Citiți aici ce este și cum să practicați HIIT corect >>

doriți

De multe ori ne antrenăm singuri pe intervale (cel mai adesea este sprint sau luptă extremă), așa că știm foarte bine ce vă deranjează și la ce vă gândiți adesea. Prin urmare, în rândurile următoare vom răspunde la cele mai frecvente întrebări pe care ni le puneți în practică.

  • 1. Nu mi se poate întâmpla ceva în timpul antrenamentului pe intervale? De exemplu, nu pot face un atac de cord?

  • 2. Când nu mă pot mișca cât de repede pot?

Cu cât o persoană este mai în vârstă și cu cât este mai supraponderală sau obeză, cu atât are mai puține fibre musculare rapide pe corp și cu atât mișcarea „rapidă” va fi mai lentă. Cu toate acestea, acest lucru nu contează, deoarece adaptarea corpului la mișcări rapide are loc relativ foarte repede, ceea ce reprezintă un mesaj pozitiv. Cu toate acestea, nu va fi posibil fără mișcări rapide. La început, mersul rapid va fi foarte „rapid” pentru tine, mai târziu vei putea alerga și scopul tău personal va fi să atingi un astfel de nivel de forță fizică și de fitness, încât vei putea face sprinturi complete. Dacă reușiți, următoarea întrebare nu vă va deranja mult timp.

  • 3. Cât timp mă va ajuta antrenamentul pe intervale să scap de kilograme în plus?

Trebuie remarcat faptul că nu este un kilogram ca kilogram. Ai vrea să cântărești cu 10 kg mai puțin, chiar dacă ți-a rămas toată grăsimea pe corp? Ne îndoim mult și mulți oameni fac exact asta în dietele și planurile de exerciții fizice. Din păcate, majorității oamenilor (în special femeilor) le lipsește 10 sau mai multe kilograme de masă musculară de calitate. Problema dvs. este că puneți întrebări greșite. O întrebare bine formulată ar trebui să fie: ce activitate fizică mă va ajuta să-mi cresc efectiv starea și cantitatea de fibre musculare rapide pe corpul meu? Răspunsul îl cunoașteți deja (HIIT), pentru că numai în acest mod apar toate modificările pozitive în corpul vostru (transformarea fibrelor musculare, răspunsuri anabolice, creșterea metabolismului bazal, altele). De exemplu, dacă reușești să sprintezi la un nivel solid, vei fi deranjat de probleme mult mai importante decât cantitatea de grăsime subcutanată, deoarece nu va exista grăsime subcutanată care să te deranjeze mult timp. Mai degrabă, veți fi interesat de următoarea întrebare importantă.

  • 4. Cum să mănânci, astfel încât efectul antrenamentului pe intervale să nu fie stricat?

Este important să rețineți că doriți ca fibrele musculare de tip IIA (dependente de grăsime), nu de tip IIB (dependente de zahăr) să se acumuleze mai rapid în corpul dumneavoastră. Cu nutriția dvs., puteți influența semnificativ acest proces de construcție. Acesta este și motivul pentru care este mai bine să mergeți la un antrenament flămând, iar ultimele alimente consumate nu ar trebui să conțină aproape nici un carbohidrat sau atunci când este așa, cu un IG mic și GL. Același lucru se aplică după antrenament, timp de cel puțin 2 ore. Dacă utilizați carbohidrați, veți câștiga masa musculară mai repede, dar transformarea în fibre musculare IIA va fi compromisă sau nu va avea loc deloc. Nu trebuie să „curățați” complet glucidele din dieta dvs., ci doar să le optimizați corect. Cu toate acestea, optimizarea arată astfel, trebuie să puteți analiza situația și să evaluați câte carbohidrați vă puteți permite să consumați pe zi. În plus, un carbohidrat nu este un carbohidrat. Dacă o poți face, tot ce trebuie să faci este să nu o strici controlând când și cu ce îți permiți să consumi carbohidrați.

Recomandări finale pentru antrenamentul pe intervale (HIIT)

Așa cum am menționat mai sus, obiectivul dvs. este să vă îndreptați de la forme de mișcare mai puțin exigente (biciclete staționare, altele) până la cele mai exigente - sprint. Pe acest drum spre sprint, este bine să alternăm activități fizice de tipul intervalului, deoarece în timp există adaptare. Mușchii se obișnuiesc cu tipul de încărcare și atunci nu există astfel de îmbunătățiri semnificative ale performanței. Este chiar adecvat să alternăm corpul superior și cel inferior. Singura activitate fizică la care corpul tău nu se poate adapta complet este sprintul (alergarea cea mai rapidă). Sprintul este cea mai eficientă, dar probabil și cea mai periculoasă formă de mișcare a intervalului (există un risc de cădere în special). Alergarea (sprintul) este cea mai naturală activitate de mișcare pentru o persoană și cu cât viteza de alergare este mai mare, cu atât mai mulți mușchi sunt implicați în mișcare (de la mușchii scheletici la mușchii abdomenului și miezului).

Pe lângă un regim de pregătire și nutriție bine ales, este important și un regim de băut. Nu doar înainte, în timpul și după antrenament, aveți nevoie de mai mult lichid. Chiar și în fereastra de regenerare, când corpul tău respiră și capătă putere, ai nevoie de suficiente lichide. Baza regimului de băut este apa pură (min. 80% din volum). Este recomandabil să îmbogățiți o parte din regimul de băut cu ape minerale, ceaiuri sau sucuri proaspete de legume. Dintre minerale, sunt potrivite cele cu un conținut scăzut de sodiu și, dimpotrivă, o proporție mai mare de magneziu. Nu uitați că mai ales în lunile de vară, un astfel de antrenament ia o cantitate mare de lichide și minerale din corpul dvs. și, prin urmare, este recomandabil să le completați cu un regim de băut.

Și o întrebare la care să ne gândim

Știți de ce programele tradiționale de fitness, exercițiile cardio și metodele de antrenament eșuează atât de des? Dar să nu uităm un lucru foarte important. Fitness-ul nu este doar mușchii mari ai ego-ului sau capacitatea de a alerga 10 kilometri fără oprire. Condiția constă din: forță, viteză, dinamică (combinație de forță și viteză), abilități de coordonare, rezistență și flexibilitate. Dacă doriți ca corpul dvs. să-și crească șansele de a supraviețui în situații de criză, trebuie să aveți abilități fizice dezvoltate în mod adecvat în fiecare zonă. În lumea modernă de astăzi, nu trebuie să ne pregătim pentru riscuri precum au făcut strămoșii noștri. Dar nu știi niciodată când aptitudinea fizică poate fi utilă și, pentru data viitoare, fiecare persoană care a trăit pe pământ a îmbătrânit.

Corpul este o mașină

Deci, chiar și pentru îmbătrânirea sănătoasă, este sensibil să vă pregătiți sistematic și, datorită instruirii HIIT, aveți la dispoziție instrumente excelente pentru ao face. Corpul uman este o mașină uimitoare construită pentru a supraviețui în cele mai extreme condiții, dovadă fiind întreaga istorie evolutivă a rasei umane. Rezistența la oboseală sub stres fizic, dinamica mișcării (explozivitatea), forța tendoanelor, atașamentelor și mușchilor și creierul refăcut infinit sunt toate beneficii genetice care ne-au ajutat să evoluăm evolutiv. Este păcat să nu le folosești în avantajul tău chiar și în epoca modernă de azi, unde tendința principală (din păcate) se concentrează în principal pe estetică și frumusețe. Dar frumusețea și estetica sunt doar un „efect secundar” al acestor beneficii genetice dacă le folosim în avantajul nostru. Se spune că dacă nu poți supraviețui activ (funcționalitate și rezistență), mori pasiv.

Trebuie să le alegi pe cele potrivite

Și aici eșuează toate programele de fitness, exercițiile de fitness, dar și produsele ultra, mega, nitro, care nu au o imagine cuprinzătoare asupra corpului uman. Industriile FITNESS și WELLNESS nici măcar nu vor să audă acest adevăr. Și nimeni nu este interesat să știi despre asta (deși este posibil să știi deja asta). Dacă aflăm faptele despre funcționarea corpului uman, ne găsim deseori prinși dând din cap în timp ce urmărim multe programe de antrenament de fitness care trebuie să fie (fără sens și respect pentru principiile supraviețuirii). Credem că aceste informații vă pot muta din nou mai aproape și mai repede de o versiune mai bună a dvs. Ne ținem degetele încrucișate pentru tine în această călătorie.

PaedDr. Dr. Vlado Zlatos. și Mons. Tina Zlatoš Turnerová sunt experți în nutriție optimă și stare funcțională. Ei sunt autorii a numeroase publicații, programe de exerciții, proiecte sportive, rețete pentru suplimente nutritive și articole gratuite pe propriul blog, care este unul dintre cele mai citite din Slovacia. Filozofia lor de-a lungul vieții se învârte în jurul motto-ului: „Deveniți o versiune mai bună a dumneavoastră”. Împreună, ei cred că o informație mai bună ajută la o viață mai bună, mai sănătoasă și mai reușită. Puteți afla mai multe despre munca și misiunea lor site >>

Dacă doriți să vă adaptați dieta la propriile idei, veți găsi toate sfaturile și sfaturile în prezentarea noastră generală Dietele care funcționează >>