Antrenamentul cu greutatea proprie câștigă din ce în ce mai multă popularitate. Este ieftin și se poate face oriunde. În trecut, a fost antrenat și de legendarii războinici spartani. Unul dintre tipurile de bază ale acestui tip de exerciții este exerciții pe spate. Desigur, vă puteți întări și spatele cu gantere.

Ce exerciții de spate știm? Cum să-i instruiți corect? De ce sunt aceste exerciții cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru corpul tău? Ce instrumente puteți folosi pentru a-l instrui?

Vom răspunde la toate aceste întrebări în articolul nostru și vom afla multe mai multe. Credem că atunci când îl veți citi, veți dobândi noi cunoștințe și vă va plăcea, de asemenea, să vă exersați spatele.

Ce exerciții de spate știm?

Majoritatea oamenilor încep fie cu exerciții fizice din cauza problemelor de sănătate, sau pentru că vor să arate mai bine. Cu ambele probleme, întărirea mușchilor spatelui vă poate ajuta.

Exercițiile pe spate pot fi împărțite în acele exerciții care exersăm acasă iar cele pe care le practicăm în sala de gimnastică mai ales cu o oarecare greutate.

Este unul dintre cele mai populare exerciții la domiciliu pe spate ridicarea bazinului. Aproape toată lumea poate face acest exercițiu. Este un exercițiu foarte simplu și eficient în același timp. Va ajuta în special persoanele care stau aproape toată ziua, deoarece:

    Întărește mușchii din bazin este o prevenire excelentă împotriva durerilor lombare

Exercițiul este într-adevăr foarte simplu. Te întinzi pe omoplați și începi să ridici pelvisul. În mod ideal, de cel puțin zece ori de la început.

Un alt exercițiu popular pe spate fără instrumente este ridicarea picioarelor și brațelor.

E foarte simplu. Te întinzi pe burtă și îți ridici brațele și picioarele în același timp. Este foarte eficient pentru întărirea spatelui inferior. Atunci când îl efectuați, este important să aveți un abdomen constant, astfel încât să nu supraîncărcați coloana vertebrală.

Exercițiile fizice câștigă tot mai multă popularitate scândură, care nu a fost foarte bine cunoscut până acum câțiva ani. Deși nu este un exercițiu pur axat pe coloana vertebrală, este foarte eficient și în această parte a corpului. Puteți citi mai multe despre el în un articol separat despre tabla de exerciții.

Trage - regele exercițiilor pe spate

Dacă doriți să vă întăriți și să vă întăriți spatele și nu doriți să exersați exercițiile pe care le-am descris mai sus, atunci trebuie să practicați doar un exercițiu și mai multe variante ale acestuia.

Aceasta este o atracție, care este adesea numită și ea zhyb. Puteți să vă antrenați cu ajutorul unei bare transversale, din cauciuc extensibil, dar și a aparatelor de fitness, pe care le veți găsi în sala de gimnastică.

Pentru mulți, ei sunt pliuri nepopular și nu le place să-i antreneze, deoarece este unul dintre cele mai solicitante exerciții fizice și tehnice.

Cu toate acestea, practicându-le, veți construi un spate puternic, sănătos și frumos.

gata

Cum să-i instruiți corect?

Deoarece coturile sunt mai exigente din punct de vedere tehnic, este important să le exersați corect. Acest lucru va preveni rănile inutile care vă pot exclude de la antrenament timp de câteva luni.

Înjunghierea în umăr datorită tehnicii incorecte de îndoire nu este chiar plăcută.

Mișcare deplină - fiecare îndoire ar trebui începând cu mâinile întinse și așa ar trebui să se termine. Ar trebui să atingeți bara transversală cu bărbia atunci când faceți exerciții. Mulți începători și avansați fac greșeala de a practica jumatate de pliuri.

Nu vă recomandăm să faceți această tehnică.

Poți face mai multe mișcări, dar îți pierzi echilibrul și pe al tău mușchii sunt construiți inegal. Mai bine practici mai puține repetări, dar cu adevărat.

De asemenea, nu încercați să vă îndoiți flick tot corpul tău, doar pentru a face mai multe dintre ele. Tragerea ar trebui să arate complet netedă. Când o practicați, concentrați-vă pe fiecare mișcare.

Curbele sunt împărțite în mai multe variante și le putem practica cu două mâneri:

Cauti bare de calitate? Aruncați o privire la articolele următoare pentru informații foarte utile.

În funcție de prinderea pe care o alegem, practicăm și diferite părți ale corpului nostru. Poziția mâinilor joacă, de asemenea, un rol important în exercițiul lor. Decide dacă le avem largi sau înguste. Îndoirile nu întăresc doar mușchii spatelui, ci întreaga parte superioară a corpului.

Este întotdeauna bine să alternezi mânerele. Același lucru este valabil și pentru poziția mâinilor.

Deoarece îndoirile pot fi un exercițiu fizic solicitant pentru cineva prin propria greutate, vă vom spune câteva trucuri despre cum să vă ajutați cu exercițiile lor.

Cu siguranță nu ar trebui să exersezi singur.

Dacă aveți probleme la realizarea unei curbări complete, găsiți un partener de exerciții care să vă ajute. În plus, vă veți distra împreună și veți face ceva pentru voi.

    Agățați-vă de bara transversală. Îndoiți-vă picioarele la genunchi. Un prieten îți apucă gleznele și te poți sprijini ușor de mâinile lui.

Astfel câștigi puterea foarte repede și în câteva săptămâni poți face prima mișcare singur.

Îndoiți-vă cu expansor

Un alt ajutor în caz de defecțiuni poate fi cauciucul de rezistență, care este adesea numit ca un expansor.

Principalul avantaj al acestui instrument este faptul că vă puteți exercita complet singur.

    Datorită acestuia, puteți regla cu precizie sarcina. Ajută cel mai mult în faza finală a îndoirii, unde oamenii tind să-și balanseze corpul.

Nu fiecare expansor are o calitate foarte bună, deci este important să alegeți unul expansor de cauciuc corect.

O altă variantă, care este similară cauciucului rezistiv, este un dispozitiv numit TRX. Acestea sunt curele care au devenit foarte rapid unul dintre cele mai utilizate mijloace de exerciții.

Datorită lor, vă puteți antrena întregul corp și le puteți spânzura cu adevărat oriunde. Antrenamentul cu TRX devine astfel foarte confortabil, dar mai ales funcțional și rapid.

Cum să-ți exersezi spatele la sală?

Am menționat deja că exercițiile de spate pot fi practicate și în sala de gimnastică cu diverse instrumente sau mașini.

Exercițiile foarte populare, pe care majoritatea le-au inclus în planul lor de antrenament, sunt exerciții la spate cu o singură brață.

Sunt un exercițiu ideal pentru dezvoltarea lățimii spatelui gantera cu o singură mână trage în cotul înainte. Pentru acest exercițiu aveți nevoie de:

Exercițiul este foarte simplu. Cu o mână, sprijiniți-vă de o bancă dreaptă sau înclinată ușor. Țineți o ganteră cu o mână în cealaltă mână.

În timpul acestui exercițiu, este important să aveți un spate întins și stabilizat constant. Încercați să faceți această mișcare în jos cât mai încet posibil și apoi în sus cât mai repede posibil.

Alte exerciții care vă ajută să vă dezvoltați mușchii spatelui sunt, de exemplu, tragerea fuliei în poziție șezândă.

Acest exercițiu amintește foarte mult de o tracțiune pe orizontală.

Dacă credeți că mișcarea este ceva ce nu vă puteți descurca, asigurați-vă că începeți cu acest exercițiu.

Când trageți fulia și o întoarceți, faceți această mișcare cât mai netedă posibil. Când scripetele ajunge sub bărbie, este recomandat să vă opriți timp de una până la două secunde.

Un exercițiu foarte eficient, dar și foarte obositor pe spate este vâslitul cu un scripete în poziție așezat.

Execuția corectă a exercițiului este următoarea:

    Vă așezați pe scripete și vă așezați picioarele pe cotieră. Genunchii tăi sunt îndoiți în mod constant. Apuci fulia și încet începi să tragi. Ștergeți-vă încet spatele.

Acest exercițiu este foarte ușor de realizat, dar este foarte obositor. Cu toate acestea, întărește perfect mușchii spatelui, în special în omoplați.

Exerciții de spate și yoga

Întărirea mușchilor spatelui își are locul în yoga din ce în ce mai populară.

Avantajul yoga este faptul că nu aveți nevoie de nimic pentru ao practica, poate doar covor de yoga.

Cele mai populare exerciții de spate în yoga sunt spatele pisicii, cobra sau poza de pod.

Consultați cele mai renumite exerciții de yoga pentru coloana vertebrală.

Pisica s-a întors

Această poziție este excelentă pentru relaxarea întregii coloane vertebrale și întărirea mușchilor. În același timp, nu este deloc solicitant și într-adevăr toată lumea se poate descurca.

Îngenunchează pe genunchi și așează-ți mâinile în fața ta, astfel încât palmele să fie sub umeri. Ca și cum ai imagina o pisică.

Când inhalați, aplecați-vă. Când expirați, rotunjiți spatele și capul și strângeți abdomenul. Apoi repetați această procedură de mai multe ori.

Cobra

O altă poziție foarte populară pentru practicarea coloanei vertebrale în yoga este poziția cobrei sau în alt mod bhujangasana.

Acest exercițiu este unul dintre cele mai cunoscute și vă va ajuta să vă întindeți mușchii și să vă întăriți umerii.

Cobra nu este greu de antrenat, dar pentru efectul corect este important să o antrenezi corect.

    Stai întins pe burtă. Ține-ți picioarele aproape tot timpul. Mâinile tale sunt îndoite la coate. Partea de jos trebuie să fie sub a ta mușchii pectorali. Ai capul cu fața în jos.

Din această poziție, ridicați încet capul și pieptul. Nu uitați să respirați corect.

Există într-adevăr o mulțime de poziții și exerciții pentru întărirea spatelui în yoga, dar acestea sunt cele de bază, a căror practică vă va ajuta cu siguranță.

Care sunt beneficiile exercițiilor de spate?

Exercitarea și întărirea coloanei vertebrale nu a avut niciodată mai mult sens decât are astăzi.

Din ce în ce mai mulți oameni au locuri de muncă sedentare, în care stau pe un scaun în fiecare zi și ore întregi. Poate chiar acum nu simțim durerea, dar, indiferent dacă vrem sau nu, spatele nostru ne va aduce cu siguranță înapoi în câțiva ani.

Prin urmare, întărirea și prevenirea acestuia sunt foarte importante.

Beneficiile exercițiilor de spate sunt foarte clare.

Pentru cei care deja își simt mușchii spatelui, exercițiile pe care le-am descris în articolul de astăzi sunt foarte benefice pentru relaxarea și ameliorarea durerii.

Exercițiile pe spate ne întăresc mușchii, datorită cărora întăresc coloana vertebrală, care poate rezista la o sarcină mult mai mare.

Dacă ai inclus antrenamentul coloanei vertebrale în planul tău, te-ai descurcat foarte bine. Mulțumesc peste câțiva ani.

Nu uitați să vă întindeți

La fel ca în cazul oricărui exercițiu, precum și pentru exercițiile de spate, întinderea este un aspect foarte important în antrenament.

Datorită întinderii, reduceți posibilitatea rănirii de mai multe ori.

Ar trebui să exersați întinderea corectă nu numai înainte de antrenament, ci și după antrenament.

Înainte de antrenament, acesta ar trebui să fie dinamic, astfel încât să aveți toți mușchii din corp. Idealul pentru aceasta este o răspândire diferită a brațelor și înconjurarea întregii părți superioare a corpului.

Este important, de asemenea, întinderea după antrenament, care este utilizată în principal pentru a preveni diverse leziuni și febră musculară insuportabilă. Vă va ajuta la regenerarea mușchilor.

Cu toate acestea, acest antrenament nu ar trebui să fie dinamic și ar trebui să efectuați exercițiile cât mai încet posibil.

Nu vrei să faci mișcare? Pleacă de-aici!

Este clar că mulți oameni nu încep să se antreneze, deoarece fie nu se bucură de el, fie nu au timp pentru asta. Cu toate acestea, de-a lungul anilor, coloana vertebrală își va afecta oricum.

Deci, dacă doriți să faceți cel puțin ceva pentru sănătatea dvs., încercați să mergeți cât mai mult posibil și să stați cu spatele întins.

Chiar și când eram copii mici, toată lumea ne-a amintit să ne împușcăm pe spate.

Spatele întins este extrem de important pentru o postură adecvată. Conform mai multor studii, întinderea spatelui ne ajută să respirăm mai bine.

Dacă ne ghemuim, comprimăm plămânii, ceea ce duce la respirație superficială. Acest lucru poate fi ulterior un semn al unei stări de spirit deteriorate. Experimentele din San Francisco au arătat că oamenii care merg cu spatele într-o dispoziție mai bună sunt într-o dispoziție mai bună.

Printre altele, când ai spatele întins, pari încrezător și încrezător.

Sperăm că acest articol v-a ajutat. Că ați dobândit noi cunoștințe despre corpul și coloana vertebrală și veți începe, de asemenea, să exersați diverse exerciții pentru spate.

Nu contează ce exerciții funcționează cel mai bine pentru tine. Este important să începi.

Fie că este vorba de exerciții auto-ponderate, cum ar fi îndoirea, exerciții cu o singură mână sau exerciții și poziții diferite în yoga, corpul tău îți va mulțumi pentru asta în timp.

Exercițiile fizice ar trebui să fie o parte cu adevărat importantă a vieții noastre, mai ales astăzi, unde ne petrecem cea mai mare parte a timpului lucrând la un computer sau într-o mașină.