Autorul: Daniel Petri Noiembrie 2016. 09.

CERȚI CITITORI, ACEST ARTICOL VA FI DEDICAT TUI CARE AȚI DECIS SĂ FĂCĂ Ceva CU JUMĂȚEA DUMNEAVOASTRĂ SUPERIORĂ A CORPULUI. FURTURILE TALE SUNT PUTERNICE CA CAI DE CURSĂ DE LA ATÂT DE PĂCĂTORI, CINTURI DE TRATARE SAU SĂRTURI. DAR CE SUNT MÂINI? E TIMPUL SĂ MANIPULAȚI MÂinile MAI MULTE decât doar un rimel FAVORIT.

corpului

Respect că mulți dintre voi sunteți încă începători. Cu toate acestea, știu că vor fi printre voi cei care au realizat importanța brațelor puternice puțin mai devreme. Prin urmare, am împărțit articolul în două părți. În prima, vă voi oferi un program de antrenament pentru a consolida jumătatea superioară a corpului. Dacă aparțineți genților de fitness mai experimentați, vă puteți inspira din partea a doua, care diferă în dificultăți mai mari, iar programul acordă o atenție specială grupurilor musculare individuale ale corpului superior.

Dacă vă întrebați de ce ar trebui să vă exersați brațele, spatele și umerii, acest lucru se datorează faptului că corpul dvs. trebuie să fie puternic ca întreg. Este important să aveți mușchi interscapulari întăriți, datorită cărora veți merge frumos întins. Prin întărire, mâinile tale vor avea o formă frumoasă, nu vei avea un triceps slăbit și mânecile scurte nu vor fi o problemă. În plus, exercițiul cu gantere vă va întări și oasele, astfel încât ceva pur și simplu să nu vă rupă. Și să nu ne uităm umerii! Nu vă fie teamă să vă extindeți umerii, silueta dvs. va arăta mai subțire, iar centura se va îngusta optic.

Antrenament pentru începători

Pe scurt, am creat două circuite. Fiecare exercițiu se efectuează în 3 serii cu 12-15 repetări. Fie efectuați 3 circuite de exerciții, adică exersezi exercițiul 1, apoi 2, 3,. și apoi 1 min. pauză și din nou, așa de 3 ori.
Sau exersezi 3 serii ale exercițiului 1 și abia apoi treci la următoarea. În acest caz, odihniți-vă timp de aproximativ 30 până la 45 de secunde între seturi. Includeți aceste două antrenamente în programul dvs. și practicați-le fiecare o dată pe săptămână.

TITLUL 1
1. Mânerele (femei/bărbați)
2. Presiuni cu o singură mână deasupra capului în timp ce stați
3. Peck punte
4. Canotaj așezat cu suport V
5. Hiperextensie
6. Bicepsul se ridică pe fulia inferioară
7. Scoaterea fuliei superioare (pentru triceps)

TITLUL 2
1. Trageți fulia superioară spre piept cu suportul în V
2. Gantera cu o singură mână trage în cotul înainte
3. Presă de bancă
4. Scripetele inferioare se trag de bărbie
5. Puneți tricepsul între bănci
6. Presiunea franceză cu un braț în spatele capului în picioare
7. Accidente vasculare cerebrale cu o singură mână în picioare

Instruire pentru doamnele și doamnele intermediare

După finalizarea a cel puțin 2 luni de antrenament menționat mai sus, puteți trece la un antrenament mai solicitant, în care vă veți concentra pe grupe musculare specifice ale corpului superior. Vršok îl vom împărți din nou în două antrenamente. În primul (A) veți antrena mușchii antagonici - spatele și sânii. În al doilea (B) puteți lua și antagoniști - biceps și triceps, dar începeți să vă antrenați cu umerii. Amplasarea spatelui și a umerilor la începutul antrenamentului este justificată. Atât teoria, cât și practica sunt de acord că părțile pe care dorim să ne concentrăm și pe care dorim să le dezvoltăm cel mai mult ar trebui să fie la începutul instruirii, atâta timp cât avem suficientă energie și ne putem concentra asupra lor în mod corespunzător.

În acest antrenament veți merge la vechea piramidă bună. Este ideal pentru putere și întărire și nu o voi permite eu însumi. Sistemul piramidal constă în adăugarea unei sarcini pentru fiecare serie de lucru suplimentară, dar reducerea numărului de repetări. În primele câteva săptămâni, când greutățile dvs. de lucru sunt relativ mici, va fi suficientă o pauză de 30-45 de secunde. Cu toate acestea, dacă simțiți că greutatea este prea grea și trebuie să vă odihniți mai mult după serie, extindeți restul la 1 min. Creșterea greutății muncii ar trebui să se refere în principal la exerciții de bază, care vor fi oglinda principală a progresului dvs. - extinderea menționată a pauzei se va referi, prin urmare, în principal la ele. Acestea sunt exercițiile pe care le-am indicat în diagramă.

Seriile de încălzire nu sunt considerate funcționale. Prima serie de lucru începe atunci când efectuați un anumit număr de repetări în prima serie cu greutatea corespunzătoare.

ANTRENAMENT A (spate, sani)
1. Gantera mare trage în cotul înainte: 3 serii de 12, 10, 8 repetări
2. Trage cu o singură mână la rândul său: 3 serii de 12, 10, 8 repetări
3. Canotaj cu șezut cu adaptor drept (prindere largă): 3 serii după 15 repetări
4. Presă de banc pe o bancă înclinată (cu susul în jos): 3 serii de 12, 10, 8 repetări
5. Peck deck: 3 serii de 15 repetări
6. Trageți peste: 3 seturi de 12, 10, 8 repetări

ANTRENAMENT B (Umeri, biceps, triceps)
1. Presiunile umerilor cu un braț în poziție așezată: 3 serii de 12, 10, 8 repetări
2. Preîncărcarea cu un disc: 3 serii de 12, 10, 8 repetări
3. Tragerea scripetului inferior până la bărbie: 3 serii de 15 repetări
4. Peck peck inversat: 3 serii după 15 repetări
5. Lovitură de biceps cu ciocan: 3 serii de 12, 10, 8 repetări
6. Manivele triceps între bănci (dacă puteți face 15 repetări cu propria greutate, adăugați treptat greutăți - rugați pe cineva să vă pună un disc în poală, de ex. 5 kg): 3 serii de 12, 10, 8 repetări

Articole recente

  • ÎNTREBĂRI FRECVENTE DESPRE COMBUSTIA GRASIMILOR
    2017 iul. 21.
  • FEMEI ȘI VOLUMUL I.
    2017 iul. 19.
  • ÎNAPOI LA ELEMENTELE DE BAZĂ
    2017 iul. 11.
  • ACCESORII SPORTIVE: UN GHID PENTRU ÎNCEPÂTOR SCURT
    2017 iun. 30.
  • COMBUSTIA LOCALĂ A GRASIMILOR - CARE ESTE ADEVĂRUL?
    2017 iun. 16.
  • ROLUL VITAMINELOR ÎN PIERDEREA DE GREUTATE
    2017 iun. 08.

Sentimentul de succes

Urmăriți-vă preferatele și fiți informat cu privire la ofertele noastre exclusive. Oferte speciale, teste de produse și o mulțime de informații utile vă așteaptă, astfel încât să puteți face tot posibilul.