O mare parte din meniul nostru este alcătuit din cereale. Mic dejun fulgi de ovăz, legume cu grâu la prânz, paste cu sos la cină. Prin urmare, am fost destul de interesat dacă există vreo diferență dacă mănânc grâu integral sau făină din el ...

Am deschis o carte de Brendy Davis, un cunoscut dietetician, Devenind vegan, și am studiat.

este

Nu este același lucru când mâncăm cereale întregi, cum ar fi ovăz, grâu, spelt sau quinoa și cereale măcinate pentru făină, adică cereale prelucrate.

Cerealele sunt un aliment întreg pe care îl conține trei componente:

Stratul de ambalare - protejează cerealele de la uscare. Conține fibre (celuloză), minerale și vitamine. Ambalajele greu de digerat sunt îndepărtate înainte de măcinare - așa se obține tărâțe.
Miez înflorit - endosperm; conține în principal amidon (aproape 65 - 75%) și proteine ​​(8 - 13%).
Germen (embrion) - germenul viitoarei plante. Este o sursă valoroasă de grăsimi și vitamine liposolubile. Conține proteine, grăsimi, vitamine (A, B, D, E), minerale (Ca, P, Fe), enzime și factori de creștere. Se îndepărtează înainte de măcinare.
La producția de făină clasică de grâu alb, se folosește doar miezul semințelor, restul de părți sunt îndepărtate. O astfel de făină are o durată mai mare de valabilitate, dar mult mai mică valoare nutritivă decât cerealele înainte de măcinare.

Procesele digestive care procesează amidonul și zaharurile pentru energie utilizabilă necesită diferiți nutrienți, fiind îndepărtați în timpul măcinării. La măcinarea grâului în făină albă, se pierde o mare parte din nutrienți, aproximativ 80% din vitamine, minerale, fibre. Se pierd aproximativ 200-300 de ori mai multe fitochimicale.
Cu toate acestea, în acest blog mă concentrez pe produsele din cereale integrale, făina albă și produsele pe care nu le consumăm.

Cu cât boabele sunt procesate mai mult, cu atât structura sa este mai afectată și substanțele nutritive sunt epuizate din produsele din cereale integrale. De asemenea, este disponibil mai mult spațiu, mai mult poate fi absorbit și mai rapid. Absorbția prea rapidă a zahărului aduce cu sine multe probleme de sănătate, cum ar fi absorbția scăzută a micronutrienților, hipertensiunea arterială, creșterea trigliceridelor, creșterea insulinei, riscul crescut de cancer, supraalimentarea, inflamația.

Deci, care este ierarhia cerealelor? Ceea ce este bun pentru sănătate și pe care ar trebui să îl evităm?

Cu cât cerealele sunt mai puțin procesate, cu atât mai bine ....
1. Cel mai bine este să mănânci cereale integrale cum ar fi grâu, spelta, porumb, orez, orz, secară, kamut, ovăz, grâu sau pseudo-cereale precum quinoa, amarant, hrișcă. Cerealele și pseudo-cerealele sunt surse cheie de zaharuri, proteine, fibre, vitamine B, oligoelemente și fitochimicale.
Chiar și mai bine sunt cerealele încolțite, unde antinutrienții sunt curățați și nutrienții sunt mai bine disponibili.
2. Este cu un nivel mai jos cereale sparte dacă bulgur.
3. Următorul nivel de mai jos este fulgi. Făină de ovăz, hrișcă, orez, grâu, grâu, orz, secară etc. Este încă cereale integrale, dar bombate. Cu cât bobul este mai rupt, cu atât conținutul de nutrienți este mai mic. Și timpul petrecut este redus și astfel indicele glicemic crește. Cu cât bobul este mai prelucrat, cu atât este mai mare indicele glicemic.
Ar trebui să existe o linie sub care să nu mergem. Mai ales pentru cei care vor să slăbească sau să aibă diabet. Vrem ca substanțele nutritive să fie eliberate treptat în organism, inclusiv zahărul. Zahărul absorbit prea repede și mult timp este asociat cu probleme de sănătate.
Să mergem mai departe.

4. Toate sunt cu un nivel mai jos făină integrală și produse din acestea. Există, de asemenea, o diviziune care este mai potrivită și care este mai mică.
Cerealele integrale măcinate și produsele din cereale sunt cele mai bune din acest grup. Cu cât pâinea sau produsele de patiserie sunt mai ușoare și mai pufoase, cu atât absoarbe mai repede ceea ce nu vrem. Dacă vrem să mâncăm pâine, pâinea integrală este ideală, în magazin este o astfel de cărămidă ca formă și greutate:), ambalată în vid. Este plin de cereale integrale amestecate cu făină și semințe oleaginoase și are o durată scurtă de valabilitate. Ceea ce înseamnă puțini conservanți, merge. Dacă vrem să mâncăm pâine, aceasta este alegerea corectă. Sau chiar și cea din fulgi de ovăz și semințe oleaginoase.

Deoarece pastele sunt atât de groase, organismul are nevoie de mult mai mult timp pentru a le digera decât pâinea, ceea ce reprezintă un avantaj. Pastele sunt, prin urmare, o alegere mai bună decât pâinea.
5. Sunt cu un nivel mai jos cereale, Acestea sunt cele aromate cu zahăr, pline de sodiu, coloranți, conservanți. Au diferite forme, cum ar fi bile, fulgi și altele asemenea. Trebuie să citim compoziția pentru a ști ce mâncăm.
6. Sunt chiar în partea de jos produse umflate, chipsuri, pâine pufoasă și cereale. Puffing face boabele atât de ușoare și aerisite, încât sistemul digestiv îl absoarbe foarte repede. Produsele umflate au cel mai mare impact asupra nivelului de zahăr. În plus, există problema acrilamidei. Dacă boabele sunt expuse la o temperatură foarte ridicată (peste 120 de grade), acolo se formează acrilamidă, o substanță toxică care este ideal evitată. Despre asta într-un alt blog.

Ce am schimbat ...

Am redus radical macii de la o dată pe săptămână la o dată în x luni. Am eliminat complet orice greșeală (cu mult timp în urmă, pentru că nici măcar pachetele uriașe nu erau suficiente și chiar și atunci am privit-o ca fiind calorii goale) sau pâinea pufată (obișnuiam să luăm cu noi ca ceva când copiii bipă că le este foame și nu am vrut să pregătesc nimic - o soluție, am încetat să mai fiu leneș:)))). Mâncăm pâine des, așa că am schimbat pâinea de spelt din făina cumpărată cu cea din fulgi de ovăz și grâu.
În loc de aluatul clasic de pizza făcut din făină și drojdie, fac un amestec de legume și leguminoase. Desigur, nu are gust de aluat, nu va crește oricum, dar nu ne deranjează și are un gust grozav. Coac biscuiți acasă din legume, leguminoase și fulgi de ovăz sau biscuiți din semințe oleaginoase, nu cumpărăm gata preparate.
Din nou, ceea ce mâncăm zilnic depinde de asta. Avem și produse de patiserie ici și colo, pentru că Petě are o abstractizare și aduce chifle (de fapt, nu-mi fac iluzii că există doar făină integrală de grâu, cu siguranță albă ...). Sunt mai strict cu mine și am o limită sub care nu merg, dar închid ochii ici-colo cu copii, pentru că este excepțional și îl mănâncă cu o bucurie atât de mare încât cred că sentimentul bun va depăși mai puțin sănătos.

ps: Dacă știți limba engleză în acest videoclip, Brenda Davis vorbește despre asta în detaliu, autorul Devenind vegan. Avem acasă și recomand, foarte bine, literatură faptică despre tot ceea ce privește alimentația sănătoasă, ce nutrienți avem nevoie, o comparație a ceea ce este unde. Inclusiv cum să mănânci în timpul sarcinii, alăptării, cum și ce să începi cu alăptarea, nevoile acestora, până la vârsta adultă. Pentru mine, ceva care trebuie să fie acasă și bineînțeles Cum să nu mori, sau în slovacă Cum să nu mori, Cum să nu mor.