Ai decis să slăbești, dar nu te-ai săturat de dietele care dictează cu strictețe ce ar trebui și ce nu trebuie să mănânci? Poate am o soluție pentru tine. Dieta, sau mai bine zis stilul nutrițional cunoscut sub acronimul IIFYM, nu face nimic. Dimpotrivă, spune asta.
. poți mânca orice îți place.
Unde este faimosul cârlig? Puteți mânca cu adevărat orice, dar trebuie să vă încadrați în macronutrienți.
Poate că ești la fel de confuz ca și mine când am întâlnit prima dată această comandă rapidă. O dietă care mă sfătuiește să mănânc orice îmi vine? Se pare că pot lua ciocolată sau înghețată la cină și totuși nici nu voi lua o pătură. Sună puțin îndrăzneț și, mai presus de toate, nerealist. Nu, desigur, IIFYM are limitările sale, și anume macronutrienții sau macro-urile pe scurt.
Corpul uman are nevoie de toți nutrienții - carbohidrați, proteine și grăsimi
Știi ce înseamnă IIFYM? IIFYM înseamnă „Dacă se potrivește macrourilor dvs.” și tradus slab înseamnă. „Mănâncă ceea ce vrei atâta timp cât te încadrezi în macro-urile tale”. Baza sistemului nutrițional sunt macro-urile, cantitatea și raportul lor.
IIFYM Nu mai există comenzi și interdicții?
Pentru majoritatea oamenilor, cuvântul dietă înseamnă restricții, interdicții și ordine. În timp ce dietele mai dure recomandă să mâncați o cantitate limitată de alimente sau chiar să preferați doar una (de exemplu, dieta cu pepene galben, dieta cu lămâie, dieta cu lactate, supa care mănâncă grăsimi și altele), altele împart mâncarea în bune, neutre și inadecvate.
În orice caz, toată lumea încearcă să dicteze ce ar trebui să mâncăm și ce ar trebui să evităm cu arcuri mari. Acest lucru se aplică și stilului de viață sănătos actual, care luptă împotriva făinii albe, laptelui sau produselor din carne.
IIFYM nu face asta. Nu încearcă să-ți spună ce să mănânci și ce să nu mănânci. Dar nici nu este ușor. Să aruncăm o privire mai atentă la ce arată dieta IIFYM și care sunt regulile sale. IIFYM nu împarte alimentele în adecvate, neutre și nepotrivite. Macro-urile, cantitatea și raportul reciproc sunt esențiale pentru această dietă. Macro sunt definite ca macronutrienți - carbohidrați, proteine și grăsimi.
Conform principiilor IIFYM, puteți mânca orice și oricând. Există o singură regulă - trebuie să vă încadrați în reprezentarea macronutrienților individuali. Desigur, în ceea ce privește sexul, vârsta și activitatea fizică.
Care este raportul corect de macronutrienți?
Raportul dintre grăsimi și proteine este mai mult sau mai puțin același pentru toată lumea. Raportul carbohidraților variază în funcție de lungimea și intensitatea activității fizice regulate și, de asemenea, în funcție de obiectiv. Raportul este diferit pentru o persoană care nu dorește să slăbească sau să se îngrașe și pentru o persoană care se străduiește să construiască masa musculară sau să piardă grăsime corporală.
Raport ideal între macronutrienți conform IIFYM:
- Carbohidrați - de la 40% din consumul zilnic de energie
- Proteine - max. 30% din aportul zilnic de energie
- Grăsimi - max. 30% din aportul zilnic de energie
Este important să găsiți cantitatea potrivită de calorii și raportul de macronutrienți - așa-numitul buget macro. Apoi, tot ce trebuie să faceți este să respectați numărul de carbohidrați, proteine și grăsimi pentru fiecare zi. Un bun ajutor în urmarea dietei IIFYM sunt diferite contoare IIFYM sub formă de aplicații pe telefon.
5 pași pentru a găsi cantitatea și raportul corect de macronutrienți
1. Definiți-vă obiectivul
Scopul dvs. este să vă mențineți greutatea existentă, să pierdeți grăsime corporală sau să construiți mușchi?
2. Calculați aportul caloric ideal zilnic
Știți rata metabolică bazală (BMR) și câte calorii (aport caloric zilnic - TDEE) ar trebui să luați zilnic, fără a pierde în greutate sau a lua în greutate?
Calcul pentru BMR:
• Femei - BMR = 655.0935 + (9,6 x kg) + (1,85 x cm) - (4,7 x ani)
• Bărbați - BMR = 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) - (6,8 x ani)
Calcul pentru TDEE (trebuie luată în considerare activitatea fizică):
• Necesitate fizică (exercițiu minim sau deloc, muncă sedentară) - BMR x 1.2
• Fizic mai puțin solicitant (puține exerciții - de 1-3 ori/săptămână, muncă fizică - de exemplu vânzător, frizer) - BMR x 1.375
• Mai solicitant din punct de vedere fizic (exerciții fizice ușoare - de 3-5 ori pe săptămână, lucrări mai solicitante din punct de vedere fizic - de ex. Brutar, curatator) - BMR x 1,55
• exigent fizic (antrenament dificil - de 6-7 ori/săptămână, muncă mai solicitantă fizic - de ex. Dansator, constructor) - BMR x 1.725
• Foarte solicitant fizic (sportiv de performanță) - BMR x 1,9
Odată ce găsiți aportul caloric zilnic ideal, ajustați-l la obiectivele dvs. De exemplu, în cazul pierderii în greutate, reduceți numărul de calorii cu aproximativ 300 până la 500 kcal.
3. Află câte proteine ar trebui să consumi pe zi
Proteinele sunt un element important și cantitatea sa depinde de masa musculară. Cu cât ai mai mult mușchi sau te străduiești, cu atât ar trebui să mănânci mai multe proteine. De asemenea, sunt necesare pentru pierderea în greutate. Nu ar trebui să preia mai mult de 30% din venitul zilnic total.
Doze de proteine recomandate:
Arderea grăsimilor și modelarea corpului:
- Femeile - 1,8-2g de proteine pe 1kg de greutate corporală
- Bărbați - 2-2,5 g de proteine pe 1 kg de greutate corporală
- Femeile - 1,6-2g de proteine la 1 kg de greutate corporală
- Bărbați - 1,8-2,5 g de proteine pe 1 kg de greutate corporală
4. Află ce somatotip ești
Grăsimile sunt un nutrient important pentru o serie de procese metabolice. În funcție de somatotip, ar trebui să ajustați raportul de grăsime în aportul zilnic total. Calculați cantitatea de grăsime recomandată conform formulei de mai jos.
- Ectomorf (slab în mod natural, 25% grăsime din aportul zilnic total) - TDEE x 0,25 = Doza zilnică recomandată (DDD) de grăsimi
- Mesomorf (tip mediu de corp - 30% grăsime din aportul zilnic total) - TDEE x 0,3 = DDD de grăsime
- Endomorf (greutate - 35% grăsime din aportul zilnic total) - TDEE x 0,35 = DDD de grăsimi
Doza zilnică recomandată este dată în kcal. Pentru a găsi valoarea în grame, împărțiți numărul rezultat la 9 (1g = 9 kcal).
5. Calculați aportul de carbohidrați
Ultimii MACROUTRIENȚI sunt carbohidrații. Glucidele nu sunt doar o sursă de energie, ci și un material de construcție și sunt esențiale pentru funcționarea creierului. Calculul lor este cel mai simplu. Se scade aportul observat de proteine și grăsimi din aportul zilnic total (TDEE). Împărțiți numărul restant de calorii la 4 (1 g carbohidrați = 4 kcal) pentru a obține cantitatea de carbohidrați pe care ar trebui să o luați.
Ca exemplu ilustrativ, luați în considerare o femeie în vârstă de 35 de ani, cu o greutate de 55 kg la o înălțime de 156 cm, care este activă din punct de vedere fizic și dorește să slăbească și să îmbunătățească raportul dintre mușchi și grăsime.
TDEE: 1.350 x 1,55 = 2.092,5kcal
Țintă TDEE: 2.092,5 kcal - 500kcal (pierdere) = 1.592 kcal
Proteină DDD: 55 x 1,8 g proteină (arderea grăsimilor) = 99 g proteină = 396 kcal proteină
Grăsime DDD: 1.592 x 0,30 (Mesomorf) = 477,6kcal/9 = 53g grăsime
DDD carbohidrați: 1.592 kcal - 396 kcal - 477,6 kcal = 718kcal = 179,6 g carbohidrați
Aport zilnic de macronutrienți: 99 g proteine / 69 g grăsimi/177,6 g carbohidrați
Cu siguranță vă este clar că urmarea dietei IIFYM necesită o monitorizare onestă a dietei, cântărirea alimentelor și numărarea. Pentru cei cărora nu le place să noteze alimentele și să-și numere cantitățile, acest tip de dietă altfel foarte flexibilă nu este foarte potrivit. Prin urmare, este important să se monitorizeze valorile calorice din punct de vedere al macronutrienților folosind TABELE CALORICE.
IIFYM nu este un pretext pentru a mânca nesănătos
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că IIFYM vă sfătuiește să mâncați nesănătos și să participați la fast-food atunci când vă place. Deși IIFYM nu interzice, recomandă să se acorde preferință alimentelor și materiilor prime sănătoase și de înaltă calitate. Este recomandat să consumați 80% din alimente sub formă de dietă sănătoasă și 20% din alimentele care vă plac.
În acest fel, ar trebui să-ți aprovizionezi corpul cu tot ce ai nevoie - vitamine, minerale, fibre, antioxidanți și alte substanțe importante. Scopul IIFYM este să mănânci fără stres inutil și să te bucuri de fiecare masă până la ultima mușcătură, schimbând în același timp cifra în bine.