fese

Te deranjezi în sala de sport fără rezultate vizibile și tânjești după fese și coapse ferme? Modelează-ți corpul subțire cu manualul nostru! Antrenorul personal Jaroslav Kratina a întocmit un plan special de pregătire adaptat nevoilor dumneavoastră. De data aceasta ne vom concentra asupra corpului inferior. Vă puteți antrena la sala de sport și cu o minge de fitness acasă. Începeți antrenamentul! Drina și transpirația la sală vă vor aduce beneficii! Vreau doar să!

1. Începeți întotdeauna antrenamentul cu o scurtă încălzire. Încălziți corpul pe o bandă de alergat sau pe o bicicletă de exerciții timp de cel puțin 20 de minute înainte de a vă întări.

2. Stai desculț cu ambele picioare (un ajutor special pentru exerciții care îți va întări și mușchii interni). Încercați să vă păstrați echilibrul. Întărește corpul și îndreaptă spatele. Țineți rola de spumă cu ambele mâini. Coborâți încet în ghemuit în timp ce ridicați rola peste cap. Nu te apleca, rămâi echilibrat. Expirați și reveniți la poziția inițială. Repetați 4 serii pentru opt exerciții.

3. Săpat. Așezați-vă în mașină și puneți picioarele sub rolă. Împingeți trunchiul ușor în înclinare și spatele în spătar. Țineți mânerele de pe părțile laterale ale mașinii. Cu expirație, ștergeți încet picioarele până când acestea sunt complet comutate în articulația genunchiului. Luați-vă picioarele înapoi cu o respirație. Repetați 4 serii după 12 exerciții.

4. Pregătește o minge potrivită pe care să te așezi în timpul exercițiului. Îndreptați-vă, opriți pieptul și trageți-vă abdomenul. Așezați în centrul mingii în preîncărcare și cu expirație. Ține-ți spatele încă echilibrat. Stai din nou cu expirație. Repetați 4 serii pentru opt exerciții.

5. Lunge înainte cu o minge potrivită. Strângeți bine mingea potrivită cu ambele mâini și întindeți-o. Îndreptați-vă spatele, nu vă aplecați înainte sau nu vă aplecați. Faceți o lovitură înainte. Expirați, reveniți la poziția de pornire și jucați din nou, dar cu celălalt picior. Concentrați-vă pe a face o mișcare. Repetați 4 serii după douăsprezece exerciții.

6. Intinde-te pe banca ta cu burta. Țineți bara în zona dintre tocuri și viței. Țineți capetele băncii cu mâinile pentru a menține o poziție stabilă pe tot parcursul exercițiului. Ridicați picioarele în sus cu o tragere controlată. După o rezistență scurtă, reveniți la poziția de plecare împreună cu expirația. Repetați 4 serii după opt exerciții.