Fibra este una dintre componentele importante ale alimentelor care s-a obișnuit să dispară din dieta noastră de-a lungul anilor. La început, se accepta mult mai mult. Cu toate acestea, datorită efectelor sale benefice, se întoarce treptat la meniurile noastre.
Fibrele sunt solubile eu insolubil A ingredient alimentar nedigerabil. Reprezentarea și conținutul său în alimente individuale sunt diferite. Cât de mult avem nevoie în fiecare zi, de ce este atât de important? Pentru ce se folosește?
+ Tabel cu conținut de fibre în alimente în articol.
Apariția diferitelor bolile civilizației se atribuie în special malnutriție.
În anii 1960 și 1970, apariția multor boli a început să fie legată de lipsa de fibre. Astăzi, această problemă este răspândită aproape în întreaga lume, iar fibrele au ajuns în prim plan prevenirea bolilor A promovarea sănătății.
Ce este mai exact fibra?
Este în principal un ingredient din alimente de origine vegetală, care în sine este greu de digerat. Cu toate acestea, contribuie semnificativ pozitiv la procesul digestiv. În funcție de solubilitatea în apă, aceasta este împărțită în solubil A insolubil.
Fibra solubila
În sistemul intestinal, această fibră nu este descompusă. Cu toate acestea, datorită acțiunii bacteriilor intestinale fermentează, astfel fermentează. Acest lucru creează în intestinul gros acizi grași A gaz. Formarea acizilor grași poate fi utilizată ca sursa de energie. Servește ca. combustibil pentru celula intestinală și are i funcția de protecție.
Prin crearea unui mediu acid suprimă creștere și multiplicare bacterii putrefactive. Viceversa suporturi multiplicare fermentarea bacteriilor. Acestea includ pectine, gumă de guar, salcâm, inulină și fructooligozaharidă.
Fibre insolubile
Fibrele insolubile nu fermentează și tractul digestiv rămâne neschimbat. Cu toate acestea, în intestinul gros acționează ca un burete capabil absorbi de câteva ori mai mult toxine, precum volumul său. Toxinele create în timpul procesului digestiv sunt capturate și transportate din organism.
Acest grup include celuloză, tărâțe de grâu și porumb, fibre din coajă de ovăz sau amidon rezistent.
Definiția fiber
În inundații, numai partea din mâncare care era durabil împotriva descompunerii sucuri digestive, a crescut volumul conținutul intestinal și îl susțin mișcarea intestinului. S-au alăturat cel mai adesea aici celuloză A lignină, care formează un grup numit fibră brută - fibră brută.
Cu toate acestea, se știe acum că există mult mai multe polizaharide vegetale nedigerabile benefice pentru corpul uman. Dacă includem în acest grup în același timp i hemiceluloză A pectine. Este așa-numitul fibre dietetice - fibre dietetice. Cu toate acestea, termenul de fibre acoperă și alte ingrediente alimentare, cum ar fi gume vegetale A nămol.
În 1998, Comisia Asociației Americane a Cerealelor (AACC) a propus și a aprobat o definiție a fibrelor. Ea spune că alcătuiesc fibre părți comestibile ale plantelor sau carbohidrați analogi, care sunt rezistente la digestie A absorbţie în intestinul subțire și sunt fermentat - descompus prin fermentare în intestinul gros.
Potrivit acestora, acestea sunt incluse printre fibre polizaharide, oligozaharide, lignină A componentele asociate plantelor.
Ingrediente din fibre dietetice în tabel
| Polizaharide fără amidon și oligozaharide rezistente | hemiceluloză celuloză (arabinoxilani, arabinogalactani) polifructoze (inulină, oligofructoze) galactooligozaharide gingii mucilagii pectine |
| Carbohidrați analogi | dextrine nedigerabile - maltodextrine rezistente, dextrine rezistente ale cartofilor compuși sintetici pe bază de carbohidrați - polidextroză, metilceluloză, hidroxipropilmetilceluloză, amidon nedigerabil (rezistent) |
| Lignină | |
| Ingrediente care însoțesc complexe de polizaharide non-amidon și lignină în ceruri vegetale | ceruri fita sapinine cutine tanine suberine |
Conform Buletinului Ministerului Agriculturii din Republica Slovacă nr. 14 din 15 iulie 2002 este fibra dietetica parte a alimentelor de origine vegetală, care este nu digeră cu enzime endogene corpul uman și constă în primul rând din el polizaharide non-amidon (de exemplu, celuloză, hemiceluloză, pectine, ß-glucani, gume vegetale) și lignină.
Alte proprietăți ale fibrelor:
- capacitatea de a lega pe unii vitamine,oligoelemente, calciu A colesterolului
- se leagă niste toxine, care protejează nu numai mucoasa intestinală, ci și întregul organism
- reglementează i digestia grăsimilor A zaharuri
- pentru flora microbiană este parțial un nutrient, acționând astfel ca prebiotice
- încetinește absorbția zahăr din sânge, menținând astfel un nivel de zahăr mai stabil
- reduce riscul de dezvoltare calculi biliari A tumori de colon
- pot lega astfel acizii grași, acizii biliari și sterolii reduce absorbția și producția de LDL - colesterol rau
- accelerează trecerea alimentelor prin intestin, asigurând astfel expunerea mai scurtă a peretelui intestinal la posibile substanțe dăunătoare și deșeuri metabolice
- leagă apa de sine, ducând la simțindu-se plin în dietele de slăbire și reducere
Care este cantitatea recomandată de fibre?
În prezent, cantitatea medie de fibre consumate de persoană este de aproximativ 15 g pe zi. Cu toate acestea, recomandările se mișcă 30 g pe zi.
Cu toate acestea, se ia în considerare aportul mai mare de 60 g pe zi riscant.
Dozele zilnice recomandate de fibre în funcție de vârstă sau sex sunt prezentate în tabel
| Categoria de vârstă | Grame/zi |
| Sugari de 7-12 luni | 3 |
| Vârsta preșcolară 1 - 3 ani | 10 |
| Vârsta preșcolară 4 - 6 ani | 14 |
| Vârsta școlară 7-10 ani | 17 |
| Vârsta școlară 11 - 14 ani | 18 - 20 |
| Adolescenți 15 - 18 ani | 18 - 25 |
| Femeile care muncesc între 19 și 54 de ani | 22 - 26 |
| Femeile însărcinate și care alăptează | 26 - 28 |
| Femeile care nu muncesc 55 - 74 de ani | 20 |
| Femeile care nu muncesc peste 75 de ani | 18 |
| Bărbați muncitori 19 - 59 de ani | 24 - 30 |
| Bărbați fără muncă 60-74 ani | 22 |
| Bărbați fără muncă peste 75 de ani | 20 |
Surse de fibre
Fibrele alimentare sunt printre glucide. Apare în mod natural în toate alimentele de origine vegetală.
Sunt o sursă excelentă leguminoase, tarate de secara, produse din cereale integrale, cereale, A soia.
În ceea ce privește fructele, fibrele insolubile sunt prezente în principal în coji de fructe, cum ar fi măr, pere, sau struguri. Sursa de fibre solubile este fructul ca. citrice, banane A coacăze.
Dintre legume, majoritatea fibrelor conțin, de exemplu, brâpă, conopidă, mărar, morcov, varză, piper, roșie eu salată verde.
Fibrele sub formă de mucilagii ale plantelor sunt conținute de semințe in, alge marine, alge marine A ciuperci, inclusiv ciuperci de stridii.
Tabelul listează sursele, împreună cu conținutul de fibre
| sursă | g/100g | |
| Fructe | ||
| pere | 2.4 | |
| jarabiny | 2.9 | |
| nectarine | 2.2 | |
| agrișe | 2.8 | |
| coacăz negru | 5.6 | |
| coacaze rosii | 4.7 | |
| coacăze albe | 4.0 | |
| zmeura | 5.2 | |
| mure | 4.0 | |
| afine | 2.2 | |
| Soc | 6.0 | |
| săgeți | 22.4 | |
| portocale | 1.8 | |
| lămâi | 1.8 | |
| banane | 3.1 | |
| rodie | 2.8 | |
| Nuci | ||
| nucă de cocos | 7.3 | |
| nuci de pin | 1.9 | |
| nuci | 2.7 | |
| alune de padure | 3.5 | |
| castane comestibile | 4.0 | |
| arahide | 6.2 | |
| fistic | 6.1 | |
| nuci caju | 3.2 | |
| migdale | 6.0 | |
| curmale proaspete | 3.6 | |
| datele uscate | 7.8 | |
| smochine proaspete | 2.3 | |
| smochine uscate | 12.4 | |
| Legume | ||
| țelină | 3.7 | |
| un morcov | 3.0 | |
| hrean | 6.2 | |
| păstârnac | 4.3 | |
| spanac | 2.1 | |
| curmale de grădină | 3.3 | |
| pătrunjel | 5.0 | |
| vânătă | 2.3 | |
| arpagic | 2.0 | |
| sparanghel | 1.8 | |
| fenicul | 3.3 | |
| Leguminoase | ||
| linte de bușteni roșii decojite | 13.2 | |
| linte cu bob mare | 15.0 | |
| fasole de culoare roșie | 20.1 | |
| fasole colorată | 17.3 | |
| fasole albă mică | 24.5 | |
| fasole albă mare | 19.2 | |
| mazăre decojite întregi, galbene | 12.6 | |
| Mazăre | 20.4 | |
| soia | 19.4 | |
| năut | 16.9 | |
| Ierburi și condimente | ||
| frunze de dafin uscate | 26.3 | |
| busuioc proaspăt | 5.2 | |
| busuioc uscat | 17.8 | |
| scorţişoară | 14.4 | |
| ticalos comun | 10.5 | |
| semințe de fenicul | 39,8 | |
| maghiran uscat | 18.1 | |
| menta uscata | 44,7 | |
| nucşoară | 23.7 | |
| oregano uscat | 42,8 | |
| piper | 20.9 | |
| piper negru | 26.5 | |
Fibrele pot fi primite și sub formă de suplimente nutritive. Dar trebuie să verificați calitatea produsului. Ar trebui să conțină într-adevăr fibre, care au proprietăți benefice pentru organism și nu doar un produs comercial scump care conține celuloză.
Cea mai cunoscută și mai bogată sursă de fibre sunt în principal leguminoasele. Foto: imagini Getty
Doare foarte tare. De asemenea, fibre?
Alimentele bogate în fibre, în special de origine vegetală, conțin de obicei substanțe care reduce capacitatea de absorbție unele minerale și macro și microelemente. Teoretic, deci, la nivel ridicat artificial fibre dietetice, ar putea găsi un deficit componente precum fierul, zincul, magneziul sau calciul.
La unele persoane, aportul ridicat de fibre poate provoca inflație, Dureri de stomac eu diaree. Cu toate acestea, astfel de dificultăți sunt în mare parte temporar și mai ales retrăgându-se treptat.
Se poate aștepta apariția unui posibil efect advers în special în persoanele în vârstă A copil mic.
S-ar putea să vă intereseze și articole despre scăderea în greutate și un stil de viață sănătos: