Iveta Hricková 27 martie 2019 Prevenire

exerciții

(Sursa foto: AdobeStock.com)

Multe femei o fac după sarcină se plâng că nu mai pot reveni la forma lor originală. Greșeala este că așteaptă un miracol fără să facă nimic.

Fără exerciții fizice regulate, nu ne putem aștepta ca corpul nostru să fie la fel de flexibil ca înainte de naștere.

Dacă vrem să scăpăm de un abdomen slăbit și să evităm durerile de spate, este nevoie doar de timp mișcare regulată.

Antrenor de forță și fitness Tomáš Pošvanc pune laolaltă o serie de exerciții pentru femeile postpartum. Îi fundamentăm metoda cu exemple ilustrative.

Pregătirea înainte de sarcină

Pe măsură ce ne pregătim pentru copil din punct de vedere practic (cumpărăm echipamente, reglăm gospodăria), ar trebui să ne gândim și la corpul nostru. Antrenorul personal Tomáš Pošvanc subliniază că este necesar să faci mișcare regulată deja înainte de concepție.

„Văd pregătirea problematică a unei femei pentru sarcină - problematică - menținerea în formă în timpul sarcinii, precum și revenirea la vitalitate după naștere. În timpul sarcinii, multe schimbări apar în corpul unei femei, care afectează activitatea aproape tuturor proceselor. Acestea sunt rezultatul adaptării la fătul în curs de dezvoltare, nu numai în timpul sarcinii, ci și în timpul nașterii și al puerperiului. "

Angajarea sedentară previne regenerarea

Corpul uman se poate regenera în mod natural după toate schimbările dificile. Dar un stil de viață sedentar provoacă această trăsătură dispare. Un abdomen slăbit nu apare „de nicăieri” decât după naștere - atunci se manifestă doar mult neglijat mușchi abdominali.

Lipsa exercițiilor fizice, dieta slabă, stresul și somnul slab sunt principalii factori declanșatori ai schimbărilor negative în corpul feminin. De aceea experimentăm sarcina durere de coloană vertebrală, picioare eu articulații.

Dacă o femeie a construit prost fundații și rareori a depășit sarcina fizică înainte de sarcină, atunci nu va reuși în timpul acesteia. Și în plus - acum va purta încărcare de mai multe kilograme, resp. per total se îngrașă.

Principalele cauze ale dificultăților în timpul sarcinii și al nașterii:

  • mușchi pelvieni slabi,
  • spate slab,
  • picioare instabile,
  • respirație urâtă.
Sursa foto: AdobeStock.com

Diastaza - cea mai frecventă problemă

Diastaza este deplasarea și relaxarea mușchilor abdominali pentru cel mare presiunea internă. Peretele abdominal se relaxează și, datorită creșterii fătului, mușchii din zonă se dezintegrează linie alba. Această zonă se extinde de la proeminența în formă de sabie a sternului până la osul lombar.

În timpul sarcinii, linea album poate fi complet permite, sau pauze. Diastaza nu este dureroasă, este o problemă estetică - ne rupe burta. Această afecțiune este frecventă în aproape jumătate femeile însărcinate.

Despre ce e vorba?

Marginile interioare ale musculaturii abdominale drepte se separă îndepărtează-te. Distanța dintre mușchi poate fi 1 pana cand 6 cm, în timp ce centimetrii depind de tipul figurii. La aceasta se adaugă problemele cu stabilitate pelviană A coloanei vertebrale, sau s poziția pieptului. În cele din urmă, totul afectează activitatea altor mușchi din zonă.

Să învățăm să folosim mușchii abdominali

După naștere, coordonarea diafragmei, podelei pelvine și a mușchilor abdominali se pierde de obicei. Acesta este motivul pentru care mărirea planseului pelvian. Acest lucru este adesea pentru obiceiurile proaste pe care o femeie le dobândește în timpul sarcinii - atitudine greșită, stil de viață prost, stres.

„Scopul după sarcină nu este doar câștigarea forței pierdute în abdomen. Femeia trebuie să învețe să folosească din nou acești mușchi, deoarece erau întinși și disfuncționali în timpul sarcinii. Când se trezesc, nu toată forța este concentrată în coloana vertebrală, dar este mai bine distribuită. ".

Ce reduce problemele abdominale după sarcină:

  • mișcare regulată,
  • setări corecte de antrenament,
  • încărcare simetrică,
  • activitate articulară optimă,
  • compoziția corectă a meniului,
  • multă odihnă.
Sursa foto: AdobeStock.com

Funcționalitatea înaintea esteticii

Înainte de a face mișcare, fiecare femeie ar trebui să răspundă la o întrebare simplă - de ce vreau să merg la o astfel de întărire regulată? Dacă dorim doar frumusețe, potrivit lui Tomáš Pošvanc, aceasta nu este cea mai bună motivație. Să ne concentrăm asupra condiție și îmbunătățirea funcționalității individuale grupe musculare.

„Exercițiul nu ar trebui să se refere numai la aspectul estetic, ci și la funcționalitatea și rezistența generală a segmentelor individuale ale corpului. Prin urmare, în cadrul întregii echipe de Pošvanc Fitness - antrenori de forță și fitness, facem diagnostice corporale detaliate. Este poarta către înființarea procesului de antrenament potrivit care să îndeplinească toate aspectele progresului sănătos al corpului. ”

Baza este stabilizarea corpului

Toate exercițiile de întărire a abdomenului au aceeași bază - stabilizarea trunchiului. Realizăm acest lucru respirând în mod corespunzător diafragmă. Tragând capul afară, realizăm din nou activarea plăci de îndreptat coloana vertebrală.

„Coloana vertebrală ar trebui să fie ca un băț ferm, iar respirația împreună cu mușchii pelvieni ar trebui să fie ca un balon solid care se umflă și se dezumflă. Când aceste fundații sunt instabile, totul se destramă ", explică el Tomáš Pošvanc.

Exerciții pentru întărirea abdomenului după naștere

O serie de exerciții pentru susținerea mușchilor abdominali constă din 9 pași. Aceste exerciții trebuie practicate zilnic. Ar trebui să începi deja înainte de sarcină, pentru a construi o bază bună.

Reluați exercițiul după livrare cât mai repede posibil. Când durerea s-a oprit și te simți bine, începe. Acest lucru îl va împiedica slabiciune musculara A mărirea abdomenului.

Exercițiul 1 și 2. Sursa foto: Tomáš Pošvanc

Exercitiul 1

Așezați-vă pe spate pe un covor, îndoiți picioarele la genunchi și ridicați-le în sus. Mențineți-le la nivel de tampon și deasupra articulațiilor șoldului. Întinde-ți brațele în fața ta, ca și când ai fi întins ceva. Respirați profund în abdomen și trageți capul de-a lungul tamponului. În acest fel asigurați stabilitatea corpului.

Exercițiul 2

Rămâneți în această poziție și respirați în diafragmă. Acest lucru creează presiune intraabdominală, care se sprijină pe îndreptările coloanei vertebrale. Acest lucru va întări și activa întreaga carenă.

Exercițiul 3. Sursa foto: Tomáš Pošvanc

Exercițiul 3

Ține-ți picioarele peste saltea și glisează palmele pe genunchi. Împingeți-le spre picioare, ceea ce va crea presiune și o tensiune mai mare pe podeaua pelviană. Respirați profund pe tot parcursul antrenamentului pentru a vă întări întregul abdomen inferior.

Exercițiul 4. Sursa foto: Tomáš Pošvanc

Exercițiul 4

Îndreaptă din nou palmele din fața ta. Glisați mâna stângă spre genunchiul drept și apăsați-l ferm în picior. Apoi puneți-l înapoi și mutați acum palma dreaptă la genunchiul opus. Cu aceste mișcări încrucișate, începeți mai multă activitate a mușchilor oblici abdominali, care reprezintă corsetul principal. Exercițiul are un impact mare asupra faptului dacă diastaza apare mai târziu.

Exercițiul 5. Sursa foto: Tomáš Pošvanc

Exercițiul 5

Aliniați piciorul drept și țineți-l chiar deasupra solului, în timp ce piciorul stâng rămâne în aer (îndoit la genunchi). Mutați palma dreaptă spre genunchi și ștergeți palma stângă peste cap. Apoi reveniți la poziția de bază și schimbați poziția membrelor. Acum implicați mai semnificativ podeaua pelviană și, în același timp, întăriți mai mult mușchii abdominali oblici. Combinați-l cu respirația profundă, ceea ce face exercițiul fizic mai provocator.

Exercițiul 6. Sursa foto: Tomáš Pošvanc

Exercițiul 6

Plank este un produs de întărire adecvat pentru femei înainte și după sarcină. Baza este respirația adecvată, datorită căreia vă puteți relaxa perfect spatele și întări trunchiul în ansamblu.

Exercițiul 7. Sursa foto: Tomáš Pošvanc

Exercițiul 7

În timpul exercițiului următor, vă veți întări spatele, abdomenul și respirația în diafragmă. Loviți patrupedele în poziția de bază. Trăgând activ capul, stabilizați coloana vertebrală.

Exercițiul 8. Sursa foto: Tomáš Pošvanc

Exercițiul 8

Din această poziție, întindeți treptat unul dintre membre. Această mișcare vă pune într-o poziție instabilă, pe care trebuie să o mențineți ținând corect coloana vertebrală și capul, împreună cu respirația profundă în diafragmă.

Exercițiul 9. Sursa foto: Tomáš Pošvanc

Exercițiul 9

În cele din urmă, întinde-te pe spate. Puneți-vă în poziția de bază, ridicați brațele în fața dvs. și îndoiți picioarele în aer la genunchi. Alternează treptat picioarele. Cu o respirație, mișcați-le în jos și cu o expirație în sus, unde abdomenul în sine este mai activ. Este important să mențineți postura, capul și respirația corespunzătoare în diafragmă.

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Ne pare rău, trebuie să fiți conectat pentru a lăsa un comentariu.