Vă puteți antrena abdomenul eficient în alte moduri decât prin realizarea a sute de basculante sau abdomen. Puteți utiliza, de asemenea, un ajutor, cum ar fi o bară mare, pentru a vă antrena abdomenul.

abdominale

Exercițiile abdominale nu sunt doar basculare și flexie constantă a trunchiului!

Dacă doriți să vă exercitați stomacul eficient, dar în principal funcțional, deci trebuie să lucrați cu exerciții în care efectuați aceste trei mișcări:

  • stabilizarea corpului
  • rotația corpului
  • antirotația corpului (rezistență la rotație)

Flexia trunchiului este ultima funcție a mușchilor abdominali. Cel mai adesea efectuați această mișcare cu toate culcăturile și scurtatoarele, care sunt exerciții foarte inadecvate în zilele noastre. Trebuie să-ți dai seama că astăzi ești în flexie toată ziua, adică în flexia trunchiului, datorită orelor petrecute pe scaun. Drept urmare, încă vă rotiți spatele și vă scurtați coapsele și mușchii lombari. Pe lângă asta supraîncărcați mușchii abdominali superiori. Cu scurtatoarele clasice sau abdomenul, implicați în principal mușchiul abdominal direct. Mușchii noștri abdominali sunt compuși din alți trei mușchi, care sunt adesea uitați, dar din punct de vedere funcțional sunt mult mai importanți.

Prin urmare, este foarte ilogic să efectuați exerciții pe abdomen, unde faceți flexia trunchiului și rotunjiți spatele, adică întinderi clasice, abdomen, basculante sau scurtatoare.

Care sunt exercițiile abdominale mult mai eficiente?

Acestea sunt exerciții în care încercați să mențineți bazinul stabil sau să rotiți exercițiile. Aceste mișcări sunt funcționale și mult mai naturale pentru mușchii abdominali. Pentru asta au fost „creați” și le avem pentru asta. În plus, în vremurile sedentare de astăzi, am pierdut aproape capacitatea de a menține trunchiul ferm și de a ne roti lateral. Este important să rețineți că, chiar și în timpul mersului normal, există rotație, antirotație și stabilizare a trunchiului. Prin urmare, ar trebui să întărim abdomenul în acest fel.

Exercițiile eficiente pe abdomen sunt, de asemenea, cu o bara grozavă.

Am selectat pentru dvs. 4 exerciții excelente, pe care vă recomand să le includeți în antrenamentul aproape fiecărui sportiv, indiferent dacă este recreativ sau de performanță. Pentru sportivii profesioniști, aceste exerciții pot fi excelente în ceea ce privește compensarea sau antrenamentul de forță. Bara olimpică este utilizată în mod standard în principal pentru exerciții complexe, cum ar fi genuflexiuni, deadlifts, bechpress etc. dar poate fi și foarte eficient în exerciții pentru abdomen și mușchii abdominali. Te voi convinge de asta în exercițiile următoare.

Rulează cu o bară

Acest exercițiu abdominal se bazează pe îngenunchere. Țineți bara puțin mai lată decât umerii. Scopul tău este să obții bara cât mai departe de corp. Cu cât vă ștergeți mai mult brațele, cu atât este mai greu acest exercițiu. Este important să vă mișcați de la genunchi, nu de la fese doar cu brațele înainte. Scopul este de a trage întregul corp chiar deasupra solului și apoi a reveni la poziția sa inițială. În timpul acestui exercițiu, trebuie să conectați mușchii abdominali la iad și să păstrați un bazin stabil și o coloană lombară.

Rotație cu o bară olimpică în mers

Acest exercițiu se bazează pe un pas care este un stereotip de mișcare de bază. Exercițiul implică lanțuri musculare similare cu cele din mersul normal, deci este funcțional și extrem de eficient. În timpul pasului, efectuați o rotație în sens invers acelor de ceasornic. Când aveți o rotație de aproximativ 45 °, încetiniți mișcarea și efectuați rotația opusă și faceți un pas cu celălalt picior. Este important să nu vă plecați și să aveți un bazin stabil atunci când vă deplasați. De asemenea, nu trebuie să vă rotiți piciorul din spate sau să vă îndoiți genunchiul. Acest exercițiu este excelent pentru întărirea rotatorilor trunchiului și a mușchilor abdominali oblici.

Răsucire strânsă

Răsucirea strânsă este unul dintre exercițiile mele preferate pentru abdomen, în care trebuie să efectuezi mișcări anti-rotație, adică trebuie să întărești mușchii trunchiului și abdomenului, astfel încât corpul tău să nu se rotească în direcția barelei. Când faceți mișcare, trebuie să păstrați un bazin stabil și să vă angajați cât mai mult posibil mușchii abdominali. Efectuați exercițiul ținând bara în fața dvs. cu ambele mâini și încercând să o mutați pe șolduri (spre camă). Apoi întoarceți bara în fața dvs. și repetați același lucru și pe cealaltă parte.

Presiunea cu halteră cu rotație pelviană

Acest exercițiu este perfect pentru stabilizarea trunchiului și simulează o lovitură, de ex. boxul, deci este potrivit și pentru persoanele care merg la antrenamente de arte marțiale. Stai într-o poziție pas, ținând bara cu o mână și încercând să o împingi cu aproximativ 45 ° în fața ta. Mișcarea începe cu o ușoară rotație a bazinului și imediat după aceea brațul și brațul se angajează în presiune. În timpul acestui exercițiu, trebuie să vă rotiți, dar și să stabilizați întreaga mișcare, astfel încât bara să nu cadă și să nu zburați în spatele ei.

Vezi, de asemenea, videoclipul complet cu tehnica acestor exerciții pe abdomen cu bara olimpică.

Ce mai faci? Ce exerciții preferați? Încercați să implicați unele dintre acestea în antrenamentul dvs.? Cred că este o alegere excelentă pentru toată lumea. Dacă aveți întrebări despre acest articol și despre exercițiile abdominale, scrieți-le în comentarii. Pentru mai multe videoclipuri similare, abonați-vă la canalul meu YouTube, așa că știu că trebuie să fac mai multe dintre aceste videoclipuri grozave cu diferite antrenamente eficiente.

Observație importantă pentru exercițiile abdominale!

Dacă doriți să aveți un stomac frumos, plat și mușchi abdominali conturați, pe care cărămizile vor fi vizibile, atunci trebuie să acordați atenție dietei și stilului de viață adecvat. Amintiți-vă: "burta se face în principal în bucătărie!".

O burtă puternică și plăcută poate fi construită acasă, trebuie doar să alegeți exerciții eficiente bazate pe anatomia funcțională. Pentru oameni ca cei care doresc să se antreneze în mod sensibil și eficient, am pregătit un program de instruire Reconstrucție 2: 0. În acest program, am selectat exerciții cu privire la anatomia funcțională care nu vor avea un impact negativ asupra dumneavoastră. Prin urmare, dacă doriți să faceți exerciții fizice cu sensibilitate, intrați în acest program de fitness de 8 săptămâni, îmbunătățiți puterea abdomenului, pierdeți excesul de grăsime și ridicați-vă fitnessul la un nivel complet nou.