Dacă te-aș întreba de ce ai început să te antrenezi, care este motivul pentru care te deranjezi la sală săptămână după săptămână, cu siguranță mi-ai spune - Vreau să am mușchi mai mari, vreau să fiu mai puternic. Fiecare dintre noi a început din același motiv ca dvs. - am vrut să fim mai masivi și mai puternici (și unii dintre noi încă mai doresc). De-a lungul anilor, știu că creșterea noastră, progresul nostru, sunt influențate de trei factori de bază (și credeți-mă, acest lucru este valabil și în cazul dvs.):

bază

  • aport adecvat de proteine ​​și energie sub formă de carbohidrați și grăsimi
  • antrenament de calitate și solicitant, care poate stimula creșterea celulelor musculare fără supraîntrenare nedorită
  • regenerare și odihnă sub formă de somn liniștit și suficient de lung

Acesta este întregul secret al masei musculare masive - mâncare bună, antrenament adecvat și odihnă. Tot ce trebuie să faceți este să vă antrenați prea tare în mod regulat sau, dimpotrivă, vă faceți antrenamentele, învățați să săriți unele dintre mesele prescrise sau să nu consumați doza prescrisă de proteine ​​și carbohidrați în fiecare zi, rezultatul este clar - nu vei realiza nimic. În cel mai bun caz, 30% sau 20% din ceea ce ați putea realiza. Deci, puteți să vă sfătuiți?

De câte calorii aveți nevoie?

În mod ideal, corpul uman poate construi doar 100-500 g de masă musculară pe săptămână - nu prea mult, dar în corpul nostru această stare ideală apare rar și la începători ca tine, foarte excepțional. Nu te voi minți, nu te poți apropia decât de această stare ideală și una dintre posibilități este așa-numita aport caloric pozitiv. Ce înseamnă?
Pur și simplu trebuie să mănânci suficient zi de zi pentru a acoperi consumul normal de energie al corpului tău plus ceva în plus. Nu numai în zilele de antrenament, dar totuși - de luni până duminică. Acest „ceva în plus” sună foarte, foarte general și chiar și nutriționiștii din culturism nu au un răspuns clar la acest lucru (la fel ca multe probleme legate de culturism). Este suficient să spui - mănâncă cât poți încăpea în tine, dar nu este atât de simplu. Să rezolvăm mai întâi întrebarea - cât de mult trebuie să mănânci pe zi dacă vrei să te îmbunătățești.
Există mai multe opțiuni și pentru fiecare, cel mai bun prieten al tău va fi un calculator și un tabel cu valori nutriționale.

1. masa pentru perioada de referință
Luni dimineață (7.1.) - 82 kg
Luni dimineață (14.1.) - 82 kg

2. aportul energetic al alimentelor luate în timpul săptămânii
Luni - 2.330 kcal
Marți - 2.100 kcal
Miercuri - 2.430 kcal
Joi - 2.250 kcal
Vineri - 2.120 kcal
Sâmbătă - 1.980 kcal
Duminică - 2.630 kcal
medie pentru o zi. 15.840: 7. aproximativ 2.260 kcal

3. compoziția dietei
proteine ​​- 20%. 2.260 x 0,20. 452 kcal: 4. aproximativ 110 g
glucide - 65%. 2.260 x 0.65. 1.469 kcal: 4. aproximativ 370 g
grăsimi - 15%. 2.260 x 0.15. 339 kcal: 9. aproximativ 40 g (așa cum am menționat, întotdeauna vrei să mănânci mai mult sau mai puțin cu dieta ta)

Teoria este clară, unele recomandări mai practice:
A) dacă aveți probleme cu creșterea în greutate, aportul caloric zilnic trebuie să depășească aportul obișnuit cu 500-700 de calorii (de la o creștere de 20% veți acoperi proteinele și 80% carbohidrați); în cazul dvs. este de aproximativ 2.800 - 3.000 kcal pe zi, adică. aproximativ 135-150 g de proteine ​​(1,6-1,8 g pe kilogram de greutate corporală), 470-510 g de carbohidrați (5,7-6,2 g pe kilogram de greutate corporală) și 40 g de grăsime (aproximativ 0,5 g pe kilogram de greutate corporală ) greutate).
b) daca te ingrasi usor, este suficient sa iti maresti aportul caloric zilnic cu 200-300 de calorii (de la o crestere de 50% vei acoperi proteinele si 50% carbohidrati); în cazul dvs. este de 2.400 - 2.700 kcal pe zi, adică. aproximativ 135-150 g de proteine, 400-420 g de carbohidrați (aproximativ 5 g pe kilogram de greutate corporală) și 40 g de grăsime

Ajustarea aportului alimentar în funcție de coeficienți

Lumea culturismului a dezvoltat un număr mare de metode de antrenament pentru a ajuta începătorii și cei avansați să atingă o dezvoltare musculară maximă. Cunosc mai multe metode de antrenament intensiv, antrenamente în serie înaltă și joasă, antrenamente în una și două faze. Puține dintre metodele de instruire sunt universal valabile, la fel și dieta. Și aici există multe posibilități, dintre care multe folosesc calcule conform unor reguli specifice, proceduri complicate și coeficienți.

Calcul în funcție de coeficienții Turner
Potrivit lui Georg Turner, datele cele mai exacte pentru determinarea aportului zilnic de energie pot fi calculate de toată lumea în funcție de coeficienți. Dacă scopul dvs. este de a crește masa musculară cu o creștere minimă a grăsimii, înmulțiți-vă greutatea corporală cu un factor de 26,5. Un factor de 33 ar trebui să vă garanteze o creștere a masei musculare, a creșterii în greutate și a forței și, dacă nu vă deranjează puțină grăsime în plus, ajungeți la un factor de 40,4.
A) creșterea masei musculare cu creștere minimă de grăsime. 82 x 26,5. aproximativ 2.200 kcal
b) creșterea masei musculare, a greutății și a forței. 82 x 33. aproximativ 2.700 kcal
c) creșterea extremă a masei musculare și a greutății. 82 x 40,4. aproximativ 3.300 kcal

Calcul în funcție de coeficienții Hatfield
Potrivit lui Fred Hatfield, aportul dvs. zilnic de energie depinde de așa-numitul metabolismul bazal (consumul de energie de bază de către organism fără nicio activitate fizică suplimentară; calculat ca multiplu al greutății corporale actuale cu un factor de 24,2), activitatea pe tot parcursul zilei, intensitatea antrenamentului și obiectivele pe care doriți să le atingeți (creșterea este între 200- 700 kcal). În plus, Hatfield vă recomandă să vă schimbați aportul de energie pe toată durata zilei, în funcție de faptul dacă este o zi de antrenament sau o zi de antrenament. Un exemplu va explica cel mai bine acest lucru din nou.

Ziua de antrenament
Calculul metabolismului bazal. 82 x 24.2. 1980 kcal
Consumul mediu de energie pentru antrenament timp de 1 oră. . 500 kcal
Consum zilnic normal de energie. 500 kcal
Creșteți în funcție de obiective. 200-700 kcal
Total: aproximativ 3.200-3.700 kcal

Ziua non-antrenament
Calculul metabolismului bazal. 82 x 24.2. 1980 kcal
Consum zilnic normal de energie. 500 kcal
Creșteți în funcție de obiective. 200-700 kcal
Total: aproximativ 2.700-3.200 kcal

Calcul în funcție de coeficienții Reynolds
Reynolds și Jayde introduc așa-numitul greutatea corporală netă fără grăsimi (ČTH) și efectul specific-dinamic al dietei (ŠDES - presupune că o parte din energia consumată de dietă este consumată fără beneficii în procesarea sa; necesită adăugarea a 10%). Din nou, voi folosi exemplul unui culturist care cântărește 82 kg cu un conținut de grăsime de 12%.
CT. 82 x (100-12). aproximativ 72 kg
Metabolism bazal. ČTH x 22. 72x22. aproximativ 1.580 kcal
Consumul mediu de energie pentru antrenament pe o durată de 1 oră. . . 500 kcal
Rularea totală. 2.080 kcal
ŠDES. 2.080 x 0.1. aproximativ 210 kcal
Creșteți în funcție de obiective. 200-700 kcal
Total: 2.500-3.000 kcal

Rezumat sau câteva sfaturi în concluzie

Ți se poate părea că nu contează ce metodă folosești pentru a calcula cantitatea zilnică de calorii pe care trebuie să le consumi, deoarece oricum vei obține aproximativ aceleași rezultate. Greșeală, nu este adevărat! Cu siguranță veți recunoaște că diferența este să câștigați în greutate 10 kg, dintre care 5 kg sunt mușchi și 5 kg grăsime, sau 2 kg mușchi și 8 kg grăsime. Mai mult mușchi înseamnă mai multă forță și mai puțină bătaie de cap dacă doriți să vă pregătiți pentru o performanță competitivă în viitor. Sau „faceți” formular pe plaja de vară. Calcule mai precise, monitorizarea regulată a progresului dvs., creșterea în greutate, perimetrul grupelor musculare individuale vă vor oferi răspunsul la întrebarea - mănânc bine? Dacă mergeți înainte, răspunsul este da. Dacă stagnați, faceți o greșeală și veți face următorii pași pentru a-l îmbunătăți: