O altă parte foarte importantă și extinsă a exercițiilor este sânii. Ce exerciții de sân știm și cum să-i instruim în mod corespunzător? Este mai bine să le practici acasă sau în centrul de fitness?
În plus față de exercițiile abdominale inferioare și ale spatelui, exercițiile de sân sunt o altă parte de bază a fiecărui antrenament.
Sa aveti o placere si forma corpului superior la urma urmei, fiecare pasionat de fitness vrea să-l aibă.
Care sunt beneficiile exercițiilor la sân?
Credem că vom răspunde la toate întrebările pe care le-am descris mai sus în acest articol.
Cum să vă antrenați mușchii pectorali acasă?
Nu este nevoie să vizitați niciun centru de fitness pentru a construi mușchi pectorali sănătoși și puternici.
Există o serie de exerciții la sân, pe care le poți practica și în confortul casei tale sau în aer liber.
Manivela ca bază
Baza pentru întărirea sânului este manivelă și diferitele sale variații. Acest exercițiu, în ciuda faptului că l-am practicat în copilărie în educația fizică, nu este popular pentru mulți oameni.
Deși poate fi practicat practic peste tot, nu este destul de simplu și mulți oameni au probleme cu el de la început.
Manivelele nu sunt doar un exercițiu pentru sâni și implică funcția mai multor mușchi din corpul tău.
Desigur, chiar și cu acest exercițiu, este important să urmați tehnica corectă atunci când îl efectuați.
Cum se exercită corect manivela?
-
mențineți-vă mâinile la nivelul umerilor și palmelor depărtate atunci când vă deplasați spre sol inspirați atunci când vă deplasați în sus expirați
Pare simplu, dar chiar și cu acest exercițiu puteți face câteva greșeli.
Este important cu fiecare mișcare întăriți trunchiul și nu vă îndoiți în arbore.
Ce variante de mânere știm?
Pentru cei mai experimentați, există o serie de tipuri de mânere care vă vor antrena perfect alte părți ale corpului.
Manivelele cu care sunt sunt foarte populare picioarele ridicate. De exemplu, pe un scaun.
Acest exercițiu al sânilor este potrivit mai ales pentru cei mai avansați, deoarece transferați mai multă greutate în mușchii pectorali decât cu o manivelă clasică.
O altă variantă pe care o puteți încerca este manivela concentrată și asupra tricepsului. În timpul acestui exercițiu, mâinile tale sunt mai aproape de umeri decât de o manivelă normală. Această manivelă este practicată adesea folosind două bănci sau un suport special pentru brațe.
Sunt probabil cea mai dificilă opțiune manivele în stand, când toată greutatea ta este transferată doar către mușchii pectorali, brațele și umerii.
Respirația și tehnica adecvată sunt foarte importante pentru fiecare dintre opțiunile pe care le-am descris aici.
Vă recomandăm să faceți mai puține repetări în modul corect decât mai multe, dar inexacte din punct de vedere tehnic.
Nu pot face o singură manivelă
Așa cum am descris mai sus, pornirea nu este deloc un exercițiu ușor și mulți oameni au o problemă cu aceasta.
Aceasta va rezolva problema manivela de perete.
Acest exercițiu este potrivit mai ales pentru cei care au probleme în a face chiar și o manivelă clasică.
-
Sprijiniți-vă de perete cu mâinile perpendiculare pe trunchi. Coborâți treptat corpul ferm pentru a transfera mai multă greutate pe brațe și pe piept. Este important să nu depășești un unghi de 90 de grade în cot. Această procedură ar trebui să conducă în cele din urmă la o manivelă clasică cu un număr redus de repetări.
Exerciții toracice cu o singură brață
O metodă foarte populară de exercitare a mușchilor pectorali sunt exercițiile la sân cu gantere cu o singură mână.
Această variantă de exerciții este populară la oameni, în principal datorită flexibilității mari a exercițiilor.
Ca și în cazul manivelelor, există multe modalități de a vă antrena mușchii pectorali.
Presiuni pe o bancă dreaptă
Sunt probabil cele mai populare exerciții presiuni clasice pe o bancă dreaptă cu gantere cu o singură mână.
Stabilizarea ambelor mâini este foarte importantă în timpul acestui exercițiu, din cauza posibilelor leziuni. Întindeți brațele în fața dvs., inspirați și coborâți-le încet până la sâni. Retrați-le, împingeți-le.
Cauti banci de calitate? Consultați articolul următor pentru informații foarte utile.
Una dintre variantele posibile ale acestui exercițiu sunt presiuni pe o bancă înclinată. Mulți oameni alternează adesea aceste două variante în planurile lor.
Cu toate acestea, trebuie să fii atent, deoarece aceasta este o sarcină solicitantă din punct de vedere fizic, trebuie să te gândești cu atenție la ce fază de antrenament vei include exercițiul.
Răspândirea cu gantere cu o singură mână
În total, exercițiile de sân sunt împărțite în două categorii: presiune și expansiune.
Întinderea cu gantere cu o singură mână este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor pectorali. Puteți face acest exercițiu fie pe o dreaptă, fie pe o bancă înclinată.
Vă recomandăm să faceți aceste exerciții mai devreme pe o bancă înclinată:
-
Reglați poziția băncii astfel încât să vi se potrivească confortabil. Ideal până la un unghi de 45 de grade. Intinde-te pe banca cu gantere in mana. Șterge-ți mâinile și desparte brațele într-o mișcare lină. Deși acest exercițiu pare a fi unul dintre cele mai ușoare, crede-mă, după câteva repetări vei transpira mult.
Căutați brațe de o mână de calitate? Consultați articolul următor pentru informații foarte utile.
De asemenea, puteți exercita exercițiile pentru mușchii pectorali cu brațele cu o singură mână acasă. Fitlopta poate fi, de asemenea, o alternativă excelentă la o bancă pentru dvs.
Desigur, acest lucru nu este un înlocuitor perfect, deoarece nu va fi posibil să se întindă o astfel de mână pe fitlopte ca pe bancă.
Cu toate acestea, pentru sportivii recreaționali va fi suficient.
Vedeți cele mai bune exerciții la piept în acest videoclip extraordinar.
Exerciții de sân folosind TRX
Ajutorul pentru exerciții TRX este adesea privit și disprețuit în special de persoanele pentru care „apăsarea pe bancă” este un exercițiu popular pentru întărirea mușchilor pectorali.
Este clar că exerciții similare nu vor înlocui nimic, ci și Chingi TRX pot fi de mare ajutor în antrenamentul tău.
Puteți practica practic pe ele toate variantele de exerciții, pe care le-am menționat mai sus.
Fie că este vorba de presiune pe piept, unde atârnați curelele într-un loc ferm și vă împingeți pieptul înainte, sau strângeți într-o îndoire înainte sau o manivelă clasică.
Cu TRX poți exercita cu adevărat întregul corp, așa că îți recomandăm să nu ratezi acest instrument grozav din echipamentul tău de antrenament.
Care sunt beneficiile exercițiilor la sân?
Sânii și mușchii pectorali în general tind să se scurteze în timp, rezultând, de exemplu, o spate rotundă sau umerii suspendați în fața pieptului.
Prin întărirea mușchilor pectorali în combinație cu alte exerciții, puteți preveni foarte ușor durerile de spate și alte părți.
Desigur, această afecțiune include, de asemenea, o stare și o capacitate mai mare a plămânilor.
Nu în ultimul rând, exercitarea mușchilor pectorali are un alt avantaj foarte pozitiv, în special pentru femei. Cu toate acestea, domnilor le va plăcea cu siguranță, de asemenea.
Antrenamentul regulat al mușchilor pectorali și postura corectă a femeilor vor forma un decolteu frumos, din care mulți bărbați nu vor putea să-și coboare ochii.
Credem că articolul te-a ajutat, iar exercițiile la sân vor deveni și cele mai populare pentru tine în antrenamentul întregului corp.