În ultimul articol despre pierderea în greutate, ne-am concentrat asupra antrenării mușchilor abdominali folosind fitlopta. Acestea au fost exerciții de bază potrivite pentru începătorii care caută varietate atunci când exercită mușchii abdominali. Aceste exerciții abdominale vor fi destinate persoanelor avansate care au deja o anumită experiență cu exercițiile fitlop. Prin urmare, ne vom imagina exerciții puțin mai solicitante pentru mușchii abdominali folosind o minge potrivită.
Exercițiul nr. 1 - scaun pe fitlopte cu rotație a trunchiului
Poziția corpului în timpul acestui exercițiu este următoarea. Partea lombară a spatelui și mușchii sciatici se sprijină pe fitlot. Mâinile sunt ghemuite și degetele ating ușor capul. Poziția inițială începe cu atingerea întregii suprafețe a picioarelor pe sol.
Exercițiul începe prin ridicarea trunchiului în sus, în timp ce ridicarea trunchiului alternativ ridicăm un picior, către care întoarcem apoi trunchiul. Când ridicăm piciorul drept, întoarcem corpul spre el deplasându-l spre dreapta și ne apropiem de genunchi cu cotul stâng. În cazul ridicării piciorului stâng, întoarceți trunchiul spre partea stângă și apropiați-vă de genunchi cu cotul drept. În ambele cazuri, celălalt picior atinge întreaga suprafață a piciorului tamponului. Când facem exerciții, observăm respirația, când ridicăm și rotim trunchiul, respirăm prin nas și când ne întoarcem în poziția inițială, expirăm prin gură. Cu acest exercițiu, întărim mușchii abdominali oblici și mușchiul drept abdominal. Efectuăm 15-20 de repetări.
Exercițiul nr. 2 - rotirea trunchiului cu ciclism pe fitlop
Acest exercițiu începe cu poziția de plecare întinsă înapoi și picioarele întinse pe fitlop. Mâinile sunt ghemuite și degetele ating capul. Este important să nu vă împingeți capul înainte cu mâinile atunci când vă deplasați. În acest exercițiu, întoarcem alternativ trunchiul pe ambele părți. Când apelăm la dreapta, încercăm să ne apropiem de genunchiul drept cu cotul stâng. Ciclăm cu ambele picioare în același timp. Când întoarceți trunchiul spre partea dreaptă, piciorul stâng este întins în aer și piciorul drept este încă rigid în contact cu mingea potrivită. Când se alternează părțile laterale și se întoarce trunchiul spre partea stângă, piciorul drept, care este în contact cu fitloptul, este șters și piciorul stâng, care este în aer, efectuează o mișcare ghemuită. Acesta este un ciclism clasic cu picioarele, cu piciorul drept întotdeauna în contact cu mingea potrivită, în timp ce piciorul stâng rămâne în aer. Respirația în timpul acestui exercițiu este după cum urmează: când trunchiul este rotit, există o respirație prin nas și când reveniți la poziția inițială, expirați prin gură. Acest exercițiu întărește abdomenul superior și mușchii abdominali oblici. Din acest exercițiu, efectuați 15-20 de repetări, astfel încât să alternați în timpul exercițiului, mergând cu bicicleta pe ambele picioare.
Exercițiul nr.3 - antebraț cu fitlopt
Poziția inițială a acestui exercițiu: întins în spate, picioarele sunt în contact cu salteaua și mâinile sunt ridicate deasupra capului împreună cu mingea potrivită.
În prima fază a exercițiului, vă ridicați mâna întinsă până la genunchi cu o respirație (nas).
În cea de-a doua fază, coborâți apoi cu corpul în jos (expirația gurii) la saltea, cu brațele încă întinse și picioarele și spatele în contact cu salteaua. Acest exercițiu întărește mușchiul drept abdominal. Efectuați acest exercițiu de 15-20 de ori.
Exercițiul nr. 4 - dublu șezut-culcat
În acest exercițiu, efectuați reprize clasice, cu diferența că în poziția inițială dintre picioarele ghemuite țineți fitlopta.
În prima fază a mișcării, vă ridicați corpul în sus și, în același timp, vă trageți picioarele ghemuite împreună cu mingea potrivită la piept. În acest stadiu, inspiri prin nas.
În a doua fază, coborâți corpul (cu expirația gurii) înapoi în poziția inițială. Acest exercițiu întărește mușchii abdominali superiori și mușchiul drept abdominal. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.
Exercițiul nr. 5 - scândură laterală cu fitlopt
Cu acest exercițiu, puteți antrena eficient mușchii stabilizatori ai centrului corpului. În timpul acestui exercițiu, păstrați poziția de pornire așa cum se arată. Încercați să nu vă îndoiți corpul înainte sau înapoi. Ține-ți corpul în poziție verticală. Țineți această poziție timp de 35-45 de secunde, apoi exersați același lucru pe cealaltă parte. Respirați lin, inspirați prin nas și expirați prin gură. Acest exercițiu întărește mușchii abdominali adânci.
Cât de des și cât timp să faci mișcare?
Scopul tău ar trebui să fie să exersezi toate cele 5 exerciții la rând și numai cu o pauză pentru a schimba poziția. Aceasta este prima serie. Apoi odihniți-vă 120 de secunde și repetați din nou aceleași 5 exerciții cu numărul recomandat de repetări (de 15-20 de ori la rând) doar cu o pauză pentru a schimba poziția.
Aceste exerciții fitlopte sunt concepute pentru nivelul intermediar. Prin urmare, acestea nu sunt recomandate pentru începători la prima lor experiență cu un fitlopt. Acest lucru ar putea duce la rănire. Puteți include aceste exerciții abdominale de 2-3 ori pe săptămână în rutina zilnică. Dacă aceste exerciții ar fi foarte dificile pentru dvs., reduceți numărul de repetări la 10-12. Exercițiu în funcție de nivelul dvs. de fitness, atunci când exercițiile date sunt solicitante fizic sau tehnic pentru dvs., alegeți mai ușor și reveniți la ele când sunteți gata. Aveți răbdare și urmați pașii. Vă dorim mult pofta de mișcare.