Care sunt beneficiile exercițiilor fizice regulate? Ce mituri circulă despre exerciții și de ce ar trebui să evitați antrenamentul cardio clasic? De ce este intensitatea cheia exercițiului? Ce tipuri de antrenamente sunt bune pentru sănătatea ta? Care trebuie să fie scopul tău în exercițiu? Cum să construiți eficient masa musculară? Ce exerciții pot încetini îmbătrânirea? Nu numai că răspund la aceste întrebări într-o serie de articole despre Pasul 8 pentru sănătate - Exercițiu regulat ...
De ce ar trebui să faci mișcare în mod regulat?
Mișcarea este pur și simplu baza. Este o caracteristică naturală a practic fiecărui animal de pe planetă. Oamenii s-au mutat undeva din timpuri imemoriale și au fost în continuă mișcare. Datorită mișcării, ei au oferit mâncare și, în același timp, și-au protejat viața. Pe de o parte, trebuiau să fie foarte activi pentru a prinde ceva vânat și astfel să se hrănească pe ei înșiși și pe speciile lor și, pe de altă parte, trebuiau să își protejeze viețile goale atunci când trebuiau să fugă de prădători.
Fără mișcare, lumea nu ar putea fi creată așa cum o cunoaștem astăzi, deoarece mișcarea și migrația triburilor, trupelor și națiunilor individuale au asigurat așezarea treptată a tuturor continentelor de pe această planetă și, în același timp, a permis apariția de noi rase sau sânge grupuri. .
Astfel, mișcarea în sine a stat la baza supraviețuirii și dezvoltării vieții pe Pământ de la începutul civilizației. Cu toate acestea, vremurile s-au schimbat foarte mult. Ingeniozitatea și abilitatea umană au creat literalmente o lume nouă. O lume plină de posibilități nelimitate. O lume în care nu mai trebuie să ne facem griji (cel puțin în cea mai mare parte a lumii) cu privire la lipsurile de alimente. Astăzi, omul civilizat nu mai depinde de vânătoarea de animale sălbatice și de culegerea fructelor în sălbăticie.
Astăzi ni se oferă un surplus de mâncare. Rafturile magazinelor sunt pline de tot mai multe alimente și chiar nu trebuie să ne facem griji cu privire la foamete. În același timp, această perioadă nu necesită mișcări regulate de la majoritatea populației. Din vânători, fermieri și muncitori, am devenit treptat ingineri și oficiali. Din ce în ce mai mulți oameni își fac treaba din spatele computerului și putem face tot ce avem nevoie ridicând telefonul. De data aceasta ne ușurează totul și nu putem decât să ne „bucurăm” de viață.
Cu toate acestea, o astfel de simplificare nu a schimbat doar modul în care sunt produse, prelucrate și oferite alimentele individuale sau trecerea de la fermieri la oficiali. În același timp, această ameliorare a schimbat starea de sănătate a întregii populații. Marea majoritate a populației primește un exces de alimente compuse inadecvate și, în același timp, nu are suficient exercițiu. Doar un procent foarte mic de oameni practică sport în mod regulat și beneficiază de beneficiile care provin din activitatea fizică regulată.
Un astfel de confort și indiferență față de sănătatea noastră ne-au determinat să ne confruntăm astăzi cu pandemia globală de obezitate. În ultimii 40 de ani, procentul de obezitate a crescut la 40%. Numai în Statele Unite, una din trei persoane este obeză, iar una din două este supraponderală. În Europa, procentul persoanelor obeze s-a triplat în ultimele două decenii. În plus, supraponderalitatea și obezitatea devin din ce în ce mai multe probleme la copii.
Dacă ești subțire și nu ai probleme cu supraponderalitatea, trebuie să te dezamăgesc și pe tine. Până la 40% dintre persoanele slabe pot suferi de aceleași boli metabolice ca 80% dintre persoanele obeze cu obezitate vizibilă (1). Este cauzată de nivelul anumitor hormoni din sânge. În principal hormonii insulină și leptină. De asemenea, persoanele cu somatotipul ectomorfelor pot mânca unghiile și nu se îngrașă, deoarece au un metabolism mai rapid. Cu toate acestea, după vârsta de 30 de ani, când metabolismul lor încetinește, aceștia se confruntă cu aceleași probleme ca și alte somatotipuri.
Prin urmare, este necesar un exercițiu regulat împreună cu o nutriție adecvată pentru a menține o sănătate durabilă. Cu toate acestea, nu este vorba doar de sănătate în sine, exercițiile fizice regulate au o serie de alte beneficii pe care le puteți experimenta aproape constant datorită acestuia. Exercițiul regulat te va face literalmente o persoană nouă. De exemplu, dacă aduceți exerciții regulate în viața dvs., veți avea următoarele beneficii:
- Un somn mai bun
- Slăbești, te îngrași sau îți menții greutatea ideală, depinde de obiectivele tale
- Creșteți rezistența la infecții
- Reduceți riscul de cancer, boli cardiovasculare și diabet
- Reduceți riscul de boli neurodegenerative și multe alte boli
- Creierul tău va fi mai puternic și vei fi mai inteligent
- Reduceți nivelul de stres și îmbunătățiți-vă starea de spirit
- Incetiniti imbatranirea
- Îți vei întări oasele
- Veți avea organe interne mai sănătoase
- Creșteți-vă nivelul de energie
- Scadeți tensiunea arterială
- Usurează durerea
Într-un studiu recent, cercetătorii au măsurat modificările biochimice care apar în timpul exercițiului (2). În timpul studiului, cercetătorii au descoperit o schimbare a mai mult de 20 de metaboliți. Unele dintre aceste ingrediente ajută la arderea caloriilor și a grăsimilor, în timp ce altele ajută la stabilizarea zahărului din sânge. Și optimizarea nivelului de glucoză din sânge și insulină, la rândul său, este cel mai important factor în menținerea sănătății și servirea drept prevenire împotriva problemelor de sănătate.
În plus, conform unui studiu (3), care a observat sute de mii de oameni între 1996 și 2008, doar 15 minute de exerciții pe zi prelungesc viața cu până la 3 ani. Exercițiile fizice regulate reduc, de asemenea, riscul de cancer de prostată cu 30% și riscul de reapariție a cancerului de sân cu 40%. Exercițiul regulat oferă, prin urmare, o gamă largă de beneficii și ar trebui să devină partenerul dvs. pe tot parcursul vieții.
Cele mai mari mituri despre exerciții
Totuși, cum să faci mișcare corect? Mulți oameni își pleacă nasul în primul rând atunci când se gândesc la exerciții, gantere sau alergare. Acest lucru se datorează concepției greșite că exercițiul este obositor, dificil și trebuie efectuat pentru o perioadă foarte lungă de timp pentru a obține beneficiile promise. Desigur, exercițiul fizic este o problemă extenuantă care necesită o doză bună de autodisciplină, dar la sfârșitul acestuia te simți minunat pentru că ai făcut ceva important pentru sănătatea ta. În același timp, endorfinele, numite și hormoni ai fericirii, sunt spălate în corpul tău, ceea ce îți va crește din nou plăcerea.
Pe de altă parte, există persoane care au suficientă autodisciplină și apetit pentru exerciții. Dar, în ciuda eforturilor uriașe, nu reușesc să își atingă obiectivele. Acestea sunt în majoritate persoane care încearcă să slăbească. Acești oameni au încercat deja aproape orice, de la tot felul de diete nebunești, prin pastile „minune”, ajutoare pentru slăbit sau diverse programe de exerciții. De cele mai multe ori, însă, ajung într-o poziție chiar mai proastă decât au început. Acest lucru se datorează, la fel ca în primul grup de oameni, concepțiilor greșite și informațiilor incorecte, care în cele din urmă le pot afecta grav sănătatea.
Cele mai mari mituri despre exercițiile eficiente:
- Trebuie să faceți antrenamente aerobice lungi, care să dureze între 30 și 90 de minute
- Trebuie să faceți mișcare des, de cel puțin 5 până la 6 ori pe săptămână
- Trebuie să efectuați o mulțime de repetări
- Are nevoie de echipamente de antrenament scumpe
- Ai nevoie de pastile minune și suplimente nutritive
- Trebuie să vă limitați consumul de alimente
- Numărul de pe scara dvs. este cel mai important
- Exercițiul în sine este plictisitor și lipsit de viață
Dacă considerați că unele dintre aceste mituri sunt adevărate, atunci știți deja de ce nu reușiți să vă îndepliniți obiectivele de exercițiu. Multe dintre aceste mituri circulă în mintea multora, care exercită în mod regulat persoane care sunt dezamăgite și au o stimă de sine redusă, deoarece se simt vinovați pentru că nu au urmat exercițiile fizice stricte sau regimul alimentar.
Concentrați-vă pe intensitate
Majoritatea oamenilor consideră că așa-numitul exercițiu cardio este cel mai sănătos exercițiu pentru sănătate. Exercițiul cardio este de fapt exercițiu aerob de rezistență la intensitate scăzută. În realitate, totuși, exercițiile cardio vă pot afecta sănătatea. De ce este așa, voi discuta în alte părți ale celui de-al 8-lea pas către sănătate .
Cheia reală a exercițiului este intensitatea (4). Exercițiile de intensitate ridicată vă vor permite să obțineți rezultate incomparabile în comparație cu exercițiile clasice de rezistență într-un timp minim (5, 6). Puteți efectua exerciții de intensitate mare practic oriunde și în orice mod. Fie prin sprint, cu bicicleta, cu bicicleta sau prin ridicarea greutăților. Acest tip de exerciții nu numai că îmbunătățește forța, viteza și crește masa musculară, dar are și efecte mult mai bune asupra dezvoltării rezistenței în comparație cu exercițiile aerobice clasice.
Probabil ați auzit nume precum antrenamentul anaerob, aerob și cardiovascular. Cu toate acestea, aceste tipuri de antrenamente sunt numele greșite create de industria fitnessului. Primul lucru pe care trebuie să-l realizezi este că a face exerciții cardiovasculare înseamnă a face muncă mecanică cu mușchii. Când faceți această muncă, sunteți implicat în sistemul cardiovascular. Fie că efectuați exerciții aerobice de intensitate redusă sau exerciții de intensitate mare, metabolismul celular continuă cu un anumit trafic regulat.
Acesta ia glucoza în celulă și o transformă în piruvat prin glicoliză. Piruvatul trece apoi în mitocondrie, unde suferă un ciclu de reacții chimice în prezența oxigenului. Ce se întâmplă atunci când glucoza este transformată în piruvat în absența oxigenului este metabolismul anaerob. Piruvatul este apoi transferat în mitocondrii, făcându-l un metabolism aerob.
Cu toate acestea, corpul tău nu poate face nicio muncă aerobă fără a face muncă anaerobă la început. Ciclul aerob nu poate avea loc nici măcar până când substratul nu este eliberat din ciclul anaerob. Ciclul anaerob poate livra acest substrat mai repede decât mitocondriile îl pot folosi deloc. Deci, dacă doriți să efectuați exerciții aerobice, cel mai bun mod de a face acest lucru este să livrați substratul cât mai repede posibil și necesită exerciții de intensitate ridicată (7).
Lumea fiziologiei exercițiilor fizice a creat o legătură inseparabilă între sistemul metabolic aerob și sistemul cardiovascular. Dar asta nu este adevărat. Inima și vasele de sânge nu sunt conectate doar la mitocondrii. Inima și vasele de sânge susțin metabolismul întregii celule. Cel mai bun mod de a obține aceste beneficii este prin exerciții de intensitate ridicată.
Multe dintre aceste descoperiri au fost făcute de renumitul medic american Dr. Doug McGuff, care susține exercițiile de ridicare a greutății de înaltă intensitate. Acest tip de antrenament se numește antrenament cu greutate super lentă și vă voi spune mai multe despre acesta în următoarele părți ale celui de-al 8-lea pas către sănătate.
Pe măsură ce continuați cel de-al 8-lea pas către sănătate, veți afla ce exerciții de intensitate ridicată ar trebui să efectuați și de ce sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră. De asemenea, veți afla cât de intens exercițiile fizice încetinesc îmbătrânirea și ce alte efecte pozitive are asupra corpului dumneavoastră.