Ultima actualizare a avut loc pe 14 iunie 2018. Editat de Centrul Dietetic CENTER din Slovacia

biceps

Bicepsul (lat.musculus biceps brachii) este probabil cel mai cunoscut și cel mai moștenit mușchi nu numai la sexul masculin, ci și la cel feminin. Este probabil unul dintre cele mai populare părți musculare atât în ​​ceea ce privește împuternicirea, cât și vizual. Mai întâi o vom descrie din perspectiva anatomiei umane. ÎN Anatomia omului este mușchiul biceps situat între umăr și cot. Se compune din două capete, unul mai lung, celălalt mai scurt. Din punct de vedere funcțional, are cele mai importante două funcții, și anume rotirea antebrațului și îndoirea cotului.

Conținutul articolului

Exerciții de biceps

În rândurile următoare, vă vom prezenta cele mai eficiente exerciții pentru mărirea și întărirea bicepsului. Există o mulțime de exerciții pentru antrenamentul lor, dar cele mai multe dintre ele nu sunt suficient de intense pentru a vă aduce efectul dorit. A construi biceps mai mare și mai puternic, Exercițiile obișnuite, simple, dar eficiente și repetările lor vor fi suficiente. Ca și în cazul majorității părților musculare și a bicepsului, cel mai bine este să începeți antrenamentul cu exerciții fizice., care iti permite întăriți cu greutăți mari.

Accident vascular cerebral biceps cu o bara mare

Acest exercițiu este unul dintre cele mai de bază exerciții pentru biceps și cu siguranță nu ar trebui să-l omiteți, dimpotrivă, ar trebui să îl includeți în planul dvs. de exerciții. Cel mai mare avantaj al său este faptul că afectează în mod eficient capul exterior (lung) și interior (scurt) al bicepsului și angajează o mulțime de fibre musculare în mișcare. Deoarece ambele capete funcționează împreună, nu este posibil să se izoleze complet numai interiorul sau exteriorul bicepsului.

Pentru dezvoltarea complexă a bicepsului, este recomandabil să alegeți pe lângă exercițiul principal 1-2 exerciții suplimentare. Loviturile de ciocan, loviturile tijei și diferitele variații ale loviturilor cu un singur braț vor fi suficiente pentru a da bicepsului impulsul necesar pentru a crește.

Sânge, pompă și carbohidrați

Exercițiile de biceps cu greutate mare vor stimula creșterea, dar au și o latură destul de negativă. Acestea deteriorează fibrele musculare la nivel celular, inundându-le cu deșeuri provenite din metabolismul muncii și, astfel, epuizează o mare parte din capacitatea regenerativă.

De asemenea, puteți obține o pompare bună a bicepsului cu nutrienți, pe care o livrezi corpului tău. Se recomandă suplimentarea veniturilor înainte de antrenament glucide (de exemplu, pâine integrală, paste, orez, cartofi, cereale sau orice legume sau fructe). Puteți ajuta, de asemenea, inundând corpul în timpul antrenamentului (apă potabilă cu înghițituri mici între seturi) și suplimente nutritive, suplimente care conțin arginină și creatină.

Bicepsul se ridică folosind fulia inferioară

Cel mai mare avantaj cursa bicepsului folosind fulia inferioară este că mușchii bicepsului sunt loviți puternic adânc. Veți vedea cel mai bun exercițiu în videoclip, dar este bine să rețineți că, dacă vă concentrați asupra tensiunii musculare, atunci când aveți o bilă în jumătatea superioară a corpului și după câteva repetări vă simțiți ars, țineți-vă, în care în caz că o faci bine.

Bicepsul se ridică cu un singur braț

Exercițiul biceps cu un braț este un alt exercițiu excelent câștigând volum de biceps. Puteți intensifica acest exercițiu de biceps efectuându-l pe o bancă înclinată. Aceasta este o modalitate foarte bună de a preveni mișcarea oscilantă nedorită, care pune accentul pe bicepsul practicat. Este recomandat să folosiți ceva greutăți mai ușoare ca și în cazul loviturilor standard, deoarece este un exercițiu mai solicitant. Această mișcare vă va ajuta, de asemenea, să întindeți foarte frumos mușchiul biceps. În acest caz, tehnica câștigă puterea, astfel încât să puteți lua cu ușurință unele greutăți din gantere.

Exercițiu de modelare a bicepsului

Ideea o exercițiu concentrat de biceps, Are un efect mare asupra creșterii masei dacă faceți exerciții cu greutăți mari. Pentru a minimiza mișcarea oscilantă nedorită menționată mai sus, așezați-vă și țineți mâna strânsă. Acest lucru te va face și tu întreg exercițiul va fi plasat numai pe biceps. Dacă nu ești ușurat și faci exercițiul așa cum ar trebui, nu implici alt mușchi decât bicepsul pentru a-și atinge exercițiu maxim. Se recomandă includerea exercițiului de biceps concentrat până la sfârșitul antrenamentului.

Este permisă înșelăciunea

Înșelăciunea este una dintre tehnicile de întărire pe care iubitorii de creștere a volumului și puterii bicepsului lor o vor cunoaște cu siguranță. Datorită acestei tehnici, puteți crește intensitatea antrenamentului pentru biceps. Una sau două repetări de înșelăciune sunt în regulă, mai ales atunci când faci mișcare cu greutăți mai mari. Cu toate acestea, este important ca înșelăciunea să nu înceapă de la prima, ci doar în timpul ultimelor repetări din serie. Una dintre cele mai mari greșeli, în special pentru începători, este ignoranța ineficienței de a începe trișarea de la prima repetare. Într-un efort de a rezolva cât mai multă greutate, nu sunt capabili să efectueze exercițiul corect din punct de vedere tehnic.

Bicepsul în focar

Încercați să vă concentrați antrenamentele doar pe întărirea bicepsului. Este dovedit științific că concentrarea pe o parte musculară specifică într-un interval scurt de timp într-un plan de antrenament îi mărește masa musculară și crește forța.

Bicepsul este grup muscular mic, care în general se regenerează foarte bine, astfel încât să le puteți include cu ușurință în planul dvs. de antrenament de două ori pe săptămână. Ca parte a diviziei de antrenament, încercați întotdeauna să plasați bicepsul astfel încât să aibă cel puțin două zile libere între sesiunile de antrenament. Selectați o perioadă de 8 până la 12 săptămâni pentru a vă concentra asupra bicepsului și îi vei antrena de 2-3 ori pe săptămână. Concentrați-vă asupra lor și vor crește.

Cu toate acestea, nu recomandăm să ne concentrăm pe antrenament doar pe o parte a corpului pe termen lung!

La sfarsit

Deși este probabil adevărat că exercițiile de biceps aparțin mai mult generației masculine, nu vrem să omitem femeile în niciun fel. Cu toate acestea, sexul mai blând suferă mai mult pe alte părți ale corpului decât pe biceps, pe mâini.