Dacă doriți

Controlul mișcării și greutății

Mergi la sală în mod regulat și mănânci sănătos, dar fără rezultate vizibile? Răspunsul logic la această problemă ar fi creșterea intensității exercițiului și chiar mai puțin aportului caloric, dar cea mai eficientă soluție ar fi să nu faci nimic. Somnul este unul dintre cei mai importanți factori în menținerea metabolismului optim, promovarea funcției endocrine sănătoase și reglarea poftei de mâncare. Dacă vrei să fii cu adevărat sănătos, amintește-ți că sănătatea optimă nu începe întotdeauna în sala de gimnastică sau în bucătărie, ci adesea în pat.

Recomandări

Durata de somn necesară variază pe parcursul vieții, astfel încât recomandările generale depind de vârsta dvs. Fundația Națională pentru Somn din SUA recomandă până la 17 ore pentru nou-născuți și doar 6 până la 8 ore pentru adulți. Durata somnului este recomandată persoanelor cu un stil de viață foarte activ.

Există mai multe recomandări de igienă a somnului care vă pot ajuta să profitați la maximum de somn. Ultimele recomandări recomandă să nu dormiți ziua pentru a nu deranja somnul, nu beți băuturi stimulante seara și mergeți la culcare în același timp. Unul dintre cei mai importanți factori de reținut este că „recuperarea” orelor lipsă de somn este un efort pierdut. Orele suplimentare de somn pe care doriți să le compensați pentru deficitul de somn vă pot aduce inițial o senzație de relaxare, dar în cele din urmă vă vor afecta ceasul biologic. Acest lucru va avea un efect negativ asupra somnului regulat. Eficacitatea somnului, cum ar fi alimentația sănătoasă și exercițiile fizice, depinde de regularitate.

Somnul și lipsa lui

Lipsa somnului poate avea efecte metabolice și endocrine semnificative asupra menținerii greutății, deoarece poate afecta sau elimina complet succesul pierderii în greutate. Cortizolul este un "hormon al stresului" care este secretat într-un răspuns de "luptă sau fugă" și pare a fi unul dintre cei mai importanți factori în pierderea de grăsime și creșterea musculară. Un studiu a constatat că participanții la un program pregătit profesional, constând într-o dietă sănătoasă și exerciții fizice, nu puteau pierde în greutate dacă nu dormeau numărul recomandat de ore 2. Nivelurile de cortizol afectează structura corpului prin prevenirea procesării aminoacizilor, prevenirea eliberării hormonului de creștere, modificarea reglării corespunzătoare a nivelului de zahăr din sânge și afectarea capacității noastre de a ține o dietă. 3 Un studiu din 2010 a constatat că cei care au dormit mai puțin decât recomandat au avut niveluri mai ridicate de cortizol în timpul zilei și, ca urmare, au avut mai puțin succes în a pierde în greutate. 4 Dacă vedeți că greutatea dvs. crește din motive inexplicabile, vă recomandăm să vă gândiți la tiparul de somn.

Cercetări recente arată, de asemenea, că, dacă ți-e lipsă de somn, îți strici eforturile de dietă. S-a dovedit că dacă dormi mai puțin de șase ore, vei avea o senzație mai mare de foame, un apetit mai mare pentru dulciuri, ceea ce duce la creșterea în greutate. 5.6 Persoanele cărora le lipsește somnul se confruntă adesea cu probleme endocrine care afectează direct apetitul și controlul greutății. Lipsa somnului poate crește secreția de grelină, un „hormon al foamei” care reglează satietatea și satisfacția după masă. Lipsa somnului pare să crească aportul caloric datorită a două mecanisme separate, și anume creșterea sensibilității mecanismului satisfăcător al creierului la alimentele cu conținut ridicat de energie și influențarea oamenilor să mănânce mai mult, deoarece organismul are nevoie de energie sporită, astfel încât o persoană să nu adoarmă când este obosită . Dacă îți este dificil să urmezi o dietă, poate fi de vină somnul tău.

Durata somnului poate afecta, de asemenea, performanța sportivă. Un studiu recent a constatat că deficiența de somn pe termen scurt a dus la o reducere semnificativă a forței și a performanțelor cardiovasculare. 7 După doar o noapte cu somn insuficient, participanții au prezentat simptome similare cu cei care l-au exagerat cu exercițiile fizice, iar aceste efecte au crescut treptat. Un alt studiu a constatat că întreruperea somnului a afectat negativ funcția cognitivă și timpul de reacție, ceea ce poate crește riscul de rănire la efort. 8 În plus, lipsa somnului este responsabilă de dificultatea recuperării după exerciții. Aceasta înseamnă că, dacă doriți să observați progresul în exerciții și să evitați rănirea, va trebui să faceți mai puțin exerciții și să dedicați mai multă energie tehnicilor de recuperare. 9 Dacă nu doriți să faceți mișcare astăzi sau dacă faceți mișcare, dar nu cu atât de multă intensitate ca de obicei, resp. pe care nu-l poți controla, primul pas ar trebui să fie patul și nu stimulentele.

Dacă doriți să reușiți să vă atingeți obiectivele de fitness, veți avea nevoie de multă determinare, muncă grea și chiar mai multă odihnă. Unul dintre cele mai explorate beneficii ale uleiurilor esențiale este efectul lor calmant și relaxant. Dacă folosiți uleiuri esențiale în mod regulat seara, acestea pot fi exact ceea ce vă va ajuta să dormiți. Când vă pregătiți pentru somn, luați câteva picături de ulei esențial din lavandă pe o pătură și împrăștie amestecul tău preferat de calmare și împământare pentru a-ți pregăti corpul pentru relaxare. O atmosferă liniștitoare este ceea ce are nevoie corpul tău pentru a-și reveni în timpul somnului.

Uleiuri esențiale și amestecuri recomandate:

  • Lavandă
  • Vetiver
  • dōTERRA Peace®
  • Amestec dōTERRA Serenity® pentru relaxare

Sfaturi pentru un somn bun

  1. Mănâncă sănătos și fă multă mișcare - Alimentația sănătoasă și exercițiile fizice suficiente nu sunt doar responsabile pentru menținerea unei greutăți sănătoase, ci ne ajută și cu somnul. Consumul de alimente bogate în carbohidrați aduce glucoză în mușchi, provocând crampe musculare involuntare care vă pot trezi. Fă mișcare chiar înainte de culcare, îți accelerează metabolismul și îți crește temperatura corpului, iar apoi s-ar putea să ai dificultăți în a adormi. Dacă ți-e foame seara, ia o mână de nuci. Nucile conțin proteine ​​și grăsimi care vă satisfac și, în același timp, sunt digerate încet, ceea ce vă poate asigura un somn liniștit. De asemenea, conțin magneziu, care calmează sistemul nervos.
  2. Mențineți un regim regulat - Încercați un tipar normal de somn, mergeți la culcare și treziți-vă în același timp. Crearea unui astfel de mod vă va corecta ceasul intern al corpului și acest lucru vă poate ajuta să dormiți mai bine.
  3. Renunțați la alcool, cofeină, nicotină și electronice - Toate aceste lucruri îngreunează adormirea. De asemenea, evitați să beți alcool și cofeină înainte de culcare. Scoateți toate dispozitivele electronice, inclusiv televizoarele și altele asemenea, din dormitor. Evitați lumina puternică cel puțin o oră înainte de culcare. Întunericul vă ajută corpul să producă melatonină, un hormon care reglează în mod natural somnul. Dacă doriți ca ceasul intern al corpului să fie în echilibru, mergeți la soare dimineața. Acest lucru vă va ajuta să vă treziți corpul.
  4. Păstrați capul rece - Dormitorul dvs. ar trebui să fie un spațiu liniștit, răcoros și relaxant în care să nu fie prea cald sau rece. Patul și pernele trebuie să fie ferme, dar și confortabile. Dacă vă doare spatele, umerii sau șoldurile dimineața, cu siguranță nu v-ați odihnit bine. E timpul pentru un pat nou.
  5. Relaxa - Corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a se pregăti pentru somn, așa că petreceți o oră înainte de culcare cu o activitate liniștitoare, cum ar fi citirea sau o baie caldă. Unele băuturi vă vor ajuta, de asemenea, să vă relaxați, cum ar fi ceai de musetel.
  6. Folosiți uleiuri esențiale liniștitoare - Uleiurile esențiale precum lavanda și bergamota sunt bogate în linalol și acetat de linalil, ingrediente chimice cunoscute pentru efectele lor relaxante. Puteți difuza aceste uleiuri în dormitor pentru a crea o atmosferă liniștitoare și liniștită, care este cea mai bună pentru un somn profund. De asemenea, le puteți folosi local sau le puteți lua intern pentru a calma sistemul nervos, a promova relaxarea și a vă pregăti pentru somn. Încercați să puneți două până la patru picături de ulei esențial din lavandăsau bergamotă în ceai de plante calde (mușețel sau lemongrass etc.) sau o altă băutură populară decofeinizată cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare sau picurați două până la patru picături de lavandă într-o capsulă goală și înghițiți-o timp de aproximativ 30 de minute înainte de culcare.

Surse:

  1. Living Magazine v3, pp.34,35
  2. Jurnal de endocrinologie. 2015; 27 (1): 44-56
  3. Farmacologie esențială. 2005; 6 (6): 341-347
  4. Dezvoltarea endocrină. 2010; 17: 11-21
  5. Analele Medicinii Interne. 2010; 153 (7): 435-441
  6. Psihoneuroendocrinologie. 2013; 38 (9): 1668-1674
  7. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013; 27 (9): 2473-2480
  8. Jurnalul asiatic de medicină sportivă. 2012; 3 (1): 15-20
  9. Medicină aeriană, spațială și de mediu.