macronutrienții

În articolul următor, aș dori să descriu toți macronutrienții importanți, distribuția lor de bază, funcțiile și să numesc câteva exemple de alimente care nu ar trebui să lipsească în niciun plan de dietă echilibrată.
În general, dieta este o selecție foarte importantă de proteine ​​de calitate, carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și un aport suficient de fibre, vitamine și minerale. Alegeți ingrediente de calitate în locul produselor semifabricate și fast-food și aveți un meniu variat.

Macronutrienții de bază, funcția, divizarea și câteva exemple ale acestora

Proteine
Proteinele sau proteinele sunt elementul de bază al tuturor țesuturilor, asigură contracția musculară, transportă multe substanțe importante prin sânge, asigură reglarea corectă a hidratării corpului și buna funcționare a sistemului imunitar. Acestea sunt alcătuite din aminoacizi, care sunt împărțiți în esențiali (organismul nu-i poate face singur și trebuie să-i luăm în dietă) și neesențiali (organismul îi poate face el însuși). De asemenea, ajută la regenerarea corpului, deoarece o cantitate suficientă de proteine ​​asigură un echilibru pozitiv de azot, care ajută corpul nostru să repare mușchii deteriorați.

În ceea ce privește aportul optim zilnic de proteine, intervalul ar trebui să fie undeva între 0,8 și 2 g pe kg de greutate corporală, în funcție de obiectivul dvs. general, de aportul caloric zilnic stabilit și de nivelul de activitate sportivă pe care o faceți. Procentul ar trebui să fie undeva între 10 și 25% din aportul caloric zilnic. Este cu siguranță necesar să experimentați puțin corpul și, întrucât toată lumea va reacționa diferit la o cantitate diferită de proteine, este necesar să monitorizați rezultatele și să ajustați cantitatea individual.

Împărțim proteinele în animale și vegetale. Majoritatea proteinelor animale sunt complexe, sunt extrem de biodisponibile și conțin toate elementele de bază de care are nevoie corpul nostru. Un ușor dezavantaj poate fi faptul că sunt cheltuiți puțin mai mult și conțin colesterol mai ridicat și grăsimi saturate. Principalele proteine ​​animale includ în special carnea, peștele, brânza, ouăle, laptele, produsele lactate și altele asemenea.

Când vine vorba de proteine ​​vegetale, acestea sunt o sursă bună de acizi grași esențiali, minerale, vitamine, enzime și fibre. Cu toate acestea, este necesar să combinați diferite surse de proteine, deoarece proteinele vegetale nu conțin toți aminoacizii esențiali necesari. Proteinele vegetale includ în principal cereale, legume, leguminoase, nuci sau semințe.

Carbohidrați
Principalele funcții ale carbohidraților includ:
-energetic - organismul folosește energia pentru toate evenimentele vieții
-constructie
-funcția de stocare
-carbohidrații ca parte a enzimelor, hormonilor și acizilor nucleici

Divizia:
Simplu (monozaharidele) - găsite în zaharurile alimentare clasice ca sursă de gust dulce, ele oferă organismului o sursă rapidă de energie. Acestea pot fi utilizate de corp imediat sau depozitate în ficat și mușchi sub formă de glicogen.
Dezavantajul lor este că își cresc brusc nivelul de zahăr din sânge și se digeră rapid, așa că vom muri de foame după ce le-am mâncat. Din punctul de vedere al unei diete sănătoase, ar trebui să reducem cât mai mult aportul acestora și să alegem ca surse carbohidrați în mare parte complexi. O excepție ar putea fi aportul de carbohidrați simpli în perioada de după antrenament, când sunt cei mai potriviți și ar trebui să îi luăm sub formă de fructe sau aportul de miere ca sursă de antioxidanți.
Cele mai frecvente alimente care conțin carbohidrați simpli includ - fructe, dulciuri, băuturi îndulcite, zahăr alb, diverse arome, produse din făină albă, ciocolată, alcool și altele asemenea.

Compus (polizaharide) - sunt absorbite mai mult timp, saturează mai mult corpul și conține o cantitate mai mare de fibre în comparație cu carbohidrații simpli, ceea ce este benefic pentru corpul nostru. Înainte ca organismul să le primească, le descompune treptat în zaharuri simple. Prin urmare, pancreasul și corpul nu sunt expuse la fluctuații mari ale nivelului de zahăr din sânge, iar insulina nu fluctuează în sus și în jos, iar corpul are o senzație de sațietate prelungită. Acestea includ depozitarea (amidon, glicogen) și construcția (celuloză).
Carbohidrați complexi pe care ar trebui să îi consumăm - cartofi, cartofi dulci, leguminoase, orez, quinoa, bulgur, hrișcă, fulgi de ovăz, legume și altele asemenea.

În ceea ce privește obiectivele individuale, aportul zilnic de carbohidrați ar trebui să reprezinte aproximativ 45-65% din aportul caloric total, care poate fi de 200 de grame, dar și de 400 de grame pentru cineva. Carbohidrații nu trebuie subestimați, deoarece sunt o sursă excelentă de energie și, mai ales în desfășurarea regulată a activităților sportive, sunt mai benefici decât dăunători.

Grăsimi
În corpul uman, grăsimile servesc în principal ca sursă de energie și joacă un rol important în absorbția vitaminelor și mineralelor. De asemenea, ajută la reglarea temperaturii corpului, protejează organele, nervii și țesuturile și, nu în ultimul rând, sunt implicate în procesele hormonale din corpul uman.

Grăsimile sunt practic împărțite în „sănătoase”, care se găsesc în alimente precum pește, nuci, migdale, avocado, semințe, uleiuri de calitate și altele asemenea. Ele ajută la menținerea unui sistem cardiovascular sănătos, sunt importante în menținerea greutății și sunt foarte benefice în cantități adecvate. O preferință deosebită ar trebui acordată alimentelor cu acizi grași omega-3, cum ar fi peștele, și să fie atenți la acizii grași omega-6.

Grăsimile „nesănătoase” se găsesc în alimente precum unguent, unt, unele uleiuri și cresc nivelul colesterolului, inflamația și riscul bolilor de inimă. Se găsesc, de asemenea, în multe produse întregi, alimente prăjite și alimente procesate industrial.

Aportul zilnic de grăsimi trebuie să fie la nivelul de 0,8 - 1,2 g per kg de greutate umană, care ar trebui să reprezinte aproximativ 20-35% din aportul zilnic total de macronutrienți. Acestea sunt cele mai calorice în calorii, deoarece reprezintă până la 9 kcal pe gram, comparativ cu 4 kcal pentru proteine ​​și carbohidrați pe gram.

Fibre dietetice
Adesea, un nutrient subestimat, dar nu mai puțin important în dietă, este fibra. Ne ajută să digerăm, ameliorează sau oprește constipația, ajută la reglarea nivelului de insulină, nu crește glicemia, reduce riscul de diabet și boli de inimă și, nu în ultimul rând, induce o senzație de sațietate și plenitudine.
Cea mai ușoară cale este de a crește cantitatea de fibre din dieta ta?
- Încercați să includeți cereale, în special fulgi de ovăz sau pâine integrală din orz, grâu sau ovăz.
- Înlocuiți pâinea albă și rulourile cu pâine multigrain sau integrală
- Încercați să mâncați orez nedecorticat în loc de orez decorticat alb
- Programați porțiuni de legume și fructe în mod regulat

În ceea ce privește aportul zilnic recomandat de fibre, acesta ar putea fi undeva la 20-30g pe zi.

Vitamine si minerale
Cu o activitate fizică crescută și o dietă modificată, există adesea un deficit de vitamine și minerale în dietă și este necesar să le suplimentați separat sau să acordați o atenție deosebită aportului suficient al acestor elemente în dietă.
Vitaminele și mineralele esențiale care sunt importante nu numai pentru sportivi includ calciu, vitamina D, vitamine B, fier, zinc, magneziu și antioxidanți precum vitamina C, E, beta caroten și seleniu.

Putem crește aportul de componente individuale din dietă după cum urmează:
Calciu - hrișcă, mazăre, broccoli, spanac, dovleac, lămâi, semințe de floarea-soarelui, sardine, pește, migdale, leguminoase, brânză, lapte și alte produse lactate
Vitamina D - pește - somon, halibut, macrou, lapte, ouă, cereale, ulei de pește, soare 
Vitamine B - carne, ficat, pește, lapte, nuci, leguminoase, cereale integrale, legume cu frunze, prune, avocado, curmale
Fier - carne roșie, sfeclă roșie, cereale - făină de porumb, pâine integrală, chlorella, spirulină, orz verde, arpagic, coală, salată, piersici, caise, prune, struguri, in, mac, nucă de cocos
Zinc - carne roșie, carne de pasăre, leguminoase (humus, linte), legume (ciuperci, spanac, broccoli), nuci, semințe
Magneziu - fructe (curmale, banane, caise), spanac, anghinare, linte, mazăre, ton, piept de pui, migdale, caju
Vitamina C - ardei, ardei iute, coacăze negre, lămâi și alte citrice, kiwi, broccoli, căpșuni, șolduri
Vitamina E - muguri de cereale, nuci, legume cu frunze verzi, ouă, cereale, pește
Beta caroten - morcovi, cartofi dulci, roșii, căpșuni, pepene galben, piper
Seleniu - fructe de mare, ficat, gălbenuș de ou, fulgi de ovăz, ciuperci, broccoli, cereale

Dacă încă ne lipsesc unele vitamine și minerale, este indicat să le completăm sub formă de diverse preparate din farmacii sau magazine specializate de sport.

Asta este tot pentru astăzi și data viitoare vom vorbi despre dieta zilnică și regulile de bază ale unei alimentații sănătoase.