Toată lumea îți va spune că sânii sunt baza. Mulți oameni îi antrenează într-o combinație de sân și bici, dar toți spun că ziua pieptului este cea mai bună zi.

Există zeci de exerciții pe care le poți face într-o zi dedicată pieptului tău. Cu toate acestea, nu toți avem destul timp să-i petrecem pe toți. Singurul lucru la care le pasă este eficiența exercițiilor și asta se întâlnesc următoarele 10 exerciții până la un punct imaginar.

Prima întrebare la care ați putea crede este complexitatea acestor sarcini. Dar nu ai de ce să te temi. Doar pentru că un exercițiu este eficient nu înseamnă că trebuie să fie extrem de solicitant. De asemenea, puteți combina în mod liber următoarele exerciții cu cele cu care sunteți deja obișnuiți după ore de muncă sau le puteți încerca ca un singur set de exerciții consecutive.

Mănușile de fitness, suplimentele nutritive și centurile de exerciții vor fi un mare ajutor în timpul acestor exerciții.

1. Benchpress cu o bara mare

În timpul acestui exercițiu, puteți dezvolta cea mai mare forță în timp ce ridicați bara. Avantajul unui astfel de exercițiu constă și în simplitatea exercițiului, pe care îl veți aminti foarte repede. În timpul exercițiilor, vă recomandăm să luați în considerare greutatea pe care o veți câștiga. Este o idee bună să luați în considerare cu atenție cât de mult puteți face față - mai ales dacă vă exercitați singur.

pune
Benchpress cu o bara mare

2. Presiuni cu un braț pe o bancă dreaptă

Cu două gantere, ambele părți trebuie să funcționeze independent, ceea ce necesită mai multă concentrare pentru a stabiliza mușchii. Un alt fapt important este că coordonarea mișcării cu o singură mână este mai complicată decât cu o bară clasică mare cu două mâini. Brațele cu o singură mână permit o gamă mai largă de mișcări, atât în ​​partea superioară, cât și în partea inferioară a mișcării. Acest exercițiu este ideal dacă te-ai săturat de presarea pe bancă cu o bară cu două mâini. Cu toate acestea, acordați atenție umerilor - la presiuni cu un singur braț, aceste părți sunt, de asemenea, implicate semnificativ.

Presiuni cu o singură mână pe o bancă dreaptă

3. Presiuni cu bara mare pe o bancă înclinată

Multe bănci sunt montate la un unghi foarte abrupt, ceea ce necesită o implicare și mai mare a mușchilor umerilor în detrimentul mușchilor pectorali. Dacă este posibil, încercați să efectuați acest exercițiu pe o bancă mai puțin înclinată, astfel încât să încărcați mușchii pectorali superiori și, în același timp, să exercitați o presiune mai mică asupra mușchilor umerilor.

Presiuni cu bara mare

4. Presiunile aparatului

Unele mașini ne permit să mutăm ambele brațe independent unul de celălalt, ceea ce este cu adevărat minunat într-o zi în care ne antrenăm mâinile. În plus față de presiunile clasice asupra mașinii, o astfel de mașină ne permite să ne așezăm doar spre o parte și, astfel, să ne concentrăm doar asupra exercițiului unei mâini - deci ne concentrăm mai mult pe fiecare mână separat și acest lucru aduce un sentiment și rezultate complet diferite din exercițiu. Stând în această poziție de partea ta, poți maximiza efectele exercițiului.

5. Presiunile asupra mașinii în poziție așezată

Deși unii pot vorbi altfel, presiunile asupra mașinii așezate au avantajele lor inalienabile. De exemplu - angajarea brațelor nu este la fel de drastică ca și cu brațele unice, unde trebuie să vă stabilizați în mod constant brațele cu umerii. Acestea oferă, de asemenea, un mare avantaj pentru antrenamentul piramidei, unde schimbați constant greutățile - aparatul vă permite să le schimbați rapid, astfel încât să nu aveți pauze lungi. Mașinile sunt, de asemenea, o alegere excelentă pentru seria super.

Presiunile aparatului în timp ce stați

6. Presiuni cu un braț pe o bancă înclinată

Extrudarea mâinilor cu o singură mână este unul dintre cele mai populare 10 exerciții vreodată. Rețineți însă că, cu o bancă statică, nu puteți face atâtea exerciții, cât și cu o bancă reglabilă. Amintiți-vă că cu cât acest exercițiu intră mai târziu în joc, cu atât veți putea să scăpați de o greutate mai mică, deci aveți grijă la supraestimarea inutilă, care poate duce la răniri.

Presiuni cu o singură mână pe o bancă înclinată

7. Balustrade

În timpul exercițiului pe bare paralele, este necesar să vă asigurați că vă stresați în special mușchii pectorali în timpul coborârii. Agățați-vă picioarele în aer direct în spatele dvs. și aplecați-vă înainte cât de bine puteți. Exercițiul pe bare paralele este cea mai eficientă alternativă pentru întărirea mușchilor pectorali cu propria greutate și conturează perfect marginea inferioară a pieptului. Pentru începători, vă recomandăm să folosiți mănuși de exerciții cu încheietura mâinii întărite.

8. Decuplarea cu role pe o bancă înclinată

Nu suntem foarte fani ai exercițiilor care se concentrează pe un singur mușchi (așa-numitele exerciții cu o singură articulație), dar acesta este probabil preferatul nostru. Frânghiile de pe scripeți permit tensiunea constantă a pieptului pe parcursul întregii mișcări.

9. Pulover pe o bancă înclinată

Uitați de pulover pe o bancă dreaptă. Versiunea cu o bancă înclinată este mult mai eficientă - mușchii sunt sub presiune mult timp. Aveți grijă să nu vă îndreptați brațele la cot. Amintiți-vă că ar trebui să aveți un motiv pentru fiecare mișcare sau exercițiu pe care îl efectuați - fiecare exercițiu întărește o parte diferită a mușchilor. Sfat pentru exerciții - încercați puloverul la sfârșitul întregului joc cu o serie de 12 repetări și țineți bara în sus cu sânii încleștați timp de aproximativ 5 secunde pentru fiecare ultimă repetare.

10. Peck deck/fluture/întindere pe mașină

Întinderea cu gantere este dificilă pentru mulți exercitați, deoarece umerii trebuie să fie într-o poziție ușor îndoită, care este greu de întreținut. Din fericire, acest exercițiu poate fi efectuat și pe o mașină, ceea ce ușurează cu adevărat această problemă. La început, mașina este o modalitate ideală de a învăța întinderea, vă veți întări umerii și mușchii pectorali și apoi puteți trece treptat la întindere cu un singur braț.

Așadar, au fost primele 10 exerciții pentru sâni, dar credem că fiecare are preferatele sale. Aruncați-le în comentariile noastre, le vom parcurge și în articolul următor, care va fi dedicat pieptului, le vom publica.