DIVA.SK în cooperare cu antrenorul personal Juraj a pregătit un plan de schimbare a stilului de viață de 21 de zile pentru dvs. Pe lângă informații importante și videoclipuri cu exerciții, Juraj a pregătit un plan de antrenament pentru dvs. în fiecare săptămână. Iată prima.

greutatea

Exercițiul se bazează pe antrenamentul HIIT.

Întotdeauna o facem 4 exerciții la rând și urmează o pauză.

Finalizați înainte de fiecare antrenament scurtă încălzire într-un ritm ușor sau mediu. De exemplu, sărituri scăzute, îngropări la fața locului, alergare ușoară. Până la aproximativ 5 min.

Urmărit temeinic încălzind tot corpul.

Planul de instruire pentru 7 zile include 4 antrenamente.

Zilele de antrenament sunt: Luni, marți, joi, sâmbătă

Zile de odihnă: Miercuri, vineri, duminică

Primul antrenament - luni

Plank (durata exercițiului 15-60 secunde în funcție de condiție)

Alpiniști (15-30 secunde)

Jacks-uri (30-60 secunde)

  • Repetăm ​​4-5 runde și o pauză de 60-90 secunde
  • După prima parte, alergăm într-un ritm ușor timp de aproximativ 20 de minute
  • După antrenament, vom include exerciții de relaxare.

Al doilea antrenament - marți

10-20 x genuflexiuni

Squats cu o ușoară săritură 10-20x

Lunges de 5 ori pe fiecare picior

Podul de 10-20 de ori

  • Repetați 4-5 ture. Odihna 60-90 secunde.
  • Rezistență în ghemuit de perete - 15-30 de secunde
  • Repetați de 4 ori

Al treilea antrenament - joi

  • 30-45 minute alergare cu ritm mediu
  • Întinderea

Al patrulea antrenament - sâmbătă

  1. 10-15x mânere feminine
  2. Genunchi înalți/îngropare pe loc timp de 15-30 de secunde
  3. Ținând poziția în manivelă timp de 20-40 de secunde
  4. Trecerea coardei 20-60 secunde tempo mediu

Repetăm ​​de 4 ori, pauza după 4 exerciții este de 60-90 de secunde

  1. Triceps scade 10-15x (de exemplu despre un scaun)
  2. Tranziție de la manivelă la scândură și înapoi (15-30 secunde)
  3. Lovituri de biceps 10 x (brațe simple 2-5 kg)
  4. Presiuni triceps 10x (brațe simple 2-5 kg)

Repetăm ​​de 4 ori, pauza după efectuarea a 4 exerciții este de 60-90 de secunde

Vedeți videoclipul cu Juraj despre cum să vă antrenați cu adevărat corect

Mulțumim ZION SPA PREMIUM, hotel Sheraton, Bratislava pentru că a oferit spațiu pentru filmare.