Video despre sănătate și medicină: soclu pentru diagnostic auto (februarie 2021).

greutate

Aceleași femei s-au născut binecuvântate cu coapse subțiri. Apoi, suntem și ceilalți dintre noi care trebuie să muncească din greu pentru a obține rezultate cu exercițiile coapsei. Aflați câteva sfaturi utile pentru exerciții la picior pe care le puteți face pentru a arăta cât mai bine în pantaloni scurți ...

Sportivii arată ușor, dar într-o zi nu s-au ridicat din pat și au arătat adecvat și gata să se dedice lumii sporturilor profesionale. Se antrenează din greu, iar un beneficiu al muncii lor grele este picioarele tonifiate.

Dar nu trebuie să petreci mult timp în sala de gimnastică pentru a-ți șterge coapsele. Veți avea nevoie de puțină determinare. După ce urmăriți exercițiile coapsei descrise aici, veți fi în curând în drum spre picioare mai subțiri.

Aceste exerciții se pot face în sala de sport sau acasă. Concentrați-vă pe trei seturi de câte 12 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu.

Dacă vă antrenați la sală, un antrenor profesionist vă va arăta cum să folosiți echipamentul acolo. În acest fel, nu riscați rănirea dacă utilizați mașina în mod incorect.

Antrenorul poate măsura, de asemenea, grăsimea corporală cu un calibru în fiecare săptămână. Acest lucru vă va ajuta să vă urmăriți progresul.

Dar nu vă bazați pe o scală pentru a afla cum o faceți. Acest lucru se datorează faptului că masa musculară cântărește mai mult decât grăsimea, potrivit Clinicii Mayo.

Deci, nu vă faceți griji dacă vă îngrășați puțin. Asta este de așteptat - dacă provine din mușchii noștri și nu din mâncarea de gogoși, pentru a vă recompensa pentru cât de tonifiat și de subțire arată acum picioarele tale.

Exercițiu pentru picioare

Încălziți-vă întotdeauna picioarele făcând ceva care să vă încălzească mușchii și pregătiți-i să se întărească. Mersul pe o bandă de alergat sau călcarea pe un ciclu staționar timp de 10 minute sunt exerciții minunate de încălzire.

1. Apăsați piciorul

Picioarele funcționează atât pe partea din față, cât și pe cea din spate a coapselor, deci acestea sunt exerciții excelente pe care le puteți începe.

Mașinile de presat piciorul sunt disponibile în diferite soiuri. Dacă sunteți începător, începeți cu un picior orizontal sau așezat. Are un scaun vertical (ca un scaun obișnuit) și este atașat la acumularea de greutate.

Iată cum funcționează:

  • Așezați picioarele la lățimea umerilor pe o bară transversală - o bară care se sprijină pe picioare pentru a activa rezistența la greutate - cu degetele îndreptate înainte.
  • Împingeți până când picioarele sunt aproape extinse, dar nu blocați genunchii.
  • Întoarceți greutatea încet până când genunchii se extind din nou la un unghi de 90 de grade.

    Potrivit experților de la American Exercise Council (ACE), blocarea genunchilor poate provoca leziuni la nivelul articulațiilor. Așadar, păstrați întotdeauna o ușoară îndoire în genunchi atunci când vă întindeți piciorul.

    Odată ce ați stăpânit presa orizontală pentru picioare, testați-vă pe presa oblică pentru picioare. Această mașină funcționează în același mod, cu excepția faptului că spatele dvs. este acum paralel cu podeaua. Adăugați propriile plăci de greutate sub un unghi de picioare, ceea ce vă poate oferi rezultate și mai bune.

    Iată cum funcționează teascula pentru picior:

      Poziționați picioarele conform instrucțiunilor antrenorului și strângeți-le până când picioarele se odihnesc complet.

    Eliberați bara de siguranță și îndoiți genunchii astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe membrele inferioare.

    Indicați numărul de repetări furnizate de instructor și fixați din nou bara de siguranță când setul de apăsări de picior este complet.

    2. Extinderea picioarelor

    Extinderea picioarelor este esențială pentru tonifierea coapselor și este un exercițiu ușor pentru începători. Dar adăugarea de greutate este, de asemenea, o provocare pentru culturistii, spune ACE. Acest exercițiu tonifică mușchii cvadricepsului din partea din față a coapselor.

    Iată extensia piciorului care funcționează:

    • Așezați-vă pe extensia picioarelor cu genunchii îndoiți.
    • Așezați gleznele în spatele benzii căptușite atașate acumulatorului de greutate.
    • Extindeți picioarele până când acestea sunt drepte ridicând umărul căptușit cu picioarele. Vă tratează quad-urile ca niște flexii musculare.

    ATV-urile dvs. sunt destul de puternice, deci asigurați-vă că încercați puțin mai mult de fiecare dată.

    3. Curbura piciorului

    Dispozitivul pentru curbarea picioarelor tonifică partea din spate a coapselor, mușchii ischișorilor. Ondulatoarele de păr vin în diferite tipuri: așezarea piciorului, curbarea piciorului și culcarea.

    Așezarea picioarelor este bună pentru oamenii de toate înălțimile, deci este cel mai bun loc pentru a începe. Dacă sala de gimnastică are toate cele trei aparate, încercați-le pentru a vedea ce vă place cel mai mult.

    Iată cum funcționează piciorul:

    • Așezați-vă pe mașina de curbare a picioarelor cu picioarele drepte înainte.
    • Așezați gleznele pe o bară căptușită atașată acumulatorului de greutate.
    • Împingeți-vă picioarele în loc să prindeți crestele.
    • Întindeți-vă picioarele între seturi.

    Exercițiu la domiciliu pentru picioare

    4. Ghemuit de perete

    Cel mai simplu mod de a face o ghemuit este să te sprijini de un perete.

    Iată cum funcționează buletinul:

    • Rămâneți cu picioarele la distanță de umeri, la aproximativ 2 metri de perete.
    • Mutați-vă în timp ce stați, coapsele paralele cu podeaua.
    • Țineți această poziție cât de mult puteți, dar încercați cel puțin 20 de secunde înainte de a vă ridica

    5. Ghemuit tradițional

    Ghemuiturile se pot face cu sau fără greutăți, ceea ce reprezintă antrenamentul perfect la domiciliu. Aceste exerciții pentru coapse durează doar câteva minute și pot face minuni atunci când încercați să vă coborâți picioarele.

    Dacă este prima dată când faceți genuflexiuni, vă recomandăm să stați în fața unei oglinzi pentru a vă asigura că utilizați forma corectă, ACE recomandă.

    Iată cum funcționează ghemuitul:

    • Stai drept cu picioarele depărtate.
    • Inspirați adânc și îndoiți picioarele încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua (rămâneți jos ca și cum ați fi așezat pe un scaun).
    • Țineți spatele și umerii drepți și scoateți fundul în timp ce vă îmbarcați.
    • Expirați și mențineți o ușoară îndoire a genunchilor.
    • Reveniți îndreptându-vă picioarele.

    Puteți să-l puneți direct în mână sau să țineți greutatea în jos. Dacă nu aveți gantere acasă, utilizați sticle de apă pline de plastic sau cutii de supă pentru o greutate puțin mai mare.

    6. Plié Squat

    Iată șansa ta de a face o balerină numită Plié. Întărește și tonifică coapsele interioare - o zonă dificil de tonifiat și care tinde să se rotească și să se amestece.

    Plié squat este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți coordonarea. Dacă întâi aveți probleme, încercați să o țineți pe ceva de genul unui tejghea.

    Iată cum funcționează o ghemuit:

    • Stai cu picioarele întinse cel puțin pe lățimea umerilor; cu cât picioarele tale sunt mai departe, cu atât vei lucra mai mult pe coapsele interioare.
    • Întoarceți picioarele, astfel încât degetele de la picioare să iasă.
    • Mutați șoldurile înapoi și scoateți fesele.
    • Inspirați și îndoiți-vă la genunchi și coborâți cât mai mult posibil.
    • Ieșiți încet și încet, menținându-vă trunchiul drept.

    Pentru o altă provocare, țineți bara cu ambele mâini în timp ce mâinile atârnă în fața corpului. Dacă poți atinge bara pe podea în timp ce o atingi, ești un adevărat profesionist!

    7. Lunge

    Lunges, la fel ca genuflexiunile, pot fi făcute oriunde și cu sau fără gantere.

    Iată cum funcționează întreruperea:

    • Faceți un pas uriaș înainte cu un picior.
    • Îndoiți genunchiul până la piciorul din față la un unghi de 90 de grade. (Asigurați-vă că genunchiul dvs. nu se extinde dincolo de degetele de la picioare.)
    • Țineți câteva secunde.
    • Îndreptăm piciorul din față încet și pasim înapoi, astfel încât picioarele să fie împreună.
    • Repetați mișcarea cu celălalt picior.

    Dacă aveți spațiu, încercați o călătorie. În caz contrar, faceți hârtia; ambele exerciții sunt la fel de eficiente.

    Aceste șapte exerciții pentru coapse sunt excelente pentru îmbunătățirea tonusului muscular. Dar, de asemenea, veți avea nevoie de o alimentație adecvată și de o activitate cardiovasculară regulată dacă doriți să pierdeți grăsime.

    Exercițiile la nivelul coapsei pot părea o muncă grea, dar odată ce începeți, veți vedea că merită. Cel mai bun dintre toate, puteți face lunges și genuflexiuni - două dintre cele mai eficiente tonere pentru coapse - aproape oriunde, chiar și în timp ce vă uitați la televizor, deci nu există niciun motiv să le sări.

    Acum, în timp ce mergi de-a lungul plajei sau ieși din hainele de vară, te vei bucura că ai lucrat atât de mult la picioarele tale decorate. Deci, afară și arată-le!