construirea

Suplimentele nutritive fac parte integrantă din construirea masei musculare. Ești sigur de asta? Crezi că războinicii antici, care aveau o forță extraordinară și o mare masă musculară, aveau niște suplimente? Probabil ca nu.

Acest lucru nu înseamnă că nu puteți ajuta cu suplimente nutritive de calitate și accelerați creșterea masei musculare, dar crede-o foarte mult nu ai nevoie de multe accesorii.

În cele din urmă tu doar un concentrat de zer de calitate, deoarece aveți suficient aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) în el. Doar unul dintre ei, leucina, este un crucial pentru câștigarea masei musculare.

Unul dintre rolurile leucinei este semnalizarea mecanismului mTOR, care asigură construirea masei musculare. Cea mai mare cantitate de leucină se găsește în produsele lactate, cum ar fi proteine ​​din zer (8 g/100 g) a brânzeturi de calitate (3-4 g/100 g). Carnea, peștele sau ouăle au mai puțină leucină (aproximativ 1 până la mai puțin de 2 g la 100 g).

Cu toate acestea, pentru a obține efectul maxim, trebuie să luați multă leucină, deoarece o parte se pierde în producția de energie. Pentru a construi masa musculară, ar trebui să luați 8 până la 16 g de leucină pe zi, ceea ce va optimiza procesele anabolice.

1 până la 3 grame pe zi ar trebui să fie suficiente pentru a menține masa musculară. Cu toate acestea, acordați atenție calității și sursei de leucină. În mod ideal, ar trebui să provină din alimente întregi, cum ar fi concentrat din zer sau alte proteine, altfel poate provoca (în formă liberă) hiperglicemie severă și rezistență temporară la insulină.

Descoperiți proteinele din zer

Deoarece mușchii sunt temporar rezistenți la insulină după un antrenament intens, jEste recomandabil să consumați prima masă proteică la 30 de minute după terminarea antrenamentului. Această mâncare ar trebui să conțină proteine ​​„rapide” care sunt absorbite în decurs de 15 până la 30 de minute și nu împovără digestia.

Cel mai potrivit și cel mai rapid aliment utilizabil după antrenament este proteina din zer, care ar trebui să fie de înaltă calitate biologică (concentrat, fără izolat și fără coloranți și îndulcitori artificiali). Alte proteine ​​au un timp de digestie prea lung și aminoacizii din ele nu intră în sânge în timpul „ferestrei oportunității”.

În plus, aminoacizii din proteina din zer activează anumite mecanisme celulare (mTORC-1), care la rândul lor susține sinteza proteinelor musculare, îmbunătățește funcția tiroidiană și protejează corpul împotriva scăderii nivelului de testosteron după efort.