Un portal despre exerciții fizice și un stil de viață sănătos

  • Introducere
    • Evenimente
    • Instructori
    • Dispozitive
    • schimb valutar
    • Competiții
    • Sănătatea copiilor
  • Aerobic
    • Evenimente
    • Instructori
    • Dispozitive
    • schimb valutar
    • Sănătatea copiilor
  • Iată
    • Evenimente
    • Instructori
    • schimb valutar
    • Plan de antrenament
    • Sănătatea copiilor
  • Fitness
    • Evenimente
    • Instructori
    • Dispozitive
    • schimb valutar
    • Sănătatea copiilor
  • Corp și minte
    • Evenimente
    • Instructori
    • Dispozitive
    • schimb valutar
    • Sănătatea copiilor
  • Sănătate
    • Evenimente
    • schimb valutar
    • Sănătatea copiilor
  • Rețete
    • Supe
    • Aperitive
    • Feluri principale
    • Salate
    • Pustii
    • Băuturi
    • Ceilalti
    • Sănătatea copiilor
  • Magazin electronic

Exerciții Pilates pentru un abdomen greu

Și tu asculți despre marile efecte ale Pilates, despre care relatează presa mondială? Te tentează Pilates din ce în ce mai mult? Suntem încântați să vă avem astăzi aici exerciții pentru mușchii abdominali frumoși.

pentru

Cunoașteți principiile de bază ale Pilates? Spui nu? Apoi vă recomandăm să examinați mai detaliat articolele mai vechi de pe site-ul nostru care tratează Pilates. Fără cunoștințe de bază despre pilates și principiile sale, nu este potrivit să se angajeze în exerciții specifice. Oferim celor care au cunoștințe despre pilates câteva exerciții speciale de pilates concepute pentru a întări mușchii abdominali.

Ceas PELVIC - ceas pelvian

Baza acestui exercițiu sunt mișcările ușoare efectuate de pelvis, care au un efect pozitiv asupra mușchilor abdominali. Spate-ți spatele pe saltea. Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt plate pe pământ. Aveți grijă, gleznele, genunchii și șoldurile trebuie să fie în linie. Zona gâtului și a umerilor este relaxată. Așezați-vă mâinile cu degetele mari orientate către buric. Nu uitați să respirați, care este unul dintre principiile de bază ale Pilates.

Numele exercițiului nu este întâmplător, deoarece oasele lombare reprezintă nouă și trei pe ceas. Doisprezece este buricul și șase este partea superioară a osului lombar. Întoarceți ușor tigaia în sus (12) și în jos (6), apoi în laturi în pozițiile 9 și 6. Aveți grijă, picioarele sunt ferm pe sol, iar coloana inferioară este minimă. Luați exercițiul timp de 5 minute.

UN CERC CIRCUL

În timpul acestui exercițiu, mușchii abdominali vor transpira puțin. Este important ca umerii și pelvisul să fie într-o poziție stabilă în timpul exercițiului. Intindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse pe covor și cu mâinile îndreptate spre corp. Umerii și șoldurile sunt lipite de podea, strâng mușchii abdominali. Întindeți un picior spre tavan cu vârful încordat și faceți un cerc mare cu el. Pe rând. Dacă exercițiul este prea dificil pentru dvs., îndoiți ușor genunchii. Repetați timp de 5 minute.

CROSS CROSS

CROSS CROSS este un exercițiu excelent care exercită mușchii abdominali oblici. Intinde-te pe spate, cu picioarele intinse cu degetele de la picioare incrucisate. Mâinile sunt îndoite la coate în spatele capului, îndreptând degetele spre urechi. Mai întâi inspirați și expirați cu un oftat până la piciorul stâng până la piept. Întoarceți capul și cotul drept spre lateral spre exteriorul genunchiului stâng. Piciorul drept este întins peste covor la un unghi de aproximativ 30 de grade. Schimbați picioarele cu trunchiul deplasându-vă spre partea opusă și expirați. Pe scurt - faci o mișcare CRISS CROSS - încrucișează crucea, cotul drept indică genunchiul stâng, piciorul drept se află în aer deasupra saltelei și invers. Repetați exercițiul de 5 până la 10 ori.

STRETCH PENTRU PICI UNICE

Poziția inițială este următoarea: Înclină-te pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, astfel încât picioarele anterioare să fie paralele cu podeaua. Expirați, ridicați trunchiul superior, apăsați bazinul pe saltea și, în același timp, întindeți piciorul stâng la un unghi de aproximativ 45 de grade (unghi între membrul inferior și saltea). Piciorul drept este încă în poziția inițială. Apoi apucați glezna dreaptă cu mâna dreaptă și trageți genunchiul drept spre piept cu stânga. Faceți exercițiul încet, dar fără probleme. Umerii sunt relaxați. Schimbați membrele și repetați.

RULEAZĂ

ROLL UP este unul dintre cele mai eficiente exerciții abdominale Pilates. Culcă-te și tamponează-ți picioarele întinse. Concentrați-vă pentru a vă face abdomenul să cadă spre podea și umerii să se relaxeze. Ștergeți-vă mâinile în spatele dvs., astfel încât vârful degetelor să vă îndrepte spre perete. Cu respirația, întindeți brațele una peste cealaltă și ridicați ușor partea superioară a trunchiului în direcția degetelor. Este ideal dacă poți ajunge la degetele de la picioare. Cu respirația, rulați înapoi la covor la jumătate, cu expirația continuați vertebra după vertebră până la covor. Repetați de cel puțin 6 ori.

RIDICARUL PIEPTULUI

CHEST LIFT amintește izbitor de ridicarea clasică a pieptului, dar diferă de exercițiile convenționale în unele detalii. Intinde-te pe spate, genunchii sunt indoiti si picioarele intregi pe saltea. Șoldurile, genunchii și gleznele sunt într-o poziție paralelă. Mâinile sunt în spatele capului, astfel încât vârfurile degetelor să se atingă. Coatele sunt deschise, nu-i ajutați. Respiră adânc. Cu expirația, înclinați bărbia înainte și ridicați încet trunchiul superior peste saltea, gâtul și umerii sunt relaxați. În poziția superioară, respirați și reveniți încet la poziția inițială cu expirație. Repetați de 8 ori.

RIDICARE PIEPT CU ROTAȚIE

Intinde-te pe spate, picioarele indoite la genunchi si picioarele pe saltea. Degetele de la picioare indică înainte. Respirați adânc, apăsați coastele pe saltea, coloana vertebrală este într-o poziție naturală. Puneți mâinile în spatele capului în același mod ca și în exercițiul anterior. Respirați și ridicați capul și trunchiul superior, cu coatele îndreptate unul față de celălalt. Expirați în lateral, menținând corpul superior la aceeași înălțime ca înainte de a vă întoarce în lateral. Partea inferioară a corpului se află pe saltea. Cu respirația, treceți în poziția de mijloc și, cu expirația, întoarceți-vă în partea opusă. Repetați de 6 ori pe fiecare parte.