Ce vrei să spui prin „alimentație sănătoasă”? Probabil că suntem de acord că înseamnă ceva diferit pentru fiecare dintre noi. Să aruncăm o privire la „iluziile” nutriționale de care mulți oameni încă suferă și de care trebuie să scape. Scopul acestui articol este să dezvăluie și să sublinieze cele mai frecvente erori nutriționale și o propunere pentru soluționarea acestora.

1. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei (fără de care nu este posibil să slăbești)

Această dogmă nemuritoare a început să prindă rădăcini cu succes în ultimii ani. Și trebuie remarcat asta pe bună dreptate! Există mulți oameni care pur și simplu nu se simt flămânzi dimineața după trezire și acest semnal biologic trebuie respectat. Este perfect să mănânci numai atunci când îți este ușor foame - ceea ce poate dura una, două sau trei ore.

Dacă nu aveți suficient timp pentru micul dejun (ceea ce poate duce la calitatea lor discutabilă) jEste mult mai potrivit să le consumi mai târziu sau ia-o ușurel. Dacă aveți îndoieli și vă temeți că metabolismul dvs. va „încetini”, le puteți arunca și în spatele capului - multe studiu (1) confirmă faptul că consumul de porții mici la fiecare două ore aduce cu sine mult mai multe probleme decât beneficii.

Într-un alt studiu (2), la urma urmei, consumul de porții mici de 6 ori pe zi a dus la o senzație de satietate și plenitudine mult mai mică decât consumul de porții mai mari de 3 ori pe zi. În cazul acestei cercetări (3), porții mai mici și mai frecvente au adus complicații suplimentare.

Concluzie: Mâncați micul dejun dacă vă este foame dimineața. Dacă nu ți-e foame (sau nu ai timp) - atunci bucură-te de ele mai târziu. Mănâncă atunci când ți-e foame și încetează să mănânci când te simți sătul.

2. Mâncarea după ora 18:00 este foarte inadecvată, deoarece câștigă în greutate (ca dintr-o enciclopedie numită erori nutriționale)

Un alt „veșnic verde” care a devenit popular datorită aparentei logice a susținerii că caloriile consumate prea târziu nu mai pot fi folosite ca energie și transformate în depozitarea grăsimilor.

În cazul „supraalimentării” cronice de seară, această măsură are, evident, un efect - întrebarea este cât timp ...

Cu toate acestea, o cină bine concepută este de neînlocuit în ceea ce privește regenerarea și susținerea eforturilor - indiferent dacă este vorba despre o reducere a grăsimilor sau o creștere a fitnessului. Dacă încercați să vă rezolvați problema cu mișcarea, pur și simplu nu vă puteți permite să nu luați cina.

Cu toate acestea, antrenamentul este un stimulent pentru creșterea utilizării nutrienților și, prin urmare, în acest caz trebuie să uitați să spuneți - dați cina inamicului. Progresul aferent și și de ex. chiar și accelerarea metabolismului tău liniștit poate rămâne tabu pentru tine pentru totdeauna - și nu vă puteți permite!

Concluzie: Cât de mult vă adaptați (îmbunătățiți) după antrenament este în mare măsură determinat de nutriția antrenamentului. Ce înseamnă? Prevalența legumelor, a proteinelor și a grăsimilor sănătoase + cu atât este mai mare problema supraponderabilității, cu atât mai puțini carbohidrați seara.

erori

3. Grăsimea trebuie evitată - sunt responsabile de obezitate sau probleme cardiovasculare

Sună destul de probabil? Cu toate acestea, lucrurile nu sunt atât de simple pe cât par la prima vedere - și acest lucru este dublu adevărat în nutriție. Mitul pozitivelor produselor cu conținut scăzut de grăsimi și nocivitatea grăsimilor animale este, de asemenea, cartografiat în detaliu de acesta un articol. Grăsimea nu este principalul vinovat al obezității, chiar dacă este mâncarea rapidă preferată și mâncarea procesată tehnologic. Mai degrabă, interacțiunea și cantitatea tuturor substanțelor din compoziție (sare/zahăr/grăsime) sunt „concepute” astfel încât să gustați la nesfârșit și să ajungeți la ele „nici măcar nu știți de ce”.

Să luăm astfel de produse lactate la care suntem foarte bine adaptați la latitudinile noastre. Cabanele sunt mândria noastră și cumpărăm lapte de vacă durabil acolo, care este într-adevăr doar un aliment fictiv valoros din punct de vedere nutrițional. După cum demonstrează acest studiu (4) - Grăsimile saturate din produsele lactate de la animale sălbatice nu sunt doar un factor de risc, dar pot avea și un efect protector și preventiv împotriva mortalității premature.

Încă îți este greu să o crezi? Da, ouăle sunt și ele bine - pe doc în legătură cu riscul crescut de boli cardiovasculare - a se vedea judecata din TU (5). Cred că veți fi cu siguranță convinși de rezultatele unei meta-analize extinse (6), care a comparat rezultatele a 21 de studii (aproape 350.000 de persoane implicate). Când s-a întors? Absolut nici o asociere între consumul de grăsimi saturate și bolile de inimă.

Concluzie: Percepți grăsimile din dietă în contextul (propriului stil de viață) și învățați să preferați alimentele neprelucrate în care nu veți găsi așa-numitele Grăsimi „rele”. Dacă vă confruntați cu fluctuații de gust și energie sau bufeuri, grăsimile potrivite vă pot ajuta să vă rezolvați problema. Limitarea acestora este una dintre erorile nutriționale TOP.

4. Cerealele, musliul și pastele sunt mesele potrivite ușoare și sănătoase

O altă minciună repetată de o mie de ori, care a devenit „adevărată”. Creșterea alimentelor cu zahăr și carbohidrați merge mână în mână cu grăsimea demonizantă. Iaurturi degresate îndulcite, biscuiți omniprezenti și cereale „sănătoase” pentru micul dejun resp. mâncare presupusă ușoară sub formă de paste cu sos - toate aceste alimente și consumul lor zilnic te plasează într-un cerc vicios. Acest labirint are numitori comuni ca permanenți foame, fluctuații de energie și atenție sau probleme estetice.

Deci, de ce nu ar trebui să predomine alimentele cu carbohidrați în farfuria ta? Eliminarea sistematică a grăsimilor din dietă în detrimentul bazării pe cereale are ca rezultat problemele de mai sus. După cum reiese din această comparație extinsă a studiilor (7), tocmai cerealele sunt strâns legate de creșterea colesterolului și a markerilor inflamatori. Mă refer la acest studiu italian (8)

Concluzie: Limitați consumul de produse făinoase procesate și dulciuri (chiar și cele de calitate BIO!). Concentrați-vă pe maximum 1-2 mese pe zi care conțin carbohidrați/amidon concentrat sub forma naturală a alimentelor primare - cartofi, orez, hrișcă, leguminoase etc.

5. Batoanele dulci și bomboanele de ciocolată sunt foarte potrivite înainte de antrenament pentru a domni și „pentru energie”

Mână pe inimă - câți dintre voi le place să obțină un impuls dulce înainte de antrenament, pe care îl puteți apăra cu ușurință cu cuvintele: „Nu contează - o voi arde!” Această afirmație este parțial chiar corectă, dar pentru cei care încearcă să-și schimbe compoziția corporală în detrimentul grăsimii corporale nu sunt vești bune. Cu siguranță ați întâlnit deja această propoziție, care este una dintre cele mai populare erori nutriționale.

Acest tip de mâncare consumată înainte de antrenament va provoca în mod semnificativ hormon insulină (responsabil pentru reducerea nivelului ridicat de zahăr din sânge) și astfel automat blochează posibilitatea de a crea și de a obține energie din depozitele de grăsimi. Controlezi, dar „arzi” zahărul pe care îl consumi în timp ce nu-ți înveți corpul să folosească grăsimea ca sursă de energie. Destul de miop ce crezi ...?

Concentrați-vă pe o cină copioasă (punctul 2), care va furniza suficientă energie (glicogen) pentru exerciții fizice, fără a fi nevoie de „droguri” înainte de antrenament. Păstrați insulina sub control pentru utilizarea maximă a grăsimilor.

Concluzie: Uitați de câteva delicatese înainte de antrenament. Concentrați-vă pe sursele de energie mai lente (biscuiții publicitari familiari nu sunt) care vă oferă mai multe rezultate și bucuria exercițiului.

6. Trebuie doar să iau mai puține calorii decât cheltuiesc (și practic nu trebuie să fac mișcare) și totul va merge bine

Ecuația veniturilor este egală cu cheltuielile este o soluție „matematică” foarte tentantă la problema supraponderabilității. Din fericire, nici totul nu este atât de simplu în această privință, deoarece intră în joc o serie de alți factori. Reducerea aportului de energie fără exerciții fizice este o poveste interminabilă atunci când pierdeți în greutate.

Activitatea fizică este cheia unui metabolism „eficient” și în mod constant din ce în ce mai puțină hrană ne obligă corpul să reducă necesarul de energie Corpul încearcă cu disperare să-și mențină rezervele de grăsime (vrea să supraviețuiască cu orice preț). Un alt lucru pe care nu îl poți trece cu vederea: nu sunt calorii ca calorii. Aceleași 500 kcal pe o farfurie (fructoză/unt/brânză/ciocolată etc.) - poate afecta corpul într-o mie de feluri. Corpul încearcă să răspundă la orice schimbări de greutate, fie prin creșterea senzației de foame și/sau prin reducerea cheltuielilor de energie.

Concluzie: Nu întrebați „Cât de puțină mâncare trebuie să mănânc pentru a avea XY kg”, dar căutați răspunsul: „Ce grad de fitness trebuie să obțineți pentru a vă face corpul să arate bine!”

7. Direcțiile nutriționale și dietele ca problemă de modă: victimele și grupurile țintă

Din multe conversații cu oameni, am învățat asta foarte mult mulți dintre ei caută un fel de „secret al alimentației sănătoase”. Este foarte atractiv să descoperiți ceva care, în mod miraculos, va ajuta la rezolvarea unei situații și condiții neglijate de ani de zile. Din fericire - nu există astfel de secrete și orice eforturi de a le descoperi sau de a le prezenta sunt doar o încercare de dezinformare și atragere a atenției în grupul țintă al produsului sau „noua dietă”.

Dacă citiți despre o procedură magică în revistă, care vă va oferi un corp mai frumos și mai puține kilograme practic „fără efort”, atunci știți că ceva nu este în regulă. Gândiți-vă în context și faceți-vă propria judecată cu privire la nutriție și stil de viață. Scopul fiecăruia dintre noi ar trebui să fie să învețe lucrați cu informații în contextul propriului stil de viață și al stilului de viață. Nu uita asta recomandările valabile în general sunt cele care deseori eșuează în practică. Deseori datorită faptului că interpretarea lor este doar superficială și așteptările sunt prea mari.

Concluzie: Marea majoritate a soluțiilor pe termen scurt aduc probleme pe termen lung (efectul yo-yo sau leziuni metabolice mai severe). Încercați să reglați direcția nutrițională a dvs. și să nu vă adaptați la ea. Pur și simplu alegeți ce funcționează pentru dvs. și învățați cel puțin 30 de minute în fiecare zi.

Doriți să știți ce au în comun toate direcțiile nutriționale și ce să faceți pentru a vă asigura că nu stricați nimic? Deci, ce ar trebui să consumi? Urmăriți videoclipul de mai jos pentru a afla instrucțiuni simple care ocolesc orice erori nutriționale.

Îmi țin degetele încrucișate în drumul tău spre îmbunătățirea propriului stil de viață! Dacă aveți întrebări, vă rugăm să folosiți discuția de sub postare sau contactele de mai jos.

Dacă credeți că acest articol este util, susțineți-l împărtășindu-l prietenilor dvs.