Fiecare sportiv de astăzi știe că proteinele sunt importante pentru creșterea musculară. Magazinele de alimente sportive sunt pline de diverse concentrate de proteine, iar majoritatea dintre noi avem deja un aport excesiv de proteine în dieta noastră. Prin urmare, vom explica cât de multe proteine ar trebui să mănânce un atlet și ce resurse sunt benefice.
De ce avem proteine și de ce trebuie să le consumăm?
Fără proteine, nu ar exista hormoni, enzime, material genetic, piele, articulații sau mușchi. Fără proteine, nu ar exista om. Proteinele pot fi imaginate ca un colier din margele. Mărgelele se numesc aminoacizi și reprezintă elementele de bază ale proteinelor. Cunoaștem două tipuri de aminoacizi: esențiali (trebuie să-i luăm în dietă) și neesențiali (organismul îi poate face singur).
Valoarea biologică a unei proteine este un indice care exprimă adecvarea compoziției de aminoacizi a unui aliment. Proteina perfectă are numărul 100. Nu numai alimentele de origine animală au o valoare ridicată: (de exemplu, ouăle au 94 și carnea 75), ci și plantele (fasole aproximativ 85). Rețineți că fasolea are o valoare biologică mai mare decât carnea!
De câtă proteină avem nevoie?
Doza zilnică medie recomandată de proteine este de 0,8 g/kg greutate corporală. Sportivii pot lua, de asemenea, 1,6-2 g de proteine pe kg de greutate corporală. Dar nu mai mult.
De ce excesul de proteine este dăunător?
Consumul excesiv de proteine va provoca o serie de metaboliți azotați, cu care ficatul și rinichii trebuie să se ocupe. Dacă durează mult, acestea se supraîncarcă și nu poate fi exclusă o defecțiune a acestor organe. În intestin, la rândul său, cu un exces de proteine, așa-numitul dispepsie putrefactivă, care duce la balonare și dureri abdominale. Acidul uric se acumulează și se poate forma guta.
În plus, cu cât consumăm mai multe proteine, cu atât excretăm mai mult calciu. Dacă nu există suficient calciu pentru a neutraliza proteina, organismul nu ezită să o ia din oase. Atunci nu ne putem întreba de ce crește incidența osteoporozei.
Care este diferența dintre sursele de proteine animale și vegetale?
Proteinele vegetale au fost denumite odată „incomplete”. Cu toate acestea, Organizația Mondială a Sănătății a încetat să mai folosească acest termen în 1955, pentru că se știe de atunci că acest lucru nu este adevărat. Proteinele din plante sunt cu siguranță pline. Astfel, dacă mâncăm proteine doar din surse vegetale, vom asigura toți aminoacizii esențiali. Singura diferență este că fiecare sursă de plantă conține un set diferit de aminoacizi. Fasolea conține multă lizină, cerealele sunt bogate în metionină, astfel încât combinația de fasole și cereale (orez, porumb) oferă o gamă completă de aminoacizi esențiali. De asemenea, este preferată o combinație de leguminoase cu nuci sau semințe oleaginoase.
Ceea ce ar putea fi interesați și de sportivi este că lizina și metionina sunt, de asemenea, produse inițiale pentru producerea carnitinei. Carnitina favorizează arderea grăsimilor, dar nu numai asta! În același timp, ajută la eliminarea deșeurilor care au fost generate după efort fizic (acid lactic). Pune boabele după efortul fizic și vei vedea 🙂
Raportul ideal dintre proteinele vegetale și animale din dietă este considerat în mod tradițional 1: 1. Furnizăm: maxim 1: 1. Dar asta înseamnă manipularea cu adevărat a hranei pentru animale. Desigur, raportul 1: 0 nu este nici o greșeală, atâta timp cât dieta dvs. conține, pe lângă leguminoase, și cereale și cantități mici de nuci și semințe oleaginoase.
De ce alimentele de origine animală sunt surse mai puțin adecvate de proteine decât cele vegetale?
În alimentele de origine animală, proteinele se găsesc întotdeauna împreună cu grăsimile nedorite, ceea ce crește riscul de hipercolesterolemie, apoi ateroscleroza și ulterior complicațiile acesteia.
În sistemul digestiv, acestea susțin creșterea și multiplicarea bacteriilor nedorite care produc metaboliți cancerigeni și, astfel, cresc riscul de cancer, în special de colon.
Cele mai des utilizate concentrate de proteine din zer prezintă din nou riscul alergiilor, deoarece tot mai mulți oameni au o problemă cu proteinele din laptele de vacă.
Pe de altă parte, sursele vegetale de proteine conțin foarte puține grăsimi (chiar foarte valoroase), sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și diverse substanțe fitochimice cu efect antioxidant. Sursele vegetale cu cel mai mare conținut de proteine sunt leguminoasele. Cel mai adesea folosim fasole, linte și naut.
Fasole și poziția sa în nutriția sportivilor
- conținut de proteine și fasole variază de la 21 la 25%, ceea ce este chiar puțin mai mare decât la produsele de origine animală
- fasole Este bogat în aminoacizi cu lanț ramificat, care sunt deosebit de adecvați pentru construirea masei musculare
- fasole este bogat în fibre, care protejează sportivul de bolile civilizației
- fasole conține puține grăsimi, deci ajută la menținerea unei greutăți adecvate și a nivelurilor sănătoase de colesterol din sânge
- indice glicemic scăzut fasole menține un nivel stabil de zahăr din sânge, care va fi apreciat în special de sportivii de anduranță
Teorie Index glicemic nu are nicio aplicare numai în diabet sau în reducerea supraponderalității. Dacă consumați o bunătate cu un indice glicemic ridicat (cum ar fi un desert dulce) în timpul unui antrenament solicitant, nu se va forma doar glicogen muscular, ci se va forma și depozitarea grăsimilor. În schimb, consumul unui aliment cu un indice glicemic scăzut (cum ar fi fasolea) va umple în mod fiabil depozitele de glicogen fără formarea nedorită de grăsime subcutanată.
Deci, cum să faci un atlet să aibă suficiente proteine din surse bune?
Dacă utilizați și surse de proteine animale, combinați-le întotdeauna cu cele vegetale. Pe de o parte, acest lucru va crește conținutul de proteine din alimente și, în același timp, îl va îmbogăți cu substanțe de protecție. Puteți combina fasolea cu alte leguminoase, tofu, carne albă slabă, pește, ouă, dar și cu cereale integrale și porumb. Vă oferim o rețetă cu un conținut ridicat de proteine și conservanți.
Rețetă sănătoasă plină de proteine
Ingrediente pentru preparare pentru 2 persoane: 1 cutie de fasole în sos de roșii 1 cutie de ton (aprox. 100 g carne pură) O jumătate de pachet de tofu afumat tocat mărunt (aprox. 80 g) O jumătate de cană de porumb 2 PL tocate mărunt măsline verzi 1 PL ketchup 1 PL ierburi proaspete provensale (busuioc, oregano, rozmarin) 1 PL ulei de măsline virgin
Se amestecă toate ingredientele și se servește pe o salată de frunze verzi cu pâine prăjită integrală. Poftă bună!
- Eleziari z Podbrezová nu scutesc de la linia de sosire și vor să fie un ghimpe - Sportul este viața
- Faimoasa cotitură a Liverpool, Sevilla a salvat o lovitură de 100% - Sportul este viață
- Am obținut cel mai mare succes de antrenor - KHL - Hochei - Sport
- Bărbatul elegant a fost pus laolaltă de un triatlon după accidentul auto Droga, pe care nu l-am experimentat în timpul fotbalului - Sportul este
- Fury l-a învins în mod neașteptat pe Vladimír Klička și susține că încep o nouă eră - Sportul este viață