Această defalcare a dietei este pentru cei care doresc să construiască mușchi puternici. Oriunde se spune că dieta este de 70% din succes . da, este adevărat. Antrenamentul încurajează mușchii să crească, să crească, dar asta este doar un sfert din adevăr.

Antrenarea și mâncarea slabă sunt ca și cum ai apăsa comutatorul și nu se aprinde. pentru că nu există electricitate.

În timp ce apăsarea comutatorului este un antrenament imaginar, electricitatea este doar dieta importantă. Lumina unui bec este, desigur, egală cu creșterea masei musculare.

În acest articol veți afla informații despre ceea ce este o dietă bună pentru creșterea musculară, care sunt alimentele cele mai bune și voi prelua și aspectele financiare ale unei astfel de diete.

Majoritatea începătorilor își doresc să ajungă la brațe, spate și sâni masivi, iar cei care chiar spun asta vor să aibă picioare cu adevărat musculare. Pentru ca acest lucru să se întâmple cu adevărat, nu este suficient un antrenament brutal hardcore, ci o dietă adecvată și să nu fie leneș să pregătiți mâncarea.

  • Dieta de bază pentru creșterea masei musculare.
  • Un exemplu de dietă pentru creșterea musculară.
  • Suplimente nutritive.
  • Câteva sfaturi pentru a câștiga mușchi fără grăsimi.
  • Cele mai frecvente motive pentru care mușchii nu cresc.

Dieta de bază pentru creșterea masei musculare

Dacă compilați meniuri, scrieți toate alimentele bune pe care le aveți acasă sau cumpărați-le cu ușurință.

Știi, îți voi spune un secret. Câștigarea masei musculare costă puțin mai mult decât o dietă clasică nesănătoasă (uneori gunoiul de grajd nesănătos este mai scump decât o masă funcțională deplină)

În culisele unui meniu bun - ai nevoie de bani

Este sigur că un cârnați pe pâine nu va face mare lucru pentru creșterea musculară (nici nu este gratuit), așa este trebuie să aibă un fundal. Unii au o familie bună, alții au o slujbă. Aveți nevoie pentru că veți mânca o dietă bună zi de zi pentru a realiza creșterea musculară. Melcul de duminică (friptură) nu te va salva.

Prin urmare, dormi și îți folosești toate resursele, dacă nu aveți, va trebui să le creați. Toți cei care au mușchi mari au cu siguranță surse bune de hrană sau finanțe, indiferent că cineva îi subvenționează sau câștigă bani pentru asta, nu le pasă! Nu căutați scuze, căutați surse de hrană, timpul trece.

musculare

Și învață să gătești .

Un exemplu de dietă bună pentru creșterea musculară:

    Mic dejun: Ouă fierte + cartofi Zecea: Ton + legume (cel mai adesea există o garnitură la pâinea de ton, dar legumele sunt mai bune) Prânz: Carne cu orez + salată de fructe (caise, mere sau piersici) Olovrant: (pre-antrenament masă care furnizează energie) Alimente în fulgi: Carne cu orez (completează energia lipsă) Cină: (masă la culcare) Brânză de vaci

Aceasta este o dietă de schelet pentru construirea masei musculare. Desigur, nu o luați ca pe o dogmă. Dacă aveți carne și orez la micul dejun, vă veți descurca și bine.

    Mic dejun mănânci 5 ouă ai aproximativ 30 de grame de proteine, cartofi (carbohidrați) poți da mai mult aproximativ 300 de grame. De fapt, un mic dejun consistent este bun pentru a avea legume cu ei. Gustare tonul nostru zilnic cântărește aproximativ 180 g de conserve, dar carnea are 130 g sau aproximativ 35 de grame de proteine ​​cu legume este un aliment foarte bun . Masa de pranz Carne cu orez - dacă mâncați la școală, cantina companiei și dați gratuit legume sau salată, dați o lovitură completă. De asemenea, puiul natural la 100 g conține 20 de grame de proteine. Îți dau un mic sfat, mă împrietenesc cu bucătarul, mai au multă mâncare și o aruncă . Olovrant este un aliment care ar trebui să furnizeze energie pentru antrenament, dar nu să o ia. Dacă doriți, vă va fi greu. Prin urmare, mâncați alimente cu bun simț, de exemplu, fulgi de ovăz este bun, furnizează multă energie mult timp, dar nu le consumați. De asemenea, fructe bune, mere portocalii și altele asemenea. Citiți mai multe despre mesele înainte de antrenament aiciDupă o masă de antrenament . Este foarte important ! În această masă trebuie să furnizați toate componentele musculare și să completați energia. Deci, o astfel de carne cu cartofi sau orez este utilă. Vă puteți permite alimentele care conțin un indice glicemic mai mare pentru a umple energia musculară cu glicogen. Conținutul de proteine ​​- proteinele vor asigura creșterea masei musculare. Mâncare pentru cină. Puteți avea carne cu legume. Prefer legumele decât fructele, deoarece conțin o cantitate minimă de carbohidrați care ar putea fi depozitați în grăsimi în timpul somnului. Legumele conțin o mulțime de enzime și te ajută să folosești mai bine carnea, astfel vei avea o creștere musculară mai mare. Brânza de vaci la rândul ei conține cazeină, i. o proteină cu digestie lentă, care vă va hrăni mușchii în timpul nopții.

Exemplu de dietă cu suplimente:

Producerea de mușchi noi necesită o dietă care conține suficienți carbohidrați și calorii. Amintiți-vă că o sticlă nu este o scuză pentru mâncarea de proastă calitate. Iată un exemplu de dietă de calitate pentru un antrenament după-amiaza:

  • Valori nutritive acceptate. 3.000 de calorii, 300 g carbohidrați, 225 g proteine, 100 g grăsimi

0) zero mâncare: 20g de proteine
1) Mâncare: Ouă prăjite ouă 3 ouă întregi + 4 albușuri
Platou de brânză + șalote și 2 felii de pâine Ezechiel și 1 măr

2) Mâncare: Smoothie de proteine ​​din migdale

Pulbere de proteine ​​de exemplu 100% zer (zer) aprox 30g

afine 1 cană, migdale 8 bucăți, lapte de migdale 1 cană (sau 2 căni de apă), gheață 3-4 cuburi,
3) Mâncare: Friptură cu salată de roșii

friptură cu carne slabă 200g, 1 roșie, castravete, 1 cană de naut, o lingură de ulei de măsline
4) Mâncare: Băutură după antrenament

Pulbere de proteine ​​+ glucide rapide precum glucoza sau maltodextrina
(Recuperarea trebuie să includă 50 de grame de carbohidrați și 25 de grame de proteine.)
5 Mancare: Pui cu salată și garnitură de quinoa

Piept de pui, quinoa 1/3 cani, nuci 2 linguri, afine 2 linguri

6 Mancare: cartofi dulci și pește alb parmezan

tilapia 250g (pește), parmezan 2 linguri, 2 cartofi dulci, unt 1 lingură, broccoli 1 cană.

Alimente bogate în proteine

În această listă veți găsi toată mâncarea bogat în proteine

deci ia un pix și notează-l în dieta ta !

trebuie să împachetezi cu tine . pentru că trebuie să mănânci la fiecare trei ore

Pentru a face muschii să crească mai repede

Puncte cum ar fi să mănânci în timp ce faci mișcare pentru a câștiga rapid mușchi, dacă le urmezi, va crește cu siguranță ...

    Voi consuma 200g de proteine ​​pe zi (sau 2g pe Kg). Mănâncă alimente la fiecare trei ore pentru a împiedica organismul să intre în catabolism. Nu voi putea să câștig mușchi și să slăbesc în același timp. Voi mânca grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși. Întotdeauna angajez după antrenament. Nu voi dormi flămând. Voi include o proteină bună (suplimentele sunt descrise mai jos)

Suplimente nutritive care funcționează:

- Nu-ți voi spune că va fi ușor, îți voi spune că va merita.

Art Williams

În rândurile următoare veți afla care sunt suplimentele TOP pentru exerciții concentrate pe volum. (Nu mă refer la steroizi sau împrăștiere, ci bunătăți astăzi)

    Proteină - dacă aveți un buget astfel încât să puteți alege un singur supliment pe care să îl alegeți din dietă, alegeți proteine. Vă va ajuta să introduceți proteine ​​în dietă, va face digestia mai ușoară de 100 de ori mai bună decât laptele (vreau să spun durabilă într-un cutie)

Dacă nu sunteți sensibil la lactoză alegeți zerul se numește WHEY WPC, WPI . Nu inventați și nu luați proteine ​​din zer pur aici aveți un exemplu bun în recenzie.

    Ia al doilea creatina chiar funcționează bine și vă va ajuta să obțineți rezultate mai bune. Monohidratul a fost verificat și are un raport bun preț/cantitate, iată cum să îl utilizați. Alte suplimente nutritive care funcționează sunt BCAA și proteine ​​rapide de exemplu Hydro, sunt bune pentru prevenirea catabolismului dacă antrenamentul este dificil (în special BCAA), proteinele rapide sunt potrivite pentru băuturile post-antrenament, dar sunt mai scumpe, dar accelerează regenerarea iată câteva sfaturi: PeptoPro sau Hydro. Este bun pentru o regenerare musculară mai bună în timpul somnului Cazeină dimpotrivă, este petrecut mult timp de la Pept sau Hydra timp de 7 ore. În timpul somnului, corpul nu intră în catabolism și folosește substanțe nutritive pentru a crește masa musculară. Iată un sfat pentru cazeina de calitate.

Câteva sfaturi pentru a câștiga mușchi curat fără grăsime sau doar un minim de grăsime:

Este bine dacă îți dai seama că ai nevoie de un fundal bun pentru a câștiga mușchi mari, nu poți face biceps cu zece felii de soia de 50 cm. Vrea porțiuni de mâncare de calitate care sunt servite continuu. Cel mai rău lucru pe care îl poți face este să crape și apoi să înfometezi toată ziua. Atunci corpul vrea să ascundă ceva pentru vremuri mai rele și stochează excesul de energie în grăsimi, pe care probabil nu vrei să o câștigi. Dimpotrivă, dacă ești înfometat, primul lucru pe care îl ia corpul este mușchiul și apoi grăsimea.

  • Apoi, pentru porții de orez și cartofi, este potrivit include legume. Acest lucru va reduce indicele glicemic al întregii mese. În practică, în stomac, se pare că zahărul nu crește atât de repede în sânge și nu are tendința de a-l depozita în grăsimi. Deci acesta este și unul dintre motivele pentru care sunt incluse legumele (proaspătul nu gătit crește indicele glicemic)

  • Evitați alimentele procesate de exemplu, cârnați, salam. În primul rând, grăsimile pe care le conțin în combinație cu carbohidrați rafinați sau carbohidrați rapizi și sunt motivul pentru care câștigi multe grăsimi. Totuși, la ceea ce nu v-ați aștepta este că acestea vă vor copleși sau vă vor contamina sistemul digestiv. Drept urmare, chiar dacă mănânci alimente sănătoase, corpul tău nu le poate folosi așa cum ar trebui, deoarece are probleme. Dacă este posibil, evitați făina albă, zahărul (alimentele care conțin aceste ingrediente precum pâine, conuri etc.).

  • Nici laptele nu este bogat pentru a obține 15 grame de proteine ​​trebuie să bei un litru . este un volum mare și o încărcătură pe stomac. În plus, laptele de lungă durată nu se acrește, ci se putrezește, așa că vei atinge din nou exact opusul obiectivului tău.

  • Regimul de băut păstrarea apei ajută digestia, spală impuritățile, este benefic pentru construirea mușchilor. Dacă ai chef să mănânci prea mult, bea apă. Este bine să bei 3-5 litri de apă. În meniu îl puteți include între mese sau după masă. Evitați mlaștinile îndulcite, acestea conțin zaharuri cu energie „goală”.

  • Purificarea organismului organismul trebuie curățat de impuritățile acumulate cel puțin o dată pe lună. Există multe tratamente de curățare pe net și majoritatea funcționează. Este posibil să vă simțiți mai slab în curățare, dar atunci când mâncați în funcție de dieta dvs. pentru creșterea musculară, corpul dumneavoastră absoarbe mai bine substanțele nutritive, iar creșterea musculară este mai rapidă.

  • Suplimente nutritive sunt minunate, dar mai întâi trebuie să aveți un meniu rezolvat. Ceea ce funcționează, am descris mai sus, alte suplimente nutritive depind de posibilitățile tale financiare. Proteinele sunt bune sau dacă aveți antrenamente mai grele, atunci câștigător. De asemenea, veți obține rezultate bune cu creatina, dar trebuie să puteți să o dozați.

Cele mai frecvente motive pentru care creșterea musculară este lentă sau inexistentă.

Genetica - și acum vă așteptați că indiciul „creșterea musculară este în principal despre genetică” nu va apărea aici, nu mulți oameni cred că atunci când sunt săraci sau grăsimi, este vorba despre genetică. Mulți începători justifică genetica pentru a justifica „eșecul”. În loc de o scuză, încercați să vă puneți întrebări.

  • Am mâncat mâncare bună de 6 ori pe zi ?
  • Am dormit? (Ma refer la somn)
  • Nu antrenez coincidența ca k.k.t ?

Dacă sunteți sincer cu voi înșivă aproximativ 90% din cauză, veți găsi în răspunsurile la întrebările menționate nu în genetică.

Disciplina este important pentru creșterea musculară. În antrenament, este important să îndepliniți planul „astăzi voi sări peste genuflexiuni, deoarece acestea sunt dificile”, așa că aceasta este dovada faptului că disciplina nu este multă și că un plan de antrenament punctat este doar la jumătatea drumului (mai puțin la jumătate) A doua parte a securizării și pregătirii cantitatea de alimente care este importantă pentru creșterea rapidă a mușchilor. Acolo unde disciplina lipsește, deseori nu există prea mult mușchi.

Antrenament prost - cuvintele obișnuite ale exercițiilor fizice sunt

Dar acum ia o farfurie frumoasă și aruncă-o de perete - se va sparge ... s-a mărit? cu siguranță nu, este mai bine? cocoașa de cioburi probabil nu va fi mai bună. Același lucru se întâmplă dacă „vrei prea mult” Breaker-urile ca antrenamentul până la eșec și dincolo de eșec - seriile negative pot fi motivul pentru care mușchii nu vor să crească - sunt rupte. În loc de întrerupător, mai bine întăriți sau construiți mușchii.

Și alegeți ceva cu antrenamente încercate, cum ar fi ursul sau gvt.

Vedeți transformarea celui mai sărac student din clasă: