Totul a fost dezvăluit de Jocurile Olimpice din Mexic în 1968. Locurile sportive din Mexico City au fost situate la o altitudine de până la 2.300 de metri, ceea ce a însemnat un șoc absolut de oxigen pentru majoritatea participanților și a afectat dramatic rezultatele. Teoria antrenamentului de anduranță a primit un nou impuls imens.

sângelui

Aerul subțire cu o disponibilitate mai mică de oxigen era absolut potrivit pentru disciplinele explozive - aruncarea, aruncarea, alergarea pe distanțe scurte. Sau, de exemplu, un halterofil sau o gimnastă, în special reprezentantul cehoslovac Viera Čáslavská, de altfel una dintre cele mai mari vedete ale întregii olimpiade. Recordurile mondiale au fost depășite în toate cursele mai scurte de 400 de metri și, de exemplu, în tripla săritură. Performanța pe distanțe lungi a lui Bob Beamon a fost chiar incredibilă. Beamon a zburat în aer alpin subțire la nivelul de 8,90 metri și recordul său a durat 22 de ani. Dimpotrivă, cei mai persistenți în mediul alpin au fost perseverenții care nu au primit și nu au prins un ritm de respirație adecvat. Numai când această apocalipsă sportivă a început gândirea fiziologilor sportivi cu privire la impactul unui mediu alpin specific asupra performanței de rezistență și dacă, din întâmplare, presiunea parțială de oxigen mai mică și, prin urmare, oxigenul mai greu disponibil pentru sportiv, nu poate fi folosit în antrenament pentru a îmbunătăți performanța deplasându-se înapoi la altitudine mai mică.

Ceea ce se minune altitudinea funcționează cu corpul nostru?

Corpul nostru se adaptează aproape imediat la altitudine. Nivel EPO, un hormon care stimulează producția de celule roșii din sânge, atinge un maxim în intervalul de 24 până la 48 de ore. Studiile axate pe sportivi de elită au arătat că nivelul hemoglobină - proteina, care este utilizată în celulele roșii din sânge pentru a transporta oxigenul - crește cu aproximativ un procent pe săptămână petrecută într-un mediu alpin, care se reflectă apoi în performanțe îmbunătățite cu unu până la trei procente.

La altitudini mai mari, crește cantitatea de hemoglobină, dar și cantitatea totală de sânge. Capacitatea respiratorie, vascularizația plămânilor și a țesutului muscular se vor îmbunătăți. Schimbarea în organism este cauzată și de intensitatea crescută a razelor solare, care are ca rezultat activarea proceselor de schimb, există o creștere a intensității, precum și o creștere a numărului de eritrocite și leucocite.

Antrenamentul de anduranță la mare altitudine se confruntă cu corpul cu provocarea lipsei de oxigen. Altitudinea mai mare este un stimul semnificativ pentru producția de celule roșii din sânge și concentrația pigmentului din sânge. Celulele roșii din sânge leagă oxigenul între ele și apoi îl distribuie în tot corpul. Desigur, dacă există mai multe, aportul de oxigen este semnificativ mai bun, ceea ce crește capacitatea organismului de a oferi performanță de rezistență. Importanța creșterii numărului de eritrocite este evidentă, permite legarea a mai mult oxigen. Această creștere a cantității de oxigen poate fi explicată, pe de o parte, prin îngroșarea sângelui în timpul transferului de lichid din sânge în mușchiul activ și, pe de altă parte, prin spălarea sângelui din rezervoarele de sânge. Pe măsură ce numărul de globule roșii se modifică, există modificări ale conținutului de hemoglobină. Cantitatea totală de hemoglobină înseamnă, de asemenea, posibilități crescute de transport de oxigen. Astfel de modificări sunt semnificative în ceea ce privește alimentarea cu oxigen. Cu alte cuvinte, sângele cu mai multe globule roșii poate furniza în mod semnificativ mai mult oxigen către mușchi, ceea ce este necesar pentru a exercita capacitatea de rezistență. Desigur, exercițiile fizice, îngroșarea și levigarea sângelui duc, de asemenea, la o creștere a numărului de celule albe din sânge. Numărul de sânge alb răspunde chiar mai mult la sarcina și antrenamentul muscular decât numărul de sânge roșu.

De ce să te antrenezi sus la munte?

Antrenament la altitudine între 1.500 la 3.000 de metri deasupra nivelului mării se datorează capacității sale de a crește suma globule rosii ceva de genul dopajului permis. Acesta este motivul pentru care aproape toți sportivii de anduranță petrec câteva săptămâni până la luni în tabere de antrenament situate în antrenament. in munti. Majoritatea antrenorilor recomandă să petreceți cel puțin două săptămâni la altitudine. Cu toate acestea, dacă aveți la dispoziție doar o săptămână, de exemplu, vă poate oferi, de asemenea, beneficii pentru corp, care durează câteva săptămâni după revenirea la altitudinea normală.

Pentru sportivi amatori cu toate acestea, aici există știri și mai bune. Cei cu niveluri mai scăzute de hemoglobină se pot aștepta în timp ce rămân într-un mediu alpin creșterea mai pronunțată a nivelurilor de hemoglobină, și astfel o creștere mai semnificativă și mai rapidă a performanței.

Dar nu este vorba doar de analize de sânge. Studiile experților arată că șederea alpină ajută, de asemenea, la îmbunătățirea laturii psihologice a performanței. Datorită cantității mai mici de oxigen, corpul și mintea noastră sunt forțate să suporte disconfortul și să facă față stării lor nefavorabile. Și asta este exact ceea ce poți aprecia cel mai mult în timpul cursei și care te va ajuta să faci față mai bine situațiilor solicitante fizic, chiar și mental.

Pentru sportivii care se pregătesc în condițiile noastre, este recomandat să ne antrenăm la o altitudine de 1.000 până la 2.000 de metri deasupra nivelului mării, care este mai mare decât mediul natural în care trăim în mod normal. Desigur, pentru sportivii care locuiesc în orașul Toluca din Mexic (2.656 metri deasupra nivelului mării), mediul este potrivit pentru antrenamente, cum ar fi capitala boliviană La Paz, care se află la o altitudine de 3.200 - 4.100 metri deasupra nivelului mării, sau faimosul lac Titicaca se află la o altitudine de aproximativ 3.800 de metri deasupra nivelului mării și în vecinătatea sa sunt condiții excelente pentru antrenarea alergătorilor sau a pietonilor.

După revenirea la altitudinea normală, creșterea performanței este ondulată. Fiziologii sportivi nu sunt de acord cu privire la care zi după întoarcere este potrivită pentru curse, dar sunt de acord în mod clar că a opta și a noua zi sunt zile critice. Din aceasta putem presupune că zilele de performanță sportivă optimă sunt individuale pentru fiecare concurent și determinarea individualizată a zilei optime trebuie elaborată prin experiența personală, care este un proces pe termen lung.

Cum să te antrenezi la munte?

Dacă intenționați sau doriți doar să planificați un sejur alpin similar pentru a vă îmbunătăți performanța, avem câteva sfaturi pe care trebuie să le urmați.

Lungime

Planificați-vă șederea timp de cel puțin 7 zile. Nu numai pentru că s-ar putea să nu cunoști încă zona și îți va lua ceva timp să te familiarizezi, dar trebuie să-ți iei timp să te aclimatizezi, în special în corpul tău. Toată lumea răspunde diferit. Unii oameni consideră trecerea la altitudine mare mai ușoară, alții au probleme în a sta în picioare în prima zi.

Alimente

Scopul sejurului alpin este creșterea nivelului de hemoglobină, a cărui funcție este transferul de oxigen în celulele roșii din sânge. Pentru a crește nivelul hemoglobinei cât mai mult posibil, trebuie să primim o cantitate adecvată de fier. Alimentele bogate în fier includ carnea roșie, fasolea și legumele cu frunze întunecate. În plus față de dietă, ar trebui acordată o atenție sporită hidratării. Deoarece aerul din munți este mai uscat, corpul nostru va transpira mai mult și va pierde lichid.

Volumul și intensitatea antrenamentelor

Deși mediul și natura vă pot atrage să alergați cât mai mulți kilometri, este mai bine să economisiți în primele câteva zile. Exagerarea într-un mediu alpin vă poate suprasolicita sistemul imunitar și vă poate afecta capacitatea organismului de a crește producția de celule roșii din sânge. Pentru cel puțin primele trei zile, reduceți volumul de antrenament cu 25-30% comparativ cu normalul. În funcție de altitudine, timpul dvs. mediu va fi cu 3 până la 15% mai lent. Atunci când vă antrenați într-un mediu alpin, este, prin urmare, cel mai bine să nu vă orientați în funcție de ritm sau de timpii împărțiți, ci în funcție de sentimentul pe care dintre antrenamentul dat îl aveți.