greutate

Mulți oameni încep să aibă din ce în ce mai multe probleme cu supraponderalitatea și obezitatea. malnutriție și sănătate. Doar pentru că o persoană este obeză nu înseamnă că nu este subnutrită. De obicei, merge mână în mână.

Te întrebi de ce ești subnutrit? A fi obez nu înseamnă că aveți suficient aport de substanțe nutritive importante. Malnutriția se referă la un deficit, excedent sau dezechilibru în aportul de energie și substanțe nutritive, adică macro și micronutrienți.
Micronutrienții (vitamine, minerale) permit organismului să producă enzime, hormoni și alte substanțe esențiale pentru o creștere și o dezvoltare adecvate.

În 2018, OMS a venit cu o evaluare foarte interesantă!

  • Până la 1,9 miliarde de adulți sunt supraponderali sau obezi și 462 milioane sunt subponderali.
  • 41 de milioane de copii sunt supraponderali sau obezi.
  • Societatea modernă începe să aibă probleme cu malnutriția în cazul obezității. Fie pentru adulți, fie pentru copii.

La nivel mondial, oamenii consumă alimente și băuturi care sunt mai bogate în energie. Acestea conțin o cantitate mare de zaharuri și grăsimi. Ceea ce conțin aproape nimic sunt micronutrienții. Stilul de viață necorespunzător duce apoi la diverse boli cardiovasculare - atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale, hipertensiune arterială sau cancer, diabet și altele asemenea. Aceste boli sunt fatale pentru majoritatea oamenilor. Este deja dovedit că bolile cauzate de stilul de viață slab, supraponderalitatea și obezitatea sunt cele mai frecvente cauze ale morții premature..

Pierderea în greutate nu este ca pierderea în greutate

Nu tot ce slăbești este cu adevărat sănătos! De asemenea, holera pierde în greutate și nu este sănătoasă ...

Deci ... Mai întâi trebuie să te gândești la sănătatea ta. Este necesar să înțelegem că dietele extreme, reducerea consumului de alimente și tipurile de alimente la minimum nu este soluția. Te rănești și mai mult și după un timp te îngrași din nou.

Persoane obeze, IMC peste 30 de ani

Probabil cel mai bun lucru pe care îl putem recomanda este să solicităm ajutorul unui nutriționist sau dietetician. Cu cat mai repede cu atat mai bine. Așteptând, dați spațiu doar bolilor periculoase, cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială, tulburările sistemului cardiovascular, cancerul și altele asemenea.

Nu vrem să sugerăm că nu ați putut face față procesului de slăbire. Totul se poate face! Dar trebuie să vă dați seama că un IMC peste 30 de ani nu mai este amuzant. Vă doare întregul corp și organele. Pierderea rapidă în greutate poate fi un șoc pentru organism și nu poate duce la rezultatele dorite pe termen lung. De asemenea, mulți oameni nu știu „cum să o facă” și în încurcătura unei cantități uriașe de informații nu pot alege direcția corectă.

Cu toate acestea, dacă din orice motiv nu puteți contacta un specialist, urmați aceste recomandări:

1. Începeți să slăbiți și schimbați-vă dieta treptat, nu brusc

La început, încercați să vedeți cum mâncați și schimbați punctele principale. Faceți un jurnal de 3-4 zile din dieta dvs. și priviți-l în ansamblu.
Limitați consumul de seară al frigiderului, gustările dulci și sărate în timpul zilei. Începeți să mâncați porții mai mici și mai des.
Treptat, înlocuiți alimentele nesănătoase și înlocuiți-le cu altele sănătoase. Nu o faceți brusc, ci treptat. Schimbați 2-3 junk food într-o săptămână și apoi îndepărtați mai multe junk food în săptămâna următoare. Și continuați astfel până când dieta dvs. conține 80% alimente echilibrate și sănătoase și 20% alimente nepotrivite. Noi numim asta regula 80/20 și puteți citi mai multe în articolul: Regula 80/20 în alimentație.

De asemenea, vă recomandăm să citiți articolul:La ce să ne gândim atunci când compilăm un meniu echilibrat

2. Mănâncă regulat, mai des și în porții mai mici

Mulți oameni suferă și de obezitate, deoarece mănâncă foarte puțin, iar metabolismul lor este „încetinit”. Începeți să mâncați porții mai mici și mai des. Bea multe lichide.

3. Limitați aportul de carbohidrați

De la început, va fi suficient să vă limitați aportul de carbohidrați la 2-3 porții pe parcursul zilei. Depinde de cât de des mănânci, dar încearcă să le limitezi consumul, mai ales la cină. Glucidele sub formă de orez, cartofi, paste, produse de patiserie etc. nu consuma seara. Acest lucru se aplică și după antrenamentul de seară, când carbohidrații sunt luați sub formă de legume - proaspete sau înăbușite.

Dacă vă simțiți fără energie, încercați să consumați o porție mică de leguminoase, nuci sau o porție foarte mică de orez sau quinoa.

Consumați delicatese dulci și sărate de maximum 1-2 ori pe săptămână într-o cantitate minimă. Acest lucru se aplică și băuturilor dulci.

4. Începeți planificarea

Planificați-vă masa în avans. Veți avea o idee mai bună despre ce alimente alcătuiesc majoritatea dietei și va fi mai puțin stresant pentru dvs. Apoi pregătește o listă de cumpărături din aceasta.
Nu merge niciodată la magazin înfometat J. Nu vei cumpăra atâtea prostii, încât vei regreta.

În fiecare zi au meniu fructe și legume. De câteva ori pe săptămână leguminoase, nuci și semințe. Preferați produsele din cereale integrale, puiul slab, curcanul și peștele. Peștele și fructele de mare sunt foarte importante!

5. Gândește-te la sănătatea ta

Dacă știi că ai alergii sau intoleranțe la anumite alimente, exclude-le din dieta ta. Cu o alimentație adecvată, puteți scăpa de intoleranță.

6. Păzește-ți aportul de energie și nutrienți

Dacă stăpâniți deja elementele de bază, uneori poate dura câteva luni, apoi continuați planificarea și păstrați aportul de energie, macro și micronutrienți.
Îngrășămintele sunt proteine, grăsimile, carbohidrații și micronutrienții sunt vitamine și minerale.
Dacă ne uităm doar în termeni de energie, atunci dacă adăugați aportul de kcal din alimente pentru întreaga zi și scădeți din ea energia pe care ați petrecut-o în timpul zilei pentru activități și metabolismul dumneavoastră bazal, efectul termic al alimentelor, etc., atunci este afișat un număr pozitiv sau negativ. Dacă este pozitiv, ați primit mai multă energie decât ați cheltuit, așa că, în teorie, vă îngrașiți. Dacă este negativ, vei slăbi.

Avertizare! Aportul de energie nu trebuie să scadă sub rata metabolică bazală - BMR. Cu toate acestea, de exemplu, vă pot ajuta în mod jucăuș Tabelele nutriționale, care vă va calcula și vă va sugera totul.

Nu uitați de un aport echilibrat de macro și micronutrienți, adică proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale. Dacă vă concentrați orbește doar asupra valorii energetice a alimentelor, puteți lucra rapid la malnutriție, care are și un impact foarte slab asupra sănătății.

Încă de la început, depuneți eforturi pentru un aport echilibrat de substanțe nutritive sau ușor adaptat digestiei. Diagramele nutriționale vă vor ajuta, de asemenea, în acest sens.

7. Activitatea fizică

Găsiți timp pentru activitate fizică de cel puțin 3 ori pe săptămână. În caz de obezitate, alegeți cu mare atenție aceste activități pentru a nu vă strica articulațiile. De la început, următoarele vor fi cu siguranță suficiente:
- Ciclism,
- înot,
- canotaj,
- mers regulat.

Nu treceți sub o încărcătură grea decât dacă sunteți obișnuiți. Respirați ușor pentru a putea vorbi. Mai puțin este uneori mai mult.

Pentru propria sănătate și articulații, evitați să alergați, săriți de coardă și sporturi similare pe care le-ați răni doar cu greutatea.

8. Regenerarea este de asemenea importantă

Somnul este extrem de important. Dormi cel puțin 7-9 ore. De asemenea, nu faceți mișcare în fiecare zi, ci răsfățați-vă cu o odihnă 1-2 zile pe săptămână.

9. Nu încercați să pierdeți mai mult de 5% din greutatea dvs. pe lună

Dacă nu vrei să fii suprasolicitat, demotivat sau obosit în curând, atunci venitul tău vs. continuați să cheltuiți sub control, astfel încât să nu pierdeți mai mult de 5% din greutate într-o lună. Uneori corpul eliberează multă apă reținută, deci poate sări afară. Dar să nu fie regulat.

10. Nu disperați de eșecuri

Toată lumea eșuează. De asemenea, nu reușesc consilierii, concurenții de fitness și culturistii. Este necesar să te ridici deasupra ei și să mergi mai departe în scopul tău. Dacă sunteți foarte epuizat, faceți o scurtă pauză. 2-3 zile nu au ucis încă pe nimeni. Concentrați-vă pe o dietă mai bună în aceste zile.

De asemenea, nu disperați dacă nu vedeți rezultatele imediat. Unii oameni îi văd după 3 - 4 săptămâni și alții după 6 - 10 săptămâni. Fiecare corp este individual, deci se ocupă diferit de schimbări.

De asemenea, citiți articolul despre cum să compilați o dietă echilibrată.

Când pierdeți câteva kilograme, recalculați-vă valorile în calculatoare și reglați aportul de energie și alți nutrienți. Apoi citiți punctele pe care le-am menționat în secțiunea de mai jos „Excesul de greutate, IMC peste 25”. În principal, faceți pași treptați și nu dintr-o dată.

Supraponderal, IMC peste 25

Pentru a fi sigur, citiți toate punctele din secțiunea anterioară „Persoane obeze, IMC peste 30”. Dacă nu urmați nimic din toate acestea, începeți. Apoi, concentrați-vă pe recomandările de mai jos.

1. Dacă nu puteți proteja aportul de energie, aveți grijă de o dietă moderată și nu mâncați în exces

Alegeți mese ușor digerabile, cu o porție mai mică de carbohidrați și o mulțime de proteine. De obicei, ar trebui să consumați carbohidrați numai în 1-2 porții de alimente în timpul zilei. De exemplu, pentru micul dejun și după antrenament, sau pentru micul dejun și prânz.
La prânz, tvor ar trebui să constea dintr-o farfurie cu legume și restul proteine ​​uniform cu carbohidrați.
Dacă sunteți supraponderal, dați-vă o porție mai mică de carbohidrați decât proteinele. Luați carbohidrați în principal dimineața și după antrenament.
Seara, consuma proteine ​​digerabile mai lente (a se vedea punctul 6), care se combină cu legume proaspete sau tocate.
Glucidele sub formă de orez, cartofi, paste, produse de patiserie etc. nu consuma seara. Acest lucru se aplică și după antrenamentul de seară, când carbohidrații sunt luați sub formă de legume - proaspete sau înăbușite. Dacă vă simțiți fără energie, încercați să consumați o porție mică de leguminoase, nuci sau o porție foarte mică de orez sau quinoa.

Dacă vă măsurați aportul de energie și nutrienți, atunci în această etapă crește aportul de proteine ​​la 22-25% din aportul total de energie.
Reduceți aportul de carbohidrați, pe care de obicei ar trebui să-l luați în 1-2 porții de alimente în timpul zilei. De exemplu, pentru micul dejun și după antrenament, sau pentru micul dejun și prânz.

2. Proteine

Consumați, de exemplu: carne de pui slabă, curcan sau carne de pește, mozzarella, cabană, tofu, soia, tempeh (deși sunt mai degrabă leguminoase, sunt bogate în proteine), ouă, iaurt grecesc, skyr, șuncă de calitate cu un conținut de carne peste 85 % (Praga, curcan, pui). Fructele de mare sunt, de asemenea, foarte sănătoase.

3. Carbohidrați

Ajungeți la pâine integrală, orez, quinoes, fructe, legume, leguminoase (fasole, naut [humus], linte, mazăre), nuci și semințe, ovăz, grâu, sorg etc. Mănâncă cartofi și paste în cantități mai mici.

4. Angajați-vă în activități sportive de cel puțin 3-4 ori pe săptămână

Alegerea poate fi orice îți place, atâta timp cât nu ai un scop special. Exerciții cardio alternative, exerciții de forță sau chiar exerciții de intervale, care sunt foarte eficiente în procesul de ardere a grăsimilor și cresc tonusul muscular.

5. Regenerarea este de asemenea importantă

Somnul este extrem de important. Dormi cel puțin 7-9 ore. De asemenea, nu faceți mișcare în fiecare zi, dar acordați-vă odihnă de 1-2 zile.

6. Actualizați regulat aportul de energie și nutrienți pe măsură ce pierdeți în greutate.

Tabelele nutriționale vă vor ajuta, de asemenea, în acest sens, unde vă puteți înregistra dezvoltarea treptată.

Dacă nu ați citit punctele din partea obezității ... deci amintiți-vă că aportul dvs. de energie nu poate scădea sub valoarea metabolismului bazal (BMR), nu pierdeți mai mult de 5% din greutatea pe lună, pregătiți mâncarea în avans și gândiți-vă în principal despre sănătatea ta. Îndepărtați alimentele la care sunteți alergic, intolerant sau altfel dăunător dietei. Acest lucru vă slăbește digestia, iar corpul nu poate folosi alimentele și nu poate absorbi toți nutrienții.