Exercițiu după naștere este foarte important pentru fiecare femeie. Nașterea este o chestiune individuală, atât mental cât și fizic. Corpul se schimbă în timpul nașterii și este important pentru el se regenerează corespunzător prin exerciții. Exercițiul după naștere este, prin urmare, o problemă individuală pentru fiecare mamă. Răbdarea este esențială, deoarece modificările corpului care apar în timpul sarcinii necesită ceva timp înainte ca organismul să revină la starea inițială.

Video: La ce trebuie să fii atent când faci mișcare după naștere?

Interviu cu un expert, mgr. Martina Nagyovou, Cert. MDT; kinetoterapeut, www.fymas.sk

Într-un interviu cu Mons. Martina Nagyová, Cert. MDT va găsi răspunsuri la aceste întrebări:

  • 00:00 Introducere.
  • 00:29 Introducerea oaspetelui.
  • 00:48 De ce este important să faci mișcare după naștere?
  • 01:13 Când poate o femeie să înceapă exercițiile după ce a născut?
  • 01:24 Ce exerciții să exersezi pe parcursul celor șase săptămâni?
  • 01:56 Toate femeile se pot antrena după naștere? Chiar și cei care au născut prin cezariană sau au avut o naștere mai dificilă?
  • 02:15 Ce exerciții să exersezi după șase săptămâni?
  • 03:07 Ce exerciții sunt potrivite pentru întărirea podelei pelvine, a mușchilor abdominali, a umerilor și a mușchilor intercapulari și relaxarea articulațiilor șoldului?
  • 03:20 Exerciții de ameliorare a șoldului.
  • 04:50 Exerciții pentru relaxarea coloanei lombare și a pieptului.
  • 07:48 Exerciții pentru relaxarea mușchilor articulației șoldului.
  • 08:34 Exerciții pentru întărirea mușchilor coapsei.
  • 09:26 Care sunt beneficiile exercițiilor fizice după naștere și când pot fi observate primele rezultate?
  • 09:48 Recomandări și sfaturi la final.

naștere

Nu ratați alte interviuri video interesante cu experți pe canalele YouTube de pe Blue Horse:

Beneficii exercitarea asupra ta poate a vedea mami treptat. El trebuie să simtă schimbarea după fiecare exercițiu. Indiferent dacă este vorba de ameliorarea durerii sau de forța mușchilor pelvieni. Este important să repetați exercițiile în mod regulat și frecvent pentru a menține această forță stabilă.

Cu siguranță, o femeie nu ar trebui să aibă așteptări inutile mari. Sănătatea nu se va îmbunătăți imediat, indiferent dacă este prolapsul vezicii urinare sau forța pelvisului.

Nu sunt de dorit mușchii masivi după efort. Este bine să simți mușchii pe care i-ai antrenat, dar nu te doare. Ar trebui să faceți mișcare regulată, des, dar în doze mici. Este necesar să găsiți un regim și să îl urmați în mod regulat.

Ce exerciții fizice după naștere ajută


  • pentru a elimina efectele negative din perioada anterioară (incontinență, scăderea uterului, dureri de spate),
  • pentru a crește energia,
  • pentru a calma emoțiile,
  • pentru a îmbunătăți psihicul,
  • redă forță și vitalitate corpului.

Exerciții fizice în primele zile după naștere

Exercițiile fizice pot începe în maternitate în a doua zi după naștere 32

, a doua zi se poate întinde pe burtă pe o pernă pliată de 3-5 ori pe zi timp de 20 de minute. Aceasta elimină uterul.

și nu a suferit de complicații, acest exercițiu este recomandat din a 5-a zi după naștere. După o operație cezariană, femeia ar trebui să-și îndoaie picioarele la genunchi și să-și întoarcă genunchii în lateral 12 ore după naștere. Acest exercițiu este o prevenire împotriva trombozei membrelor inferioare. Cicatricea nu ar trebui să facă rău femeii și este posibil să te ții în timp ce faci mișcare și să te ridici din pat.

Exercițiu în a șasea săptămână

Femeile ar trebui să înceapă exercițiile fizice la șase săptămâni nu au născut prin cezariană sau nu au avut leziuni la naștere - rupere, episiotomie 16

și nu au fost cusute. Este recomandabil să începeți cu exercițiile, care sunt recomandate pentru a face mișcare în timpul sarcinii, ca parte a pregătirii prenatale.

Exercițiu după șase săptămâni

Exercițiile după șase săptămâni sunt exerciții mai puternice, mai stabile. Corpul este deja regenerat, deci poate trece la tehnici care ar trebui să o aducă pe mamă în stare deplină pentru a-și gestiona îngrijirea copilului fără a limita mușchii dureroși.

Exerciții după secțiune și naștere dificilă

Femeile care au avut o naștere mai dificilă sau au născut prin cezariană 58

se îngrijesc altfel. Pentru secțiune, după îndepărtarea cusăturilor, este necesar ai grija de cicatrice in primul rand, parcurge cicatricile din jur și structurile profunde și continuă să faci mișcare mai târziu, într-un ritm foarte lent.

Ce exerciții să faci mișcare după șase săptămâni?

O femeie după șase săptămâni poate practica toate exercițiile care sunt tehnici de corecție pentru postura corectă, tehnici de coordonare pentru menținerea funcției, mobilitate articulară.

Pot fi folosite diverse instrumente și ajutoare, dar și greutatea propriului corp va servi și va fi suficientă.

Exercițiile sunt mai solicitante, se presupune că femeia este pe deplin hrănită și complet regenerată. Exercițiile trebuie practicate sub îndrumarea unui kinetoterapeut, dar și acasă cu consultarea sa ușoară. Dacă aveți dureri în timpul exercițiilor următoare, trebuie să consultați un kinetoterapeut.

Se recomandă exerciții întărirea planseului pelvian, relaxarea articulațiilor șoldului, întărirea mușchilor abdominali adânci, întărirea omoplaților și a mușchilor interscapulari.

Exerciții pentru relaxarea articulației șoldului

  • femeie întinsă în poziție verticală pe un covor pe pământ,
  • gatul este liber, bărbia nu este întinsă,
  • își trage genunchiul spre abdomen și îl prinde cu ambele mâini,
  • cu expirație genunchiul atrage simetric la piept la umăr (nu la cruce),
  • relaxare, respirație,
  • cu expirație atrage genunchiul către celălalt umăr (transversal),
  • o mână este eliberată lângă corp,
  • trage piciorul îndoit în partea genunchiului peste șold în partea opusă, care relaxează întreaga zonă a mușchilor sciatici.


Exercițiu de eliberare a rotatorului lombar

Rotatorul articulației șoldului provoacă multă durere și este cel mai adesea scurtat.

  • femeie întinsă în poziție verticală pe un covor pe jos,
  • gatul este liber, bărbia nu este întinsă,
  • femeia își sprijină antebrațul pe coapsa piciorului îndoit,
  • apucă sub genunchiul unui picior îndoit cu ambele mâini,
  • cu expirație își trage genunchiul la piept,
  • bărbia este liberă, umerii sunt liberi,
  • eliberați inhalați,
  • cu o atingere de tragere la piept cât de mult guvernează o femeie,
  • repetat de 3-5 ori.


Exerciții pentru durerea coloanei lombare

Femeile suferă adesea de dureri de spate atunci când îngrijesc un copil. Acestea sunt concentrate în regiunea toracică și în punctul în care se termină coloana lombară și începe sacrul.

  • femeie întinsă pe burtă,
  • mâinile sunt îndoite lângă corp,
  • palmele sunt pe tampon la nivelul umerilor,
  • capul este așezat lateral pe covor,
  • odată cu expirația, femeia se ridică de pe covor pe mâinile întinse la o înălțime,
  • țineți apăsat timp de maxim 2 secunde,
  • o femeie nu ar trebui să simtă nici o durere și rigiditate, dacă o simte, este un semn că ceva nu este în regulă.


Exercițiile pentru întărirea mușchilor abdominali și sciatici, susțin o postură adecvată

  • femeia se află într-o poziție cu patru picioare, sprijinită pe antebrațe,
  • bărbia este ascunsă,
  • picioarele sunt mai largi între ele,
  • spatele este întărit astfel încât să nu se îndoaie, întreaga coloană vertebrală trebuie să fie într-o singură linie,
  • degetele de la picioare călcate,
  • genunchii sunt ridicați deasupra saltelei,
  • odată cu expirația genunchilor se împinge brusc unul de celălalt,
  • cu o atingere de spate, genunchii nu trebuie să se unească, rămân în continuare deasupra covorului.

  • exercițiu în dispută,
  • o femeie odihnindu-și antebrațele pe un covor și vârfurile vârfurilor,
  • coloana vertebrală este nivelată,
  • fundul este mai înalt decât capul,
  • cu o expirație face un pas în lateral,
  • cu o respirație înapoi,
  • pelvisul nu se mișcă,
  • repetare 3 - 6x,
  • odihna se face pe genunchi, niciodată pe abdomen.


Exerciții pentru relaxarea grupului anterior al mușchilor șoldului

Grupul anterior al mușchilor șoldului se relaxează. Puteți simți tragerea de la articulația șoldului la mijlocul coapsei, mai ales atunci când scurtați mușchii. Scurtarea apare atunci când o femeie se apleacă foarte mult înainte, stă mult, desfășoară activități în curba înainte. Apoi coloana lombară se îndoaie și componentele frontale se scurtează. Pe măsură ce mușchiul se relaxează și se întinde, coloana lombară se relaxează, la fel ca și grupul anterior al mușchilor șoldului.

  • poziția corectă este foarte importantă,
  • femeie îngenunchează pe un genunchi,
  • își mișcă piciorul pe care nu îngenunchează,
  • atunci când este setat corect, simțim forța inițială, dacă mușchiul este scurtat masiv, forța este intensă.


Exercițiu pentru relaxarea articulațiilor șoldului și întărirea mușchilor coapsei

Un exercițiu excelent pentru întărirea inelului inferior al mușchilor abdominali și al mușchilor sciatici,

  • se efectuează dintr-o poziție largă ghemuit,
  • vârfurile se întorc ușor spre exterior,
  • genunchii într-un suport, centrul de greutate este redus,
  • corpul este ferm, nu în convulsii,
  • cu o atingere de ridicare a călcâiului în sus și odată cu ridicarea genunchiului se rotește în jos,
  • cu o respirație înapoi și se întinde,
  • alternează ambele picioare.


Intinderea pieselor individuale

  • Burtă:
    • Femeia stă întinsă pe spate, mâinile sunt sub cap, picioarele sunt întinse sau îndoite la genunchi. Inspirați prin nas în tot corpul și expirați prin gură. Exercițiul se repetă de 3-5 ori.
    • Femeia este întinsă pe spate, picioarele sunt întinse sau îndoite la genunchi. Are mâinile pe stomac și își controlează respirația în stomac. Exercițiul se repetă de 3-5 ori.
    • O femeie poate practica, de asemenea, valul de respirație sau respirația yoghină (în abdomen, piept, sub clavicule, expirând treptat în ordine inversă).
  • Picioare și fund:
    • Femeia stă întinsă pe spate, ambele picioare sunt îndoite. El întinde un picior la genunchi și exercită glezna în sus și în jos. Fiecare picior se repetă de opt ori.
    • Femeia stă întinsă pe spate, cu picioarele îndoite. Un picior este așezat peste celălalt și țesătura este trasă peste genunchi (înainte și înapoi) pentru a masa vițelul. Apoi femeia își înconjoară piciorul în gleznă.
    • Femeia este întinsă pe spate, mâinile îi sunt de-a lungul corpului, picioarele sunt îndoite la genunchi. Bazinul este presat în saltea, femeia contractă mușchii sciatici, inhalarea este transferată în abdomen și apoi expirația. În această poziție, femeia respiră în plămâni. Ambele exerciții se repetă de trei ori.
    • Femeia este întinsă pe spate, picioarele sunt îndoite, ridică bazinul, respirația i se face în stomac. Odată cu expirația, așezați bazinul înapoi pe saltea. Exercițiul se repetă de cinci ori.
    • Femeia este întinsă pe spate, picioarele sunt întinse, genunchii și coapsele sunt apăsate împreună și mușchii ei sciatici sunt strânși. Respirația este transferată în plămâni, abdomenul se micșorează, apoi expirația și relaxarea.
  • Podeaua pelviană:
    • Femeia stă întinsă pe spate, cu picioarele îndoite. Cu o respirație, femeia își trage vaginul, își închide genunchii, își ține respirația timp de 2-3 secunde și expiră. Acest exercițiu este, de asemenea, bun împotriva scurgerilor spontane de urină.
  • Mușchi abdominali:
    • Se recomandă întărirea mușchilor abdominali drepți la 3 luni după naștere 32

      . Sit-up-urile clasice nu sunt recomandate.

    • O femeie poate exercita mușchii abdominali oblici din a 6-a zi după naștere.
  • Înapoi:
    • Femeia își stă cu picioarele ușor depărtate, cu mâinile în spatele capului. Se rotește spre dreapta și spre stânga cu o ușoară înclinare a fuselajului.
    • Femeia stă întinsă pe spate, picioarele sunt îndoite, mâinile sunt în sfeșnic, ambele picioare sunt întoarse spre dreapta, capul este la stânga și același lucru este invers.
    • Femeia se întinde pe spate, ambele mâini sunt pliate sub cap, coatele sunt împinse în saltea, femeia își închide pieptul și astfel face loc sub omoplați, apoi se relaxează.