Partea de mijloc a corpului nostru, cunoscută și sub numele de nucleu, este una dintre cele mai importante grupe musculare în corpul nostru.

A avea mușchi abdominali drăguți și funcționali este visul multor pasionați de fitness.

Folosim intenționat cuvântul funcțional aici. Mulți oameni încearcă să întărească acești mușchi. Cu toate acestea, puternic nu înseamnă neapărat funcțional sau subțire.

Dacă vrem să avem curea subțire, trebuie făcut ceva pentru a face acest lucru. Nu are rost să aștepți un miracol, este pur și simplu necesar să punem timp și energie în acest scop.

Următorul text este destinat să ofere îndrumări cu privire la exercițiile care sunt eficiente și care sunt mai bine de evitat.

Secretul mușchiului abdominal transversal

Dar, pentru început, să vorbim despre acest grup muscular. (Notă pentru pasionații de anatomie - acesta este mușchiul abdominal transversal).

Contracția ușoară ar trebui să fie prezentă în practic toate mișcările, inclusiv întărirea mușchilor abdominali superficiali. Cum se activează?

Întins pe spate cu genunchii îndoiti sau așezat. Trageți degetele mari de la degetele arătătoare și împingeți arcul rezultat în partea moale a trunchiului între ultima coastă și bazin (pur și simplu degetul mare este pe spate și degetele pe peretele abdominal).

Încercați să vă împingeți mâinile afară.

Continuă să împingi mâinile spre tine și încearcă să tuși (sau să râzi) - ai simțit-o?

Aceasta este ceea ce ar trebui să puteți activa fără un mecanism auxiliar (tuse/râs).

Presupunând că mușchiul abdominal transversal este un mușchi striat transversal (ceea ce este cu adevărat), de ce nu ar trebui să îl puteți activa?

Și nu doar puțin, ci într-o anumită calitate și rezistență (ambele părți la fel de puternice și ambele părți ar trebui să fie activate în același timp). Este necesar să antrenăm acest mușchi cât mai des posibil.

Și în timp, nu veți avea nevoie nici măcar de un control manual.

Este foarte important pentru că activarea acestui mușchi ar trebui să fie prezentă și în timpul exercițiului altor mușchi abdominali!

sunt

Ce zici de abdomenul inferior?

După cum știm mulți dintre noi, suntem de obicei mai stresați în partea superioară a mușchiului drept abdominal și a mușchilor oblici externi.

Partea inferioară a mușchiului drept abdominal și a mușchilor abdominali oblici interni tind să fie mai slăbiți.

Abdomenul ar trebui să funcționeze ca un întreg, în practica obișnuită nu este atât de des.

Problema cu acest abdomen inferior este că o persoană obișnuită nu este capabilă să practice această parte în mod corespunzător.

Nu știe cum izolează mușchii abdominali de flexorii lombari și implicarea ulterioară a șoldurilor.

Astfel, fie vedem adesea exerciții de tragere a genunchiului în șezut, când exercițiul practic practic exerciții lombare, fie chiar exerciții simple, pentru care o persoană nu este de obicei pregătită. Ne referim la exerciții precum ridicarea populară a picioarelor în suspensie.

Nici calea către un abdomen inferior puternic și funcțional. Mai degrabă, cerem acest lucru pentru posibile probleme de sănătate.

Vrei să accelerezi desenul corpului tău? Încercați arzătoare de grăsime de calitate. Vă aducem o privire de ansamblu asupra celor mai bune arzătoare de pe piață. Accesați articolul

Cum se activează abdomenul inferior?

Întotdeauna trebuie să începem din spate și să ne ridicăm. Aici putem întâlni și multe greșeli, atunci când cineva încearcă cu orice preț să obțină pelvisul cât mai sus posibil.

Mai puțin este uneori mai mult, și așa se aplică acestor exerciții.

Dar riscăm acolo implicarea lombară. O altă greșeală este ridicarea capului de pe saltea sau poziția greșită a capului atunci când avem bărbia ridicată.

Prin urmare, este necesar să învățați cu răbdare tehnica și să o practicați cu fiecare exercițiu muscular muscular abdominal. Încărcarea trebuie să aibă loc numai după ce antrenorul a învățat perfect tehnica.

Un lucru de bază trebuie clarificat.

Nu trebuie să vă scuturați picioarele și să vă balansați pelvisul deasupra solului pentru a vă angaja în mod eficient pe abdomenul inferior. Nu este necesar să încercați să atingeți cea mai mare gamă posibilă de mișcare.

Acest lucru poate afecta neinițiații, dar nu are efectul dorit asupra mușchilor abdominali.

Acest domeniu de mișcare necesar și posibil este scurt, aproximativ 10 cm. Asa de orice leagăn este deja contraproductiv și nu mai este efectuată de mușchii abdominali. De asemenea, mișcarea trebuie să fie lentă și sub control. De la o expirație profundă cu o ușoară aplatizare a abdomenului. Orice umflare a abdomenului este nedorită.

Încercați să păstrați mișcarea doar din bazin și niciodată de la picioare.

Exerciții, tehnică și repetări

Toate exercițiile trebuie practicate corect din punct de vedere tehnic, deci este foarte dificil să se determine numărul de repetări.

Depinde câte exerciții alegeți pentru set și, de asemenea, care este starea dvs. inițială.

În general este recomandat 10 repetări în trei serii, dar este strict individual. Concentrați-vă întotdeauna pe calitate peste cantitate.

Nu uitați să vă încălziți!

Înaintea fiecărei activități fizice este necesar să se dedice și timp și energie o încălzire bună.

Fără o încălzire bună, riscați rănirea cu posibile consecințe pe termen lung.

Nu este nimic mai rău decât pierderea beneficiilor câtorva săptămâni de exerciții fizice din cauza unei nesăbuințe de moment sau a leneviei.

Vă recomandăm mișcări simple și agile pentru încălzire (acestea trebuie întotdeauna verificate). Se recomandă încercuirea trunchiului, rotația trunchiului și ușoare contracții ale centrului corpului.

Cele mai bune exerciții pentru abdomenul inferior

Dacă doriți să vă concentrați asupra acestui grup de mușchi ca parte a unui antrenament la mijlocul corpului, îl avem acum pentru dvs. câteva exerciții eficiente.

Doar citiți descrierea și încercați-le.

Cel mai important, nu îl amânați mai târziu, ci începeți să vă exercitați cât mai curând posibil.

Dacă căutați cele mai bune exerciții pentru abdomenul inferior pentru femei, deci să știți că următoarele exerciții funcționează excelent pentru ambele sexe.

Bebelus

Practica bebelușului se numește așa pentru că imităm un bebeluș de trei luni. Ne întindem pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi și odihnindu-ne pe picioare.

Mâinile din imaginație îmbrățișează marea minge. Ridicați încet un picior în sus. În timpul mișcării, nu trebuie să existe mișcare a bazinului, îndoirea spatelui sau ridicarea umerilor.

Dacă îți este prea ușor, poți ridica ambele picioare simultan.

Cu toate acestea, mișcarea înapoi este mai întâi una și apoi cealaltă picior (atunci când mișcați ambele picioare în același timp, coloana lombară este încărcată inutil).

Genunchiul trage la piept

În poziție culcat (picioarele sunt în rotație externă, adică gleznele sunt mai depărtate decât genunchii). Tragem încet genunchii spre piept.

Nu ne sprijinim pe mâini!

Rotația corpului „de patru ori”

Ne întindem pe spate, picioarele sunt îndoite la genunchi. Ridicăm încet capul și pieptul superior în sus. Ne rotim într-o parte - două.

Ne rotim înapoi, dar încă ne ținem în sus - trei. Alergăm în jos, dar nu ne culcăm - patru.

Consultați câteva exerciții ale abdomenului inferior pe youtube. Poftim.

Alte exerciții complexe

Exercițiile complexe pentru mușchii abdominali afectează toate straturile mușchilor abdominali, inclusiv abdomenul inferior.

Deoarece acționează asupra tuturor mușchilor abdominali, sunt minunați pentru pierderea în greutate și modelarea corpului.

Acestea sunt diferite versiunea de scândură, cum ar fi „lespede” sau ridicarea bazinului spre tavan - „acoperiș”.

La acoperiș, este esențial să încetiniți mișcarea înapoi - aici mușchii abdominali funcționează într-un mod excentric, care este un mod extrem de eficient de întărire.

Evitați acest exercițiu!

Vă prezentăm, de asemenea, o listă cu o explicație a exercițiilor pe care ar trebui să le evitați în drumul către un stomac puternic și plat:

    În timp ce faceți exerciții pe spate, nu vă împingeți șoldurile spre sol, ci încercați să păstrați o îndoire ușoară și lină în spate. Nu practicați exerciții cu ridicarea picioarelor (foarfece, ridicarea mingii cu picioarele etc.) Nu practicați mașinile pliabile Nu practicați așezat Nu practicați exerciții de încărcare a părții inferioare înapoi (ridicarea picioarelor întinse)

În timpul exercițiilor menționate, mușchii pe care nu dorim să-i întărim sunt implicați semnificativ. Acestea afectează coloana lombară și supraîncărcând astfel spatele.

Și o perlă la final. Care dintre voi cunoaște vechiul exercițiu de culturism „vid”? L-au folosit, de exemplu Arnold Schwarzenegger sau Frank Zane.

Nu este doar o simplă tragere a mușchilor abdominali, ci și o întărire. În timpul acestui exercițiu, mușchii merg până la coloana vertebrală și ușor „sub diafragmă”.

Încercați, nu este atât de ușor pe cât poate părea la prima vedere!

Antrenamentul fără proteine ​​nu este un lucru corect. Proteinele fac parte din fiecare antrenament de calitate. Vedeți cele mai bune proteine ​​de pe piața noastră. Poftim. Accesați articolul