Dar mai întâi câteva lucruri importante legate de dietă. Schițatorul nu este despre a câștiga mai puțin în greutate și a face mai multe repetări. Cu soneria, dieta principală este, iar antrenamentul poate rămâne același.
Nu vei slăbi cu burtica. Din nou, contează pierderea în greutate din dietă.

v3nty

Dietele pe care le voi menționa aici vor fi: CKD, valuri de carbohidrați


Dieta ketogenică CKD-ciclic

Determinați puterea calorică a alimentelor conform formulei de 27 de calorii pe kilogram de greutate. Din această valoare calorică, 25% ar trebui să provină din proteine, iar restul din grăsimi și aproximativ 20 g de carbohidrați.

Exemplu de meniu
Luptătorul de 100 kg îl va avea după cum urmează:

100 * 27 = 2700 de calorii pe zi
30g de carbohidrați = 30 * 4 = 120 de calorii
2700-120 = 2580 calorii rămase
din aceasta
25% proteine ​​0,25 * 2580 = 645 calorii
645/4 = 160g de proteine ​​pe zi

75% grăsime 0,75 * 2580 = 1935 calorii
1935/9 = 215g de grăsime pe zi

Când îl împărțim în 4 mese, va arăta astfel:
5g de carbohidrați (nu trebuie să îi căutați în aproape fiecare masă)
40g proteine ​​(aceasta este o doză de shake de proteine ​​sau o felie mai mică)
54g grăsime (o bucată de slănină sau 4 linguri de ulei)

Ziua 1 - picioare, abdomen, spate
ghemuit 4x8-10
deadlift 4x8-10
îngroparea 4x8-10
extensii 4x10-12
sedimente în șezând 2x10-12
scurtatoare (abdomen) 4x10-15

Ziua 2 - vârful corpului
presiune pe o bancă dreaptă, aderență largă 4x8-10
întinzându-se pe o bancă înclinată 2x8-10
coturi largi (sau scripete) 4x8-10
trage în cotul înainte 2x8-10
Presiunea franceză cu EZ-3x 3x-10
biceps cu EZ 3x8-10
presiunea cu o singură mână stând în spatele capului 3x8-10

În ultima zi, este bine să vă pregătiți pentru faza de saturație cu un antrenament special care golește maxim depozitele de glicogen din mușchi. Înainte de antrenament, consumă aproximativ 50g de carbohidrați, de preferință din fructe, care umple în principal carbohidrați în ficat și, în același timp, te scapă de cetoză. Acum vă aflați într-o stare în care corpul vostru arde zaharuri ca combustibil. Deci, antrenamentul în această stare va folosi în continuare acele reziduuri de glicogen stocate în mușchii care pot fi folosiți. În aceste scopuri, este adecvat antrenamentul ușor cu o sarcină de aproximativ 35% din maxim. Efectuați un antrenament circular pe tot corpul pentru a implica toate grupele musculare în intervalul de 10 până la 20 de repetări dintr-o serie, cu o greutate atât de mare încât nu veți da greș.
După acest antrenament, mușchii sunt capabili să absoarbă cantitatea maximă de carbohidrați și să le stocheze ca glicogen.

Antrenament înainte de faza de umplere:

Consumați 50g de carbohidrați înainte de antrenamentul de vineri, acest lucru va provoca o tranziție la metabolismul zahărului și vă va permite să vă pompați depozitele de glicogen în timpul antrenamentului. Antrenamentul trebuie să fie ușor (cu aproximativ 30 până la 40% din sarcina maximă) și să includă întregul corp. Acest lucru se datorează faptului că supracompensarea glicogenului apare numai la mușchii care au fost antrenați chiar înainte de începerea fazei de umplere. Nu utilizați greutăți mari, mușchii deteriorați de sarcini mari în timpul mișcărilor negative (exerciții asistate) au o capacitate redusă de a restabili depozitele de glicogen. S-a constatat că cantitatea de glicogen din mușchi după faza de umplere, care a fost precedată de antrenament intens, este cu până la 25% mai mică decât după faza de umplere, care a fost precedată de antrenament ușor. Încercați să exersați exerciții de bază, aproximativ 15 repetări, dar pentru a nu ajunge aproape de eșec, trebuie să vă ocupați singur de toate repetările. Ar trebui să existe o rezervă de cel puțin încă 5 repetări pe care le puteți face, dar nu faceți. Continuați antrenamentul până când vă simțiți slabi, minimul este de 4 seturi pe grupă musculară (pentru cei care se simt slabi la început).

Teoria din jurul ei + note:


Ceea ce te poate „arunca” din cetoză?

Lipsa de grăsime în dietă
Pentru a intra în cetoză, nu este suficient să limităm carbohidrații, dar avem nevoie și de o cantitate suficientă de grăsimi în dietă. Raportul în greutate ar trebui să fie în medie de 1-2 g de grăsimi pe 1 g de proteine. Dacă aveți un deficit de grăsimi, trebuie să vă ocupați de câteva linguri de ulei după fiecare masă.

Exercițiu de intensitate redusă la începutul fazei carbohidraților
Pentru ca organismul să intre în cetoză, rezervele de glicogen din ficat (ficat) și mușchi trebuie epuizate. Dacă antrenamentul nu este foarte intens în primele două zile, rezultatul va fi că vei intra mai târziu în cetoză și vei pierde astfel mai multă masă musculară.

Dieta neregulată
CDK este o dietă bazată pe modificarea dietei și nu pe foamete! Prin urmare, dacă ți-e foame, mergi imediat la frigider și mănâncă ceva mic (desigur într-o cantitate rezonabilă, astfel încât să nu îți transformi dieta într-un volum)! Dacă rămâneți mult timp fără alimente (care conține multe grăsimi), nivelul acizilor grași din sânge va scădea și veți începe încet gluconeogeneza - așa că veți începe să vă ardeți mușchii! Este mai bine să consumați doze mai mici și adesea decât 3 mese mai mari pe zi!

Substanțe asemănătoare carbohidraților
Probabil toată lumea știe că carbohidrații nu trebuie ingerați în timpul dietei, dar puțini își dau seama că, pe lângă carbohidrați înșiși, nu trebuie ingerate substanțe legate de metabolismul glucidic - substanțe care decurg din degradarea glucidelor sau care pot fi transformate în carbohidrați. Aceasta include, de exemplu, acidul citric, care poate fi găsit în cantități mari în diferite băuturi, iar la unii oameni, chiar și o cantitate relativ mică poate provoca o reducere a cetozei. De asemenea, glicerina (glicerina) utilizată și ca îndulcitor este foarte apropiată de carbohidrați.

Glucide ascunse
Rețineți că carbohidrații sunt chiar acolo unde nu vă așteptați: v-ați uitat la cât de mult zahăr conține băutura dvs. multivitaminică? Câți carbohidrați conține conservele de ton în sos de legume sau porțelan? Sau câți carbohidrați sunt în suplimentul proteic pe care l-ați luat după antrenament? Dacă aveți probleme cu niveluri scăzute de cetoză, problema poate fi în alimente, băuturi și suplimente similare.


Prea multă proteină
Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, iar majoritatea aminoacizilor pot fi transformați în oricare dintre substanțele din metabolismul carbohidraților. Prin urmare, este necesar să primiți doar atâtea proteine ​​cât este necesar pentru a economisi masa musculară. Dacă sunt prea multe, intensitatea gluconeogenezei crește.

Stres
Sub stres, sunt eliberați hormoni de stres, care măresc intensitatea gluconeogenezei atât de semnificativ încât, în cele din urmă, te scot din cetoză.

Cofeină
Uitați de cofeină! Dacă doriți să utilizați un stimulent sau un arzător, asigurați-vă că nu există cofeină în el, deoarece cofeina este implicată în creșterea intensității gluconeogenezei și, astfel, în creșterea pierderii de masă musculară în timpul exercițiului.!

Alcool
Alcoolul este destul de discutabil în această dietă. Pentru unii, un pahar de vin va merge bine înainte de culcare și nu are niciun efect negativ asupra cetozei, iar pentru unii va reduce semnificativ cetoza. Eu personal nu recomand alcoolul, deși recunosc că unele persoane pot avea alte experiențe.

ImportantCKD nu este bun mai mult de 4 săptămâni . dacă țineți CKD pentru o lungă perioadă de timp, sensibilitatea la insulină poate scădea permanent . îl puteți alterna, CKD și valurile de carbohidrați . creșteți bine

Exemplu de meniu
1. Ziua 50 g carbohidrați: în această zi, dieta dvs. ar trebui să conste în principal din carne, ouă, pește și brânză de vaci.

1. Mâncare: 7 ouă din care 5 gălbenușuri vor dispărea. Aceasta reprezintă aproximativ 41g de proteine ​​și aproximativ 4g de carbohidrați
2. Mancare: 200g piept de pui (gata preparat): 39g proteine, carbohidrati mai putin de 1 gram), putina sare
3. Mancare: 200g file sau file de cod din Alaska: 32g proteine, 0,2g carbohidrati
4. Mancare: 250g branza de vaci si 150g iaurt alb: 40g proteine, 18g carbohidrati
5. Mancare: 200g piept de pui: 39g proteine, 1g carbohidrati
6. Mancare: 200g file: 32g proteine, 0,2g carbohidrati

Da, este un meniu cam crud și puțin variat. Dar trebuie suportat! Deci, cantitatea totală de proteine ​​pentru prima zi este de 223g și aproximativ 25g de carbohidrați. Încă trebuie să luăm cantitatea rămasă de carbohidrați, așa că la sfârșitul zilei ne putem răsfăța cu 20 de prăjituri, care cu siguranță vor fi o varietate plăcută după o zi grea.

Ziua 2: 100g de carbohidrați: în această zi dieta nu se va schimba prea mult:

1. Alimente: 7 ouă, dintre care 5 gălbenușuri vor dispărea, ceea ce reprezintă aproximativ 41g de proteine ​​și aproximativ 4g de carbohidrați.
2. Mancare: 200g piept de pui gata preparat, 65g orez uscat. După gătit, ar trebui să aibă aproximativ 160g. Totuși, depinde de preparat. Această masă ne va oferi în total 46g de proteine ​​și 50g de carbohidrați.
3. Mancare: 200g file sau file de cod din Alaska: 32g proteine, 0,2g carbohidrati
4. Mancare: 250g branza de vaci si 150g iaurt alb: 40g proteine, 18g carbohidrati
5. Mancare: 200g piept de pui, 39g proteine, 1g carbohidrati
6. Mancare: 200g file: 32g proteine, 0,2g carbohidrati

După cum am menționat, nu au avut loc modificări semnificative, dar cel puțin am adăugat o parte din acești carbohidrați, ceea ce cu siguranță nu a fost neglijabil. Așadar, la sfârșitul zilei am luat în total 230g de proteine ​​și 75g de carbohidrați. În cele din urmă, trebuie să completăm restul de 25g de carbohidrați, așa cum a fost ieri. Vom avea 20 de prăjituri și nimic mai mult.

Ziua 3: 200g de carbohidrați: această cantitate de carbohidrați este deja o doză relativ acceptabilă. Mâncarea va fi din nou la fel. Cu toate acestea, adăugăm puțin orez.

1. Alimente: 7 ouă din care 5 gălbenușuri vor dispărea, ceea ce reprezintă aproximativ 41g de proteine ​​și aproximativ 4g de carbohidrați
2. Mâncare: 200g piept de pui (gata preparat), 135g orez (uscat). După gătit obținem aproximativ 337g. Aceasta reprezintă deja o porție destul de decentă de alimente: 49g de proteine ​​și 100g de carbohidrați.
3. Mancare: 200g file sau file de cod din Alaska: 32g proteine, 0,2g carbohidrati
4. Mâncare: 250g brânză de vaci și 150g iaurt alb: 40g proteine, 18g carbohidrați
5. Mancare: 200g piept de pui (deja gata), 65g orez (uscat) - dupa gatit 160g. Mese împreună: 46g de proteine ​​și 50g de carbohidrați
6. Mancare: 200g file: 32g proteine, 0,2g carbohidrati

Rezumatul pentru a treia zi va fi de 240g de proteine, 175g de carbohidrați, restul de 25g vor fi suplimentați cu 20 de bucăți de burete.

Ziua 4: 250g de carbohidrați: din nou la fel cu un aport ușor mai mare de carbohidrați.

1. Alimente: 7 ouă, dintre care 5 gălbenușuri vor dispărea, ceea ce reprezintă aproximativ 41g de proteine ​​și aproximativ 4g de carbohidrați
2. Mancare: 200g piept de pui (deja gata), 135g orez (uscat), asa ca dupa gatit obtinem aproximativ 337g. În total 49g de proteine ​​și 100g de carbohidrați.
3. Mancare: 200g file de cod din Alaska sau fileuri: 32g proteine, 0,2g carbohidrati
4. Mancare: 250g branza de vaci si 150g iaurt alb: 40g proteine, 18g carbohidrati
5. Mancare: 200g piept de pui (deja gata), 135g orez (uscat) - dupa gatit aproximativ 337g. În total 49g de proteine, 100g de carbohidrați
6. Mancare: 200g file: 32g proteine, 0,2g carbohidrati

Rezumat: 243g de proteine, 225g de carbohidrați, restul de 25g de carbohidrați sunt suplimentați în mod tradițional cu 20 de biscuiți.
Dacă ați urmat exact totul până în acest moment după această zi, ar trebui să observați deja o pierdere în greutate. Nu am de gând să scriu aici exact cât ar trebui să fie. Este individual, deci poate fi mai mult sau mai puțin diferit pentru toată lumea.

Ziua 5: 300g de carbohidrați: nu voi lista zilele întregi. După cum puteți ghici, m-aș repeta. Veți repeta a patra zi cu diferența că veți adăuga încă 50g de carbohidrați la unele alimente. Cel mai bine este să adăugați 50-70g de fulgi de ovăz la micul dejun.

Ziua 6: 400g de carbohidrați: încet ajungem la vârful săptămânii. Consumul acestei cantități de carbohidrați poate fi o problemă pentru unii.
Ziua coincide cu a cincea zi. Adăugați încă 100g de carbohidrați. Pentru a aduce puțină lumină în acest meniu deja obișnuit, adăugăm 100g de paste la un vas de carne.

Ziua 7: 500g de carbohidrați: și suntem la sfârșitul săptămânii și avem o adevărată zi de sărbătoare. Acum vom adăuga nu 50g, ci 150g de fulgi de ovăz la micul dejun. Cred că putem împărți acum micul dejun în două porții. Deodată este mult. Alternativ, putem adăuga două pâini integrale la friptură și putem avea fulgi de ovăz după o oră și jumătate cu iaurt alb. Putem avea și 50g de paste în plus, așa că adăugăm 150g de paste la un vas de carne.

Vă puteți răsfăța cu o cantitate rezonabilă de legume în fiecare zi.


Dacă nu doriți să numărați carbohidrații sau să aveți probleme cu menținerea unei diete similare celor două, pur și simplu evitați carbohidrații în timpul săptămânii și o dată pe săptămână stabiliți o zi de masă în care puteți mânca de toate . dați de 3-4 ori pe săptămână puteți face mai mult) activitatea aerobă (cardio) este suficientă 10 minute. alternând intensitatea maximă și intensitatea redusă (odihnă), într-un raport de maxim 8 secunde și 12 secunde odihnă.