Dacă sunteți în căutarea unor sfaturi despre cum să mâncați înainte de un maraton, veți găsi multe dintre ele pe internet. Cu toate acestea, dacă sunteți interesat de ce să mâncați înainte de cursa de zece kilometri, veți întâlni în mod surprinzător un vid informațional. Aceasta înseamnă că nutriția nu este importantă la distanțe mai mici?
Este adevărat că în timpul unui maraton puteți câștiga sau pierde mult mai mult datorită dietei decât pe traseele mai scurte. Pe
Nu veți putea rămâne fără zece din cauza unei strategii greșite de reîmprospătare și nici nu sunt necesare proceduri speciale pentru creșterea performanței. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să fluturați mâna peste nutriție.
Proteine pentru mușchi
Când te antrenezi la zece, alergi volume mai mici decât maratonul, dar cu o intensitate mult mai mare. De aceea ai nevoie de picioare mai puternice. Acest lucru înseamnă nu numai cerințe crescute privind construirea masei musculare, ci și mai multe reparații ale deteriorării musculare microscopice. Astfel, cererile organismului pentru aportul de proteine vor fi puțin mai mari. Cantitatea minimă pe care ar trebui să o consumați este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Alegeți feluri de mâncare ușor digerabile, precum păsări de curte, pește sau produse lactate. Nu vă faceți griji nici despre suplimentele proteice. Supliment de proteine în principal după antrenamente mai exigente (intervale, rularea tempo-ului). Sursa lor ideală în acest caz sunt băuturile regenerative, dar și, de exemplu, cocoa sau lapte și cocktailuri din fructe, cel mai bine îmbogățite cu praf de zer.
Reduceți aciditatea
Dacă nu doriți doar să rupeți zecea, veți obține o parte din energia din aceasta prin arderea anaerobă a zaharurilor (aproximativ
3 la sută). Acest lucru duce la formarea acidului lactic. Prin urmare, chiar și antrenamentul la această distanță conține întotdeauna o anumită proporție de sarcină anaerobă, mai ales sub formă de antrenament pe intervale. Cu toate acestea, o producție mai mare de lactat crește riscul acidificării metabolice totale, de aceea este indicat să se reducă proporția componentelor semnificativ formatoare de acid din dietă (zaharuri simple, făină albă, citrice, carne, alcool sau diverși conservanți).
și crește proporția de alcaline (de exemplu, legume, grâu, hrișcă sau oțet de mere).