UNIVERSITATEA PAVL JOZEF ŠAFÁRIK DIN KOŠICE INSTITUȚIILE DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORTUL INFLUENȚEI PUTERII ȘI A FORMĂRII AEROBICE ALE GRĂSIMILOR SUBCUTANE REDUSE, CANTITATEA DE MATERIAL MUSCULAR ȘI NIVELUL SILOVEC BUILČOVÁ

puterii

INFLUENȚA PUTERII ȘI A ANTRENAMENTULUI AEROBIC PRIVIND REDUCEREA GRĂSIMILOR SUBCUTANE, SUMAREA MATERIEI MUSCULARE ȘI NIVELUL ABILITĂȚILOR PENTRU FORȚĂ Monografie științifică Autori: Mons. Dr. Alena Buková, ÚTVŠ UPJŠ în Košice doc. Mgr. Dr. Rastislav Feč, ÚTVŠ UPJŠ în Košice Editor științific: prof. Univ. Dr. Dr. Karol Feč, CSc., ÚTVŠ UPJŠ în Košice Recenzori: doc. PaedDr. Dr. Erika Chovanová, Facultatea de Sport PU din Prešov doc. PaedDr. Jaroslav Broďáni, dr., Departamentul TV, PF UKF în Nitra Editura: Universitatea Pavel Jozef Šafárik din Košice Locație: http://www.upjs.sk/pracoviska/univerzitna-kniznica/e-publikacia/#utvs Disponibil de la: 26.11 Ediția 2014: prima Numărul de pagini: 145 Numărul AH: 7 Autorii sunt responsabili pentru aspectele profesionale și lingvistice ale acestei monografii științifice. Manuscrisul nu a fost supus editării editoriale sau lingvistice. Monografie științifică pentru Institutul de Educație Fizică și Sport UPJŠ din Košice. 2014 UPJŠ în Košice, Departamentul de Educație Fizică și Sport ISBN: 978-80-8152-172-0

3. 1. 1. 1 Cercetare 6 - Studiul reducerii grăsimii corporale și a creșterii indicatorilor de forță selectați pentru exerciții fizici printr-un program de rezistență la rezistență efectuat cu o frecvență de 2 ori pe săptămână. 80 3. 1. 1. 1. 1 Indicatori somatici. 81 3. 1. 1. 1. 2 Parametrii circuitului. 84 3. 1. 1. 1. 3 Abilități de forță. 87 3. 1. 1. 1. 3. 1 Forța statică. 87 3. 1. 1. 1. 3. 2 Forța dinamică. 89 3. 1. 1. 1. 3. 2. 1 Factor de forță dinamică fără sarcină suplimentară. 89 3. 1. 1. 1. 3. 2. 2 Factor de forță dinamic cu sarcină suplimentară. 92 3. 1. 2 Intensitatea antrenamentului. 97 3. 1. 3 Durata instruirii. 98 3. 1. 4 Mod de activitate. 100 3. 1. 5 Observații finale și recomandări. 101 3. 2 Dieta în timpul reducerii grăsimii corporale. 101 3. 2. 1 Cercetare 7 Influența dietei asupra procentului de grăsime corporală a studenților universitari. 102 3. 2. 2 Recomandări privind compoziția dietei și aportul caloric. 110 3. 3 Recomandări pentru cazurile de reducere semnificativă a grăsimii corporale. 111 3. 4 Reducerea locală a grăsimii subcutanate. 114 3. 3. 1 Cercetare 8 Reducerea locală a grăsimii subcutanate în abdomen. 115 3. 3. 2 Cercetare 9 Reducerea locală a grăsimii subcutanate în triceps. 119 CONCLUZIE. 124 LISTA REFERINȚELOR BIBLIOGRAFICE. 126

LISTA FIGURILOR ȘI TABELELOR FIG. 1 Ilustrația curbei Hill. 16 FIG. 2 Durata și forța contracției după o singură iritare a fibrelor musculare rapide și lente. Fig. 21 3 Proband grăsime corporală (în kg) în studiul 1. 40 Fig. 4 Masa musculară a probandului (în kg) în studiul 1. 41 Fig. 5 Comparația valorii masei musculare și a grăsimii subcutanate în studiul 1. 42 Fig. 6. Compararea masei musculare și a greutății în studiul 1. 42 Fig. Fig. 7 Procentul grăsimii proband în studiul 2. 44 8 Greutatea corporală Proband în studiul 2. 45 Fig. 9 Proband grăsime corporală (în kg) în studiul 2. 45 Fig. 10 Masa musculară activă a probandului din studiul 2. 46 Fig. Fig. 11 Greutatea corporală a probandului în studiul 3. 55 12 Valoarea grăsimii subcutanate Proband în studiul 3 (kg). Fig. 55 13 Masa musculară activă a probandului (în kg) în studiul 3. 56 Fig. Fig. 14 Greutatea corporală a probandului în studiul 4. 58 15 Masa musculară activă a probandului din studiul 4. 59 Fig. 16 Proband grăsime corporală în studiul 4. 60 Fig. Fig. 17 18 Procentul de grăsime al seturilor experimentale, semnificația statistică a diferențelor dintre acestea și semnificația statistică a modificărilor în timpul studiului 5. 64 Nivelul hormonului de creștere cu intensitatea crescută a sarcinii pe un ergometru de bicicletă. Fig. 99 19 Nivelul testosteronului din sânge în funcție de lungimea sarcinii de antrenament. 100

corp și de două ori pe săptămână jumătatea inferioară. Proband a practicat conform principiilor antrenamentului de volum în culturism. Unitatea de instruire nu a durat mai mult de 1 oră. Proband a efectuat 8 10 repetări, astfel încât ultima repetare să fie la limita posibilităților sale de putere. Proband a avut un aport caloric redus cu 20% din cauza necesităților energetice ale organismului. În ceea ce privește aportul de energie, carbohidrații au reprezentat aproximativ 50%, proteinele pentru 30% și grăsimile pentru 20%. Pentru a măsura grosimea genelor pielii, am folosit un etrier din plastic cu forța suprafețelor de presiune, determinat prin acordul internațional 10p per mm 2, cu o suprafață de cel puțin 40 mm 2 (Chytráčková, 1999). Am măsurat grosimea a șapte alge cutanate și am calculat procentul de grăsime subcutanată și greutatea acesteia în conformitate cu metodologia lui Jackson Pollock (1985). FIG. 3 Proband grăsime corporală (în kg) în studiul 1 În figura nr. 3 arată valorile grăsimii subcutanate în kilograme pentru fiecare măsurătoare. Este evident din cifră că pierderea în greutate a grăsimii subcutanate a avut o tendință de scădere regulată, conform ipotezelor noastre. Diferența totală în greutatea grăsimii subcutanate în prima măsurare și în ultima măsurare a fost de 9,9 kg, la greutatea grăsimii subcutanate de 3,4 kg, pe care am măsurat-o în ultima măsurare, grosimea algelor pielii de pe mușchii abdominali a fost de 4 mm.

FIG. Fig. 5 Comparația valorii masei musculare și a grăsimii subcutanate în studiul 1 6. Compararea masei și greutății musculare în studiul 1 Figura 6 compară valorile masei și greutății musculare în măsurători individuale în timpul cercetării. Ca exemplu de antrenament la nivelul membrelor inferioare, am ales un exercițiu de genuflexiune cu bara mare. Antrenamentul membrelor inferioare a fost efectuat o dată pe săptămână. În prima măsurătoare, valoarea masei musculare a fost de 60 kg, iar greutatea sarcinii a fost de 115 kg. În timpul cercetării, greutatea masei musculare a fluctuat ușor și, cu toate acestea, greutatea sarcinii a crescut în mod regulat. În ultimele patru măsurători

Procentul de grăsime corporală a avut o tendință de scădere treptată, cu excepția a 2 și 3 măsurători, când a crescut. Creșterea procentului de grăsime corporală s-a datorat unei scăderi accentuate a masei musculare active la începutul cercetării. La sfârșitul perioadei de studiu, cultura era de 6,33% grăsime. Subliniem încă o dată că pregătirea desenului a continuat, dar faptul că am fost obligați să includem activități aerobice, deci nu afirmăm aceste valori. Procentul său de grăsime corporală la Campionatele Slovace un an mai târziu, unde a câștigat o medalie, a fost de 3,23, care este valoarea cu care culturistii merg la concurs. Greutatea grăsimii corporale a fost de 2,23 kg, iar greutatea masei musculare active a fost de 66,77 kg. Valorile date au fost obținute imediat după competiție. FIG. 8 Greutatea corporală a probandului în studiul 2 Fig. 9 Proband grăsime corporală (în kg) în studiul 2

ca în perioada de volum. Prin 7 măsurători pe care le luasem după 13 săptămâni, culturistul avea aproximativ aceeași cantitate de masă musculară. Din 7 măsurători, când am măsurat 10,08% din grăsimea corporală, masa sa musculară activă a început să scadă treptat. Acest lucru s-ar putea datora stresului deficitului de calorii, care a durat o perioadă relativ lungă de timp, precum și unui procent mai scăzut de grăsime corporală, la care organismul ar putea răspunde prin reducerea greutății corporale active și prin aceasta reducerea metabolismului bazal, încercând astfel să se adapteze la aport caloric redus. Cercetările de mai sus arată că un culturist competitiv nu este capabil să-l mențină în timpul perioadei de extragere din cauza cantității de masă musculară. Pur și simplu trebuie să țină cont de faptul că o parte din masa musculară se pierde în timpul pregătirii pentru competiție. În concluzie, putem afirma că antrenamentul de forță poate reduce cantitatea de grăsime corporală, menținând în același timp masa musculară activă, și este chiar posibil să crești puterea în timpul reducerii grăsimii corporale. Pe de altă parte, dacă este necesară o pierdere mare de grăsime corporală, există o tendință mai mare de a pierde masa musculară, ceea ce este tipic culturistilor care nu sunt în măsură să mențină masa musculară dobândită printr-un antrenament regulat fără utilizarea dopajului.

2 ABILITĂȚI DE RESISTENȚĂ Abilitățile de rezistență sunt abilități care vă permit să efectuați activitate fizică pentru o perioadă suficient de lungă de timp fără a reduce eficacitatea acesteia (Kasa, 2001, p. 93). 2.1 Distribuția abilităților de rezistență Rezistența poate fi împărțită din următoarele puncte de vedere: Din punct de vedere topografic Local (mai puțin de 1/4 1/3 din mușchii corpului sunt implicați în activitate) - cu rezistență externă scăzută (30 60 % din maxim) peste 30 de repetări - rezistență externă ridicată (50 70% din maxim) 20 40 de repetări Globale (mai mult de 1/3 din mușchii corpului sunt implicați în activitate) În funcție de natura contracției musculare Statice (izometrice contracție de rezistență în diferite poziții, pozare) Dinamică (contracție izotonică) Conform metodei predominante de recuperare a energiei, sau a duratei I. Anaerobă a) Lactat anaerob - Predominanță a metabolismului lactat anaerob (ATP, sistem CP) - Durată aproximativ 5 secunde b) Lactat anaerob (pe termen scurt) - Predominanță a metabolismului anaerob al lactatului (anaerob) secunde c) Anaerob-aerob (pe termen mediu) - Predomină metabolismul mixt aerob-lactat (glicoliză aerobă + glicoliză anaerobă) - Durată aproximativ 2 10 minute II. Aerob (pe termen lung) - Predomină metabolismul oxidativ (glicoliza aerobă + metabolismul grăsimilor + metabolismul proteinelor)

FIG. Fig. 11 Greutatea corporală a probandului în studiul 3 Fig. 12 Valori ale grăsimii subcutanate proband în studiul 3 (în kg) (Sursa: procesare proprie) 12 prezintă valorile grăsimii subcutanate în kilograme pentru fiecare măsurătoare. Conform ipotezelor noastre, vedeți clar scăderea regulată a grăsimii subcutanate. Greutatea inițială a fost de 10,45 kg. Deja după prima săptămână, am observat o scădere în greutate de aproape 1 kg. În următoarele patru săptămâni, măsurătorile au arătat că pierderea în greutate sa stabilizat la

FIG. 14 Greutatea corporală a probandului în studiul 4 (sursă: prelucrare proprie) În Figura 14 putem observa dezvoltarea greutății corporale în timpul studiului 4. Prima măsurătoare a fost inițială, în care probandul a cântărit 78,4 kg și în ultimele 71,7 kg, ceea ce rezultă că a pierdut aproape 7 kilograme în opt săptămâni. Cea mai mare pierdere în greutate a avut loc în primele patru săptămâni și a fost astfel prezentată în măsurătorile numărul 2 5. Măsurarea nr. 6 ne-a arătat stagnarea în greutate și măsurarea nr. 8, chiar și o creștere a greutății corporale. Atribuim acest lucru creșterii masei musculare, deoarece greutatea grăsimilor a avut o tendință de scădere în această perioadă. Figura 15 arată că greutatea masei musculare în timpul cercetării a fost de natură similară cu greutatea corpului în timpul cercetării și astfel că cele mai mari pierderi de masă musculară au fost înregistrate în primele patru săptămâni. În timpul măsurătorilor nr. 6 și 8, am observat o creștere a masei musculare. În acest moment, am înregistrat și cele mai mici pierderi de grăsime corporală. Presupunem că această diferență s-a datorat creșterii aportului de energie. Probandul nu a simțit o reducere semnificativă a forței musculare, deoarece greutatea și tipurile de exerciții de forță nu s-au schimbat deloc, dovadă fiind faptul că diferența dintre măsurătorile de intrare și ieșire este de doar 1,39 kg de masă musculară.

FIG. 15 Masa musculară activă a probandului din studiul 4 (sursă: procesare proprie) Așa cum se arată în fig. 16, valoarea grăsimii subcutanate a scăzut treptat în timpul cercetării. Am înregistrat cele mai mici scăderi în 6, 8. și 9 măsurători în care pierderea de grăsime a fost de aproximativ 0,3 kg. În 6 și 8 măsurători, am înregistrat și o creștere a masei musculare, care a fost probabil cauzată de o creștere a aportului de energie, care a cauzat o scădere a pierderii de grăsime corporală, dar pe de altă parte o creștere a masei musculare. Acest lucru confirmă științific valabilitatea valurilor de carbohidrați, care sunt adesea folosite în culturism. Prin reducerea aportului de energie sub formă de carbohidrați, se stimulează reducerea grăsimii subcutanate, dar în același timp există o încetinire a metabolismului și o tendință de reducere a masei musculare. Prin urmare, după zile de aport redus de carbohidrați, este inclusă o zi cu un aport mai mare de carbohidrați, sarcina căreia este să înceapă metabolismul și să prevină pierderea masei musculare. Cele mai semnificative scăderi ale greutății grase au fost înregistrate, ca și în cazul scăderii greutății corporale, în primele patru săptămâni ale studiului. În timpul studiului, probandul a pierdut 5,31 kg de grăsime corporală.

FIG. 16 Probanda grăsime corporală în studiul 4 (sursă: procesare proprie) Experimentele de mai sus arată că antrenamentul aerob cu intensitatea sa energetică contribuie semnificativ la reducerea grăsimii corporale, dar tinde, de asemenea, să aibă un efect catabolic asupra masei musculare, care se reflectă în reducerea și, prin urmare, de asemenea, printr-o reducere globală a cheltuielilor de energie în cameră. Acest lucru este valabil mai ales în cazul unei reduceri semnificative a grăsimii corporale prin reducerea aportului caloric și a unei pierderi semnificative de grăsime corporală. În cazul populației normale, nu există pierderi în greutate în reducerea grăsimii corporale, după cum reiese din următorul nostru experiment. 2. 3. 3 Cercetare 5 - Studiul reducerii grăsimii corporale și creșterea indicatorilor selectați de forță a exercițienilor prin programul de rezistență la rezistență de 8 luni Programul a durat 8 luni, exerciții din grupele E1 și E2 au implementat un program de rezistență la rezistență de 3 ori o săptămână Grupul experimental E 1 era format din 14 elevi cu o vârstă medie de 20,59 ani (1,77 ani). Diametrul înălțimii lor a fost de 167,7 cm (6,3 cm), diametrul greutății corporale a fost de 60,71 kg (8 kg). Grupul experimental E 2 a fost format din 13 femei cu o vârstă medie de 35,54 ani (5,09 ani). Diametrul înălțimii grupului a fost de 165,23 cm (6,2 cm), greutatea corporală medie a fost de 65,38 kg (15,8 kg).

Tab.4 Caracteristicile antropometrice de intrare, continue și de ieșire ale grupurilor de studenți (E 1) și femei (E 2) din studiul 5 și semnificația statistică a diferenței dintre ele E 1 n = 17 E 2 n = 13 stat. x s max. min. x s max. min. sens înălțime [cm] 167,8 3,75 175 162 165,2 4,71 175 157 0,11 greutate 1 60,71 3,93 69 51 65,38 6,6 85 60 0,022 * [kg] 2 58,29 3,57 67 53 62,15 6,18 80 55 0,050 * 3 56,35 3,39 65 51 58,08 5,69 75 53 0,31 4 56,12 3,06 64 51 57,38 5,41 73 52 0,66 IMC 1 21,58 1,37 22,86 17,24 23,88 2,09 29,41 21,46 *** [kg. m-2] 2 20,82 1,03 22,13 18,25 22,74 2,16 28,57 20,2 ** 3 20,04 0,89 21,47 18,25 21,18 1,79 25,95 18,62 0,038 * 4 19,96 0,84 21,14 18,25 20,95 1,62 25,26 18,62 0,057 grăsimi [%] 1 24,91 3,39 30,6 18, 7 30,68 2,13 26,7 *** 2 20,45 3,04 24,9 15,1 24,02 3,11 28,9 20,7 *** 3 15,55 3, 28 21,4 11,5 20,5 3,29 25,4 13,1 *** 4 14,04 2,88 19,5 9,1 18,25 3,04 23,7 12,9 *** grăsimi [kg] 1 15,14 2,51 19,11 10.2 19.86 3.25 28.64 16.29 *** 2 11.71 2.45 15.48 7.02 15 2.9 20 .88 12.2 *** 3 8.8 2.11 11.98 5.86 11.97 2.67 18.07 7.73 *** 4 7.9 1.72 10.92 4.64 10 .5.4 2.4 16.5 7.61 *** ATH [ kg] 1 45,57 3,01 51,35 40,8 45,53 4,05 56,36 40,38 0,97 2 46,58 2,28 51,52 43,18 46,16 4,27 59,12 41,95 0,89 3 47,55 2,69 53,04 43 46,11 4,11 56,93 41,78 0,25 4 48,22 2,82 55,42 43,47 46,85 4,01 56,5 41,2 0,28 *