regimuri de post intermitente, cum ar fi metoda 16/8, care include o fereastră de mâncare de 8 ore și un post de 16 ore, consumul unei singure mese pe zi este una dintre cele mai extreme metode de post intermitent.

Mai multe diete populare în afara OMAD încurajează, de asemenea, consumul unei mese pe zi. De exemplu, dieta Warrior, predicând să mănânce pe o fereastră de 4 ore, are de obicei o masă bună, iar restul de 20 de ore trebuie să posti.

Majoritatea persoanelor care urmează dieta OMAD aleg să mănânce numai cina, dar alții aleg ca micul dejun sau prânzul ca o singură masă. Unele versiuni ale acestei diete permit gustări mai mici pe lângă o masă mare.

Cu toate acestea, unii entuziaști ai OMAD nu consumă nimic care conține calorii în timpul Postului Mare și consumă doar calorii în timpul mesei alese, care, de obicei, durează o jumătate de oră până la o oră.

Dieta Omad și scăderea în greutate

Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit energetic. Indiferent de dieta pe care o urmezi, trebuie să urmezi întotdeauna această regulă.

Puteți face acest lucru fie prin creșterea numărului de calorii arse prin activitate fizică, fie prin reducerea aportului de calorii, ceea ce este mult mai ușor. Cu toate acestea, reducerea caloriilor, indiferent de modul în care o atingeți, va duce la pierderea de grăsime. Exercițiul fizic singur nu este suficient.

Este probabil ca persoanele care utilizează metoda OMAD să piardă în greutate pur și simplu pentru că consumă mai puține calorii totale decât ar primi în mod normal pe o dietă obișnuită. De regulă, o masă nu oferă calorii mari. Cu toate acestea, caloriile pot fi încă depășite într-o oră. De exemplu, două pizza cu șuncă și brânză sunt de aproximativ 2.000 de calorii, ceea ce ar fi suficient pentru ca majoritatea oamenilor să mențină greutatea.

De exemplu, un studiu efectuat la adulți sănătoși a constatat că limitarea aportului de calorii la 4 ore seara duce la pierderi semnificative de grăsime mai mari decât consumul a trei mese separate pe tot parcursul zilei (2).

Cercetările au arătat, de asemenea, că postul intermitent, inclusiv perioadele prelungite de post, cum ar fi OMAD, poate duce la pierderea în greutate.

Cu toate acestea, această metodă nu pare să fie mai eficientă decât metodele tradiționale de reducere a caloriilor, cum ar fi reducerea aportului de calorii (3).

Analiza, care a inclus 50.660 de persoane, a arătat că cei care au consumat 1 sau 2 mese pe zi au avut o reducere anuală a indicelui de masă corporală (IMC) comparativ cu cei care au consumat 3 mese pe zi. Studiul a arătat, de asemenea, că un post de noapte de 18 ore sau mai mult a fost asociat cu pierderea în greutate, comparativ cu perioadele mai scurte pe stomacul gol (4).

Cu toate acestea, aceste beneficii de scădere în greutate sunt legate de postul intermitent în general, nu doar de OMAD.

În plus, metodele extreme de post, cum ar fi OMAD, pot avea efecte secundare pe care oamenii trebuie să le ia în considerare, cum ar fi foamea crescută și modificările metabolice problematice asociate cu aportul de alimente asincron ritm circadian (5).

Posibile beneficii

În plus față de pierderea în greutate, cercetările au legat postul de o serie de alte beneficii pentru sănătate. De exemplu, postul poate ajuta la scăderea zahărului din sânge și a anumitor factori de risc pentru bolile de inimă, inclusiv colesterolul LDL „rău” (6, 7).

Postul a fost, de asemenea, asociat cu scăderea markerilor de inflamație, inclusiv proteina C reactivă (6).

În plus, postul poate oferi beneficii unice sănătății sistemului nervos. Potrivit cercetărilor pe animale, poate încetini neurodegenerarea și poate promova longevitatea (8, 9).

Deși aceste beneficii potențiale sunt promițătoare, trebuie remarcat faptul că aceste beneficii sunt asociate cu postul în general și nu în mod specific cu dieta OMAD.

De fapt, unele cercetări arată că consumul unei mese pe zi poate fi mai dăunător sănătății decât alte metode de post mai puțin restrictive (2, 10, 11).

Dezavantaje ale dietei OMAD

Deși cercetările combină postul și restricția calorică cu diferite beneficii pentru sănătate, unele dovezi sugerează că restricția excesivă - care poate include consumul unei singure mese pe zi - poate face mai mult rău decât bine.

De exemplu, studiile sugerează că, deși postul mai puțin extrem are un efect benefic asupra colesterolului LDL slab, reducerea extremă poate duce la o creștere a colesterolului LDL și chiar la niveluri mai ridicate ale tensiunii arteriale comparativ cu dieta convențională sau cu metode mai puțin de post (2).

Studiile ulterioare au arătat că consumul unei mese pe zi poate crește glicemia în repaus alimentar, poate încetini răspunsul organismului la insulină și poate crește hormonul stimulant al poftei de mâncare grelină comparativ cu consumul a 3 mese pe zi, ceea ce poate duce la foamete extremă (10).

Mai mult, limitarea caloriilor la o masă pe zi poate crește probabilitatea de hipoglicemie sau glicemie scăzută, în special la pacienții cu diabet de tip 2 (11).

În plus față de aceste efecte adverse potențiale, consumul unei mese pe zi poate duce la simptome, inclusiv (12):

  • greaţă,
  • ameţeală,
  • iritabilitate,
  • putina energie,
  • ambuteiaj.

O masă pe zi, de asemenea, nu este potrivită pentru multe grupuri de persoane, inclusiv femeile însărcinate sau care alăptează, copiii și adolescenții, adulții în vârstă și persoanele cu tulburări de alimentație.

Limitarea aportului la o masă pe zi poate duce, de asemenea, la obiceiuri alimentare slabe, poate afecta viața socială a unei persoane și poate face extrem de dificilă pentru majoritatea oamenilor să adere la o astfel de dietă.

Mai mult, poate fi foarte dificil să luați suficienți nutrienți într-o singură masă în timpul zilei și acest lucru poate duce la o lipsă de substanțe nutritive importante și acest lucru poate avea un impact negativ asupra sănătății dvs. și poate duce la riscuri grave pentru sănătate.

În cele din urmă, unii oameni care mănâncă nesănătoși și caută doar o modalitate de a pierde în greutate cu o dietă nesănătoasă vor avea tendința de a mânca în exces alimente bogate în calorii, procesate, precum fast-food, pizza, conuri de pin sau înghețată, într-o singură masă.

Deși aceste alimente pot face ocazional parte dintr-o dietă echilibrată, consumul exclusiv de alimente bogate în zahăr adăugat și alte ingrediente nesănătoase va avea un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră pe termen lung.

În general, deși există beneficii asociate cu postul și restricția calorică, cercetările au arătat că consumul de 2 sau 3 mese pe zi este probabil o alegere mai bună pentru sănătatea generală decât consumul unei mese pe zi (5).

Alimente de mâncat și de evitat

Indiferent de tipul de dietă pe care îl alegeți, aportul dvs. ar trebui să conste în principal din alimente sănătoase, bogate în nutrienți.

Deși nu recomandăm să consumați o singură masă pe zi, dacă optați pentru această dietă, este esențial să asigurați aportul celor mai hrănitoare mese, inclusiv:

  • fructe precum fructe de pădure, citrice și banane
  • legume precum varza, broccoli, conopida, sparanghel și ardei
  • legume cu amidon și cereale precum cartofi dulci, dovleac de nucă, ovăz, quinoa și orz
  • grăsimi sănătoase precum avocado, ulei de măsline și nucă de cocos neîndulcită
  • leguminoase precum mazărea, nautul, linte și fasole neagră
  • semințe, nuci și nuci, cum ar fi caju, nuci de macadamia, migdale și semințe de dovleac
  • produse lactate și vegetale alternative, iaurt neîndulcit, lapte de cocos și lapte de caju
  • surse de proteine ​​precum pui, pește, tofu și ouă

Limitați alimentele foarte procesate, cum ar fi:

  • gustare
  • patiserie dulce
  • pâine albă
  • cereale dulci
  • băuturi îndulcite
  • jetoane și jetoane

Aceste alimente au o valoare nutritivă mică sau deloc și consumul lor prea des poate duce la creșterea în greutate și la un risc crescut de mai multe boli (13).

Demonstrarea unei mese pe zi

Este puțin probabil ca o masă pe zi să vă ofere caloriile și substanțele nutritive de care are nevoie corpul dumneavoastră. Prin urmare, este necesar să planificați cu atenție alimentele, astfel încât să furnizați cel puțin cât mai mulți nutrienți importanți.

Dacă decideți să încercați o masă pe zi, o opțiune mai bună este să nu treceți peste ea și să o faceți 7 zile pe săptămână fără pauză.

La început, este mai bine să luați o singură masă într-o zi, dar cealaltă să mâncați de mai multe ori și apoi să pedalați în această zi între o masă pe zi și dieta obișnuită sau un regim de post mai puțin restrictiv intermitent, de exemplu prin metoda 16/8.

Dacă mâncați o masă pe zi, încercați să faceți alimentele cât mai hrănitoare posibil. Aceste mese ar trebui să furnizeze cel puțin 1.200 de calorii.

Dacă vă este greu să luați atât de multe calorii și substanțe nutritive într-o singură masă, luați în considerare creșterea intervalului de consum cu aproximativ o oră și împărțirea mesei în două mese într-o perioadă scurtă de timp. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți suficienți nutrienți și calorii fără să vă faceți griji.

Iată câteva idei de alimente bogate din punct de vedere nutrițional:

  1. Pui prăjit cu piure de cartofi dulci, acoperit cu unt și broccoli prăjit cu ulei de măsline, urmat de iaurt grecesc plin de grăsimi cu fructe de padure, nuci, semințe și miere.
  2. Somon la grătar cu guacamole, salată de orez brun și fasole neagră și banane coapte, urmată de fructe servite cu unt de arahide, semințe de cânepă și fulgi de cocos.
  3. Omletă cu brânză de capră, avocado și legume la grătar gătite în ulei de cocos, cartofi crocanți la cuptor, urmată de o porție de fructe înmuiată în ciocolată caldă neagră cu frișcă.

După cum puteți vedea, fiecare masă ar trebui să corespundă tuturor grupurilor de alimente și ar trebui să includă:

  • glucide,
  • grăsimi,
  • proteină

Aportul de 1200 de calorii este, în general, considerat a fi minim și ar trebui să mergeți mai jos numai dacă știți ce faceți.

Marele dezavantaj al dietei OMAD

Cu o singură masă pe zi, puteți ajunge foarte ușor la un deficit caloric și puteți începe să slăbiți. Dar, cu o singură otravă, veți limita, de asemenea, 99% din cei mai importanți macronutrienți pentru pierderea în greutate - proteine, deoarece acestea joacă mai multe roluri importante în pierderea în greutate. Poate cel mai important, ele ajută la menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate.

Când pierdeți în greutate, trebuie să luați aproximativ 1,5-2 grame de proteine ​​pe kilogram din greutatea dumneavoastră. În cazul bărbaților este mai bine să luați 2 grame, pentru femei este suficient chiar și 1,5 grame pe kilogram de greutate. Dar dacă o femeie de 70 de kilograme ar dori să slăbească, ar trebui să fie ideal să ia cel puțin 105 grame de proteine ​​într-o singură masă.

Ca să vă faceți o idee, este vorba despre un kilogram de pui sau un kilogram de brânză de vaci. Aceasta este o problemă pentru un bărbat, darămite pentru o femeie. Ca să nu mai vorbim de faptul că ți-ar oferi doar proteine ​​și practic nici un micronutrienți. Deci nu ar fi deloc nutritiv.

Un cuvânt la sfârșitul dietei OMAD

Nu este cel mai ușor lucru să vă strângeți toate caloriile într-o singură masă, indiferent de obiectivul dvs. de sănătate. În plus, acest mod de a mânca nu este nici durabil, nici practic pentru majoritatea oamenilor.

Cu siguranță, în acest fel, puteți lua cu ușurință mai puține calorii și, prin urmare, aveți un deficit caloric, dar este posibil cu 3, 4, 5 și mai multe mese în timpul zilei, deci nu trebuie să vă înfometați.