Cum să vă regenerați mâncând

Senzația de mare forță, plină de energie „super-explozivă”, dorința de a vă antrena și depăși pe deplin maximul, acestea sunt momente stelare (mentale și sportive) pe care vrem să le experimentăm cât mai des posibil. Cu toate acestea, adevărul este că aceste momente nu vin atât de des pe cât ne-am dori. De ce este așa? Pur și simplu pentru că aceste momente depind nu numai de procedurile regenerative normale (saună, masaj, altele), dar sunt, de asemenea, afectate semnificativ de măsurile nutriționale, doza de antrenament (volum, intensitate) și stilul de viață general al sportivului (obiceiuri). Ce practici nutriționale pot ajuta la accelerarea la maxim a procesului de regenerare între unitățile de antrenament?

nutriție

Supracompensare super explozivă

În ultimul articol despre regenerare, metodele și formele sale, am tratat subiectul de ce oboseala este un servitor bun, dar un stăpân rău. Ați aflat de ce momentul stelar de regenerare (care se numește supercompensare) este extrem de important pentru dvs. și l-am definit astfel: „Am o mare senzație de forță deplină atunci când îmi pot permite foarte mult la antrenament - chiar și ceea ce probabil nu ar trebui „nu”. Simți pur și simplu că astăzi este o zi minunată și vrei să te ocupi cât mai mult și să „pui” tot ce poți. Cu toate acestea, acest sentiment nu vine întotdeauna atunci când avem nevoie de el (de exemplu, competiție, cursă, altele).

Motivul este că corpul uman nu este o mașină care oferă aceeași performanță în aceleași circumstanțe. Unitatea de antrenament (volum, intensitate, concentrare), nutriția înainte, în timpul și după exercițiu (și pe tot parcursul zilei), obiceiurile, măsurile regenerative și stilul de viață general sunt factori variabili care formează un mare cuvânt încrucișat. Va dura mulți ani pentru a rezolva acest cuvânt încrucișat, care este necesar pentru a dobândi experiență practică și înregistrări detaliate (note de sentimente și jurnal de instruire).

Calitatea performanțelor este stabilită și de programul de antrenament (de exemplu, microciclu)

Acesta este un rol foarte important al unui instructor, a cărui experiență trebuie să poată estima posibilitățile și punctele forte ale mentoratului său. Planul pe hârtie este un lucru, iar realitatea este altul.

Dacă sunteți singur antrenor, pe lângă informațiile adecvate, veți avea nevoie și de o doză puternică de auto-reflecție și de note detaliate despre modul în care ați făcut până acum (jurnalul de formare). Nu este posibil să experimentați senzația de supercompensare decât dacă acordați corpului dumneavoastră suficient timp pentru regenerare activă (mișcare) sau pasivă.

Acesta este motivul pentru care, de exemplu, nu puteți antrena forța în fiecare zi a săptămânii, ceea ce se aplică și rezistenței sau dinamicii (forță + viteză) și altor abilități motorii. Trebuie să învățați să alternați tipurile de antrenament din săptămână, astfel încât să vă puteți regenera și, eventual, să vă setați sursele de energie la un vârf specific al săptămânii (cursă, competiție, antrenament important, altele). Poate ar fi indicat să mai scrii un articol despre ceea ce spui?

Băuturi energizante și alte stimulente

Vei cunoaște sentimentul. Vii la antrenament și totul durează mult. Încălzirea este dureroasă, ai un sentiment de slăbiciune din cauza lipsei de energie, îți lipsește dinamita în picioare, brațele sunt ca smântâna, pur și simplu nu vrei să faci mare lucru. Mulți sportivi încearcă să-și înșele corpul cu o doză de stimulente sub diferite forme (de la băuturi energizante, prin cafea, preparate termoreglatoare până la nicotină).

Dar dacă corpul tău în mod natural nu are energie, cum este posibil ca după o doză de stimulente să aibă deja puțin? Răspunsul este simplu, îl vor împrumuta din stocuri prețioase. Dar este similar cu împrumutul de bani. Suntem buni atunci când îl obținem, este mai rău când trebuie rambursată datoria. Și asta este problema.

Nu recomandăm deloc acest tip de energie în procesul tradițional de antrenament, mai bine învățați să vă ascultați corpul și să aplicați noi cunoștințe despre corpul dvs. din acest articol. Păstrați stimulentele pentru a salva performanțe (ca un joker) atunci când situația o cere într-adevăr (competiție, cursă, antrenament important și altele). Dacă corpul tău se obișnuiește cu stimulentele în antrenamentele regulate, nu vei putea funcționa fără ele. Și nu dă roade fizic sau mental (încrederea în sine vs. bare: „ajută, unde sunt?”).

Strategii nutriționale pentru diferite tipuri de antrenament

Următoarele informații practice sunt modelate pe două tipuri diferite de antrenament: forța și rezistența. Fiecare dintre aceste antrenamente necesită o strategie nutrițională diferită, pe care o veți înțelege din următoarele exemple.

Pregătire nutrițională pentru mai mult antrenament de forță

Cu 4 ore înainte de antrenament: făină de proteine ​​cu legume și un minim de carbohidrați - nutriție:

A. carne naturală + legume fierte sau cu frunze cu ulei de măsline, brânză tare în salată de legume + garnitură mică (cartofi, orez.) supliment alimentar: omega 3 (ulei de pește).

Cu 1 oră înainte de antrenament: masa de carbohidrati cu putina proteina de calitate - nutritie: A. baton de proteine, o mana de nuci
B. fulgi de ovăz fierți cu unt, stafide, nuci + proteine ​​(20g)

Cu 10 minute înainte de antrenament - supliment nutritiv: 4 tbl aminoacizi BCAA, regim de băut: apă minerală nesaturată sau băutură ionică hipotonică. În timpul și imediat după antrenament (până la 10 minute) În timpul antrenamentului: regim de consum suficient (0,5 L și mai mult timp de 60 de minute) supliment nutritiv după: 4 tbl aminoacizi BCAA + regim de băut. Prima masă după antrenament (60-90 minute) nutriție: tigaie din 4 ouă de casă + garnitură de legume (sau altă sursă de proteine ​​de calitate)
supliment nutritiv: omega 3 (ulei de pește)

Chiar înainte de culcare pentru a accelera regenerarea, nutriție: pulbere de proteine ​​min. 70% (proteine ​​nocturne) se amestecă cu apă (alt. Cu lapte acru sau iaurt alb probio) + semințe de in, fibră de mere 5g

Pregătire nutrițională pentru antrenamente de natură mai rezistentă

Cu 4 ore înainte de antrenament alimente cu carbohidrați - nutriție: A. clătite cu brânză de vaci + stafide, B. brânză tare în salată cu legume cu frunze + garnitură (cartofi, orez.) supliment alimentar: omega 3 (ulei de pește) Cu 1 oră înainte de antrenament masă cu carbohidrați cu grăsimi de calitate - nutriție: A. bulion de pui (supă) + patiserie cu unt, înmuiați în ulei de măsline ușor sărat B. fulgi de ovăz gătite cu unt, ulei de nucă de cocos, nuci

Cu 10 minute înainte de antrenament - supliment nutritiv: 4 tbl aminoacizi BCAA, regim de băut: apă minerală nesaturată sau băutură ionică hipotonică. În timpul și imediat după antrenament: regim de băut suficient (0,7 litri la fiecare 60 de minute) băutură ionică hipotonică sau izotonică, dacă antrenamentul durează mai mult de 90 de minute, utilizați de la 90 de minute băutură ionică hipertonică după antrenament: 4 tbl aminoacizi BCAA + 100 - 200g carbohidrat glicemic mai mare fără fibre ( de exemplu, biscuiți)

prima masă după antrenament (60-90 minute) - caracteristici nutriționale: cu cât senzația de epuizare este mai mare, cu atât mai mulți carbohidrați cu grăsimi este adecvat să se încorporeze în dietă și invers (de exemplu, pâine, produse de patiserie, paste, cereale integrale, feluri de mâncare + ulei de măsline, unt, nuci, semințe), dacă senzația de epuizare a energiei este absentă, este indicat să adăugați proteine ​​de calitate (carne, pește, brânză, ouă, altele). Cu toate acestea, nu ar trebui să uităm de legume, în mod ideal verde cu frunze.

Înainte de a merge la culcare pentru a accelera regenerarea

nutriție: pulbere de proteine ​​min. 50% se amestecă cu apă (alt. Cu lapte acru sau iaurt alb probio) + semințe de in, stafide, fibră de mere 5g, se adaugă puțină fulgi de ovăz - se amestecă împreună

După cum probabil ați observat, aceste două tipuri de antrenament diametral diferite (forță vs. rezistență) aplică, de asemenea, tipuri diametral diferite de nutrienți (proteine ​​vs. carbohidrați), care se adaugă în funcție de sursele de energie care au fost mai stresate în timpul antrenamentului (ATP vs. . glicogen). Această strategie se aplică înainte și după antrenament. Dacă primiți tipul potrivit de nutrienți, organismul este capabil să efectueze mai repede procese importante de regenerare

În cazul antrenamentului de forță, organismul are nevoie de mai multe proteine ​​și aminoacizi de calitate (aminoacizii cu lanțul cel mai ramificat BCAA) pentru a regenera mai bine fibrele musculare deteriorate. În antrenamentul de anduranță, organismul are nevoie de mai mulți carbohidrați și de un minim de aminoacizi (aproximativ 4: 1) pentru a reîncărca eficient sursele de energie din glicogenul muscular și hepatic. Cu toate acestea, este clar că antrenamentele nu sunt întotdeauna doar forță și doar rezistență.

Și o alimentație adecvată crește, de asemenea, imunitatea, ajutându-vă să continuați antrenamentul pe tot parcursul anului, fără pauza necesară vindecării. Acesta este un aspect important pentru toate componentele vieții fiecărui atlet, nu numai în timpul antrenamentului, ci și în afara antrenamentului. Mult succes și supercompensare „super-explozivă”.