dieta

Mai presus de toate, să ne întrebăm pentru cine este câștigând masă musculară important. Desigur, sportivii au nevoie de el, mai ales dacă doar se concentrează pe unele curse, dar și, de exemplu, pe culturisti înainte de competiție și altele.

Cu toate acestea, construirea masei musculare este potrivită și pentru persoanele care se află deja în stadiul în care pot menține-ți greutatea ideală și vor să-și exercite și să-și îmbunătățească forma fizică. Dacă vor face următorul pas, adică pentru a construi o bază musculară bună, vor beneficia în viitor. Ei pot lucra continuu la starea lor fizică și așa cum spun ei "vor fi instruiți". Rezervele sunt apoi utile, de exemplu, chiar și în perioade de boală sau la începutul bătrâneții, când sunt păstrate proaspete și independente mai mult timp.

Dimensiunea tridimensională din dietă joacă pentru carbohidrați

Cum ar trebui să arate diete de aport muscular? Mai presus de toate, este necesar să creșteți aportul de carbohidrați, dar aveți grijă, aici este vorba carbohidrați complecși. O astfel de proporție a creșterii poate fi apoi de aproximativ 7-8 grame pe kilogram din greutatea corporală. Obțineți carbohidrați din pâine integrală, orez, paste, cartofi. De asemenea, sunt ideale, de exemplu fulgi de ovăz și muesli pregătit pentru micul dejun.

Proteinele ar trebui să aibă aproximativ 2-3 grame pe kg de greutate corporală. Grăsimile trebuie să aibă între 1 și 1,5 g per kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, este necesar să mâncați grăsimile de calitate pe care le veți găsi pește, carne de vită, ouă, nuci, avocado etc. Desigur, o dietă sănătoasă ar trebui să fie baza.

Acordați atenție unei diete echilibrate

Chiar și în cazul creșterii în greutate, este adevărat că meniul trebuie să fie echilibrat. Aceasta înseamnă respectarea raportului declarat de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pe kilogram de greutate. În acest caz, raportul acestor trei componente alimentare este diferit trei-raport, părtinitoare în favoarea glucidelor. Măriți porțiuni din ele. Dacă apare stagnarea în greutate, aceasta poate însemna că porțiile de carbohidrați sunt insuficiente și pot fi adăugate cu ușurință în această zonă. Alternativ, merită să lucrați cu proporția de carbohidrați din dietă cu care să lucrați. De exemplu, o săptămână lăsând proporția de carbohidrați mai mică, cu cât următoarea este mai mare. Corpul va fi alert și va funcționa, nu va stagna.

Odihna este de asemenea importantă pentru regenerarea corpului. Dacă organismul nu are suficienți nutrienți, începe să-i ia din glicogen muscular și, în loc de creștere musculară, pierde în greutate.

Rata ideală este de 4 - 5 kg pe lună

Ce alimente sunt potrivite pentru creșterea în greutate? Am menționat deja carbohidrați din surse de cereale integrale, apoi fulgi de ovăz. Dar nu trebuie să subestimați suficientă proteină de calitate. Se dovedesc brânzeturi de calitate, de exemplu Cottage, Lucina, lapte, brânză de vaci, bineînțeles carne - pește, carne de pasăre, carne de vită. Este important să câștigi în greutate și compoziția alimentelor atunci când câștigi volum. Meniurile variate ar trebui să fie o chestiune firească.

Chiar dacă vă concentrați pe mai mulți carbohidrați, nu uitați niciodată o mulțime de legume și fructe și bineînțeles și pentru regimul de băut. Rata ideală de creștere în greutate este aceeași ca și pentru pierderea în greutate, adică 4 - 5 kg pe lună. Cu o dietă de fitness adecvată, nu este o problemă să o realizezi.

Un exemplu de dietă atunci când câștigi masa musculară

1 zi

Mic dejun: muesli de fulgi de ovăz cu iaurt alb și fructe
Gustare: fulgi de porumb, baton de proteine
Masa de pranz: salata de paste cu pui si legume
Conduce: orez aromat, brânză de vaci
Masa de seara: cartofi, păstrăv copt

Ziua 2

Mic dejun: pâine de secară, ouă, roșii
Gustare: fulgi de ovăz, brânză de vaci
Masa de pranz: felie de curcan natural cu orez, salată de diferite tipuri de roșii
Conduce: smoothie din fulgi de ovăz, lapte și fructe
Masa de seara: somon copt cu ierburi de cartofi

Ziua 3

Mic dejun: biscuiți integrali, fructe, iaurt alb
Gustare: fulgi de porumb, budincă de brânză
Masa de pranz: carne de vita fiarta cu salata de cartofi, rosii si ardei
Conduce: Brânză de vaci, pâine neagră, ardei
Masa de seara: budinca de orez sarata cu legume (mazare, morcovi si porumb) si bucati de pui