Exerciții de podea pelviană pentru femei și bărbați

Dacă nu o practicați, durerile lombare, problemele sarcinii, infertilitatea și incontinența pot apărea foarte repede.

pentru

Podeaua pelviană este afectată negativ de muncă sedentară, activitate fizică scăzută, supraponderalitate, sarcină, dar și, de exemplu, modificări hormonale. Dacă nu o practicați, durerile lombare, problemele sarcinii, infertilitatea și incontinența pot apărea foarte repede.

Podeaua pelviană

Podeaua pelviană are trei funcții: animal, locomotor și nazal. Mușchii săi sunt localizați în partea inferioară a pelvisului și se extind între osul osos, coccisul și părțile laterale. Acești mușchi cooperează cu mușchii abdominali adânci și cu diafragma, ajutând la stabilizarea și susținerea coloanei vertebrale, a organelor abdominale și la controlul presiunii intraabdominale atunci când ridică lucruri grele sau alte sarcini (naștere, strănut). În plus, joacă, de asemenea, un rol important în funcția organelor genitale ale femeilor și susține vezica și intestinul.

Exerciții de podea pelviană

Înainte de a începe să faci mișcare, trebuie să înveți să recunoști mușchii potriviți. Următoarele vă vor ajuta în acest sens:

  • Trageți mușchii animalelor împreună ca și cum ați dori să vă țineți urina. De îndată ce ați contractat mușchii potriviți, veți simți mușchii care se mișcă sub pelvis - ca în sus. Nici un alt mușchi (sciatic, abdominal sau coapsă) nu se poate contracta.

Dacă ați reușit să angajați mușchii potriviți, exercițiul este simplu:

Strângeți-vă mușchii cât de ferm puteți fără a strânge alte părți. Repetați de zece ori, ținând timp de 10 secunde pentru descărcare.

Alte exerciții adecvate pentru practicarea planseului pelvian

  • Atingeți-vă spatele și îndoiți picioarele la genunchi. Ține-ți mâinile întinse. Așezați-vă încet fără a vă legăna palmele pe genunchi.
  • Stați pe spate. Picioarele ușor îndoite la genunchi trebuie ridicate deasupra solului la un unghi de 90 ° față de corp. Ridicați ușor bazinul și încercați să vă ridicați fundul de pe saltea. Aveți grijă la podeaua pelviană retrasă.
  • Simulează ciclismul cu picioarele pe spate.
  • Ridicați ușor fundul pentru a nu vă așeza pe tocuri.

Pe lângă aceste exerciții, este foarte potrivit să vă ajustați obiceiurile alimentare și să adăugați mult mai multă activitate fizică la timpul liber.

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

Cum să începi să te întărești și să nu te rănești?

Îți trec prin minte întrebări, cum ar fi dacă nu ești foarte gras, sărac sau slab sau dacă nu vor râde de tine din cauza asta.?

10 exerciții cu propria greutate pentru a arde grăsimile

Puteți arde grăsimea și mușchii musculari prin creșterea metabolismului - există mai multe opțiuni.

Antrenarea cu TRX pentru un corp mai frumos și mai ferm

Exercițiul cu TRX este una dintre activitățile fizice de top din aceste zile. Dacă doriți să construiți un corp frumos într-un timp minim, cu siguranță nu ar trebui să-l evitați.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.