Știați că carbohidrații se găsesc în toate organismele vii și viruși?
Astăzi vom analiza împreună această foarte importantă sursă de energie, care vă va oferi o imagine de ansamblu simplă a locului în care îi vom găsi și a legăturii lor cu sănătatea noastră.
Tendința secolului 21 este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau chiar o dietă ketogenică, care se caracterizează prin restricția sau excluderea completă a carbohidraților din dieta noastră. Dar este corectă această abordare? Glucidele sunt bune pentru corpul nostru?
Un fapt important este că carbohidrații sunt componenta alimentelor care este o sursă de energie pentru corp și creier, lipsa lor poate duce la pierderea concentrării sau a oboselii.
Astfel, ele nu au o funcție de construcție ca proteine pentru construirea masei musculare, dar servesc organismului nostru ca „combustibil” pentru a umple energia după o activitate sau o zi solicitantă. Deci, de ce unii oameni elimină parțial sau complet carbohidrații din dietele lor atunci când sunt o sursă de energie pentru organism?
Răspunsul este destul de simplu, în întreaga dietă știm un alt macronutrienți și anume grăsimile. Aceștia, precum și carbohidrații, ne pot reîncărca corpul cu energie, asigurând echilibrul hormonal și multe alte funcții.
Atunci când întocmește un plan de dietă, nutriționistul ar trebui să „se joace” cu carbohidrații atâta timp cât scopul tău este să slăbești. Proteinele și grăsimile sunt pur și simplu o parte de neînlocuit a dietei noastre. Dimpotrivă, putem omite complet carbohidrații din dieta noastră și după ceva timp corpul nostru se poate adapta la o dietă ketogenică și poate lua energie din grăsimi.
Dar este această abordare potrivită pentru corp? Putem spune cu certitudine că este foarte individual. Unele persoane preferă o dietă cu un aport mai mare de carbohidrați, unele fără ea. Lucrează la fel, au aceeași cantitate de energie și sunt amândoi sănătoși. Aici trebuie doar să testați cum va reacționa corpul dumneavoastră atunci când îi dați mai puțini carbohidrați decât de obicei și să le înlocuiți cu grăsimi sau proteine.
Cu siguranță nu recomandăm o dietă radicală, în care eliminați complet carbohidrații de la o zi la alta. Corpul trebuie să se adapteze treptat la această schimbare. Primul pas este să îl limitați la micul dejun sau la prânz, de exemplu, apoi să le adăugați mai repede la prânz și cină. Principalul beneficiu al carbohidraților nu este doar faptul că reprezintă energie pentru organism, dar au și un efect calmant asupra corpului, iar consumul lor spulberă endorfinele în organism.
Mulți dintre noi putem deveni dependenți consumându-i. Un exemplu simplu este consumul de dulciuri și diverse produse de cofetărie. Fără a avea o bară sau o bucată de ciocolată după prânz, vrem să dormim.
Acest lucru este strâns legat de supraalimentarea, care la copiii mici poate duce la hiperactivitate sau chiar la obezitate, dar afectează deja toate grupele de vârstă.
Surse de carbohidrați
Glucidele sunt împărțite în principal în monozaharide, polizaharide și oligozaharide, fiecare dintre aceste grupuri având propriile sale subgrupuri, cunoscute din clasele de chimie.
Cu toate acestea, este important să ne dăm seama că fiecare grup joacă un rol ușor diferit datorită efectului lor metabolic diferit (absorbție). Unii carbohidrați vă vor ajuta să furnizați energie instantanee (monozaharide, așa-zisul zaharuri simple), dintre care unele le veți găsi în anumite alimente specifice și vă pot provoca probleme (oligozaharide, de exemplu. lactoză și intoleranța dvs. la aceasta) și unele vă vor oferi energie pentru o perioadă mai lungă de timp, deoarece procesul lor de clivaj este mai complicat (polizaharide, așa-zisul zaharuri/carbohidrați complecși).
Faptul nefericit este că lanțurile alimentare vând mai mult de 80% din produsele alimentare, a căror componentă principală este carbohidrații și diferitele forme ale acestora. Numai alimentele cu carbohidrați afectează nivelul glicemiei. Aici apare problema deoarece singurul hormon care reglează glicemia este insulina. eu notez singurul - Este singur.
Prin urmare, nu recomandăm „provocarea” acestuia foarte mult, deoarece cu un consum ridicat de carbohidrați puteți crea o sensibilitate slabă la insulină și, prin urmare, organismul nu va răspunde la carbohidrați chiar și cu un consum ridicat de carbohidrați ca și cum totul ar fi bine. Putem preveni acest lucru introducând sistemul în dieta noastră și consumând alimente sănătoase.
Pentru o idee mai bună, vă prezentăm o listă cu o diviziune specifică și alimente individuale aparținând grupurilor în sine. Trebuie subliniat faptul că ar trebui să căutăm carbohidrați simpli pentru reaprovizionarea rapidă a energiei.
Carbohidrații simpli se caracterizează printr-un indice glicemic ridicat, care are ca rezultat absorbția rapidă a nutrienților și foamea ulterioară după un timp foarte scurt.
Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, asigurați-vă că ajungeți la carbohidrați complecși în cantități rezonabile, care au legături mai complicate și durează puțin mai mult pentru a absorbi.
Distribuția carbohidraților
Pe baza numărului de unități, împărțim zaharurile în:
Carbohidrați simpli
- Monozaharide - contin 1 unitate de carbohidrati
- Sunt ușor de digerat, servesc ca o sursă rapidă de energie, nu au vitamine sau fibre, cresc nivelul zahărului din sânge, înfometăm rapid după ele
- Glucoză (zahăr din struguri) - miere, fructe
- Fructoză (zahăr din fructe) - miere, fructe
- Galactoza (zahăr din lapte) - lapte matern
- Dizaharide - contin 2 unitati de carbohidrati
- Zaharoza - masă, sfeclă, zahăr din trestie
- Maltoză - malț, cereale germinative, bere
- Lactoză - lapte, produse lactate
- Oligozaharide - conțin 3 până la 10 unități de carbohidrați
- Nu sunt digerabile, deoarece ne lipsește enzima pentru a le descompune, dar sunt solubile în apă
- Maltodextrine - aditiv alimentar în suplimentele alimentare și alte alimente
- Rafinoza - fasole, varză
Carbohidrați complecși
- Polizaharide - conțin mai mult de 10 unități de carbohidrați
- Digerează mai mult, deoarece trebuie să se descompună în monozaharide, eliberează energie treptat, nu au niciun efect semnificativ asupra zahărului din sânge, sunt de origine vegetală și animală
- Celuloză - nuci, coaja de fructe
- Amidon - orez, cartofi, leguminoase, porumb, grâu, banane, pâine, cereale
- Dextrină
- Glicogen - amidon animal
- Pectină - mere, citrice, leguminoase, ovăz, banane
- Inulins - cicoare, usturoi, ceapă, anghinare din Ierusalim
Recomandarea noastră
Dintre carbohidrații complecși, recomandăm cu siguranță fulgi de ovăz, produse din făină de spelt, pâine de orez, pâine de turbă. În plus, garnituri precum orez, cartofi, paste sau baghete franceze. Dintre concentrațiile scăzute, este vorba în principal de legume, banane și mere.
Proporția recomandată de carbohidrați în dieta noastră ar trebui să fie de aproximativ 40%, din păcate, procentele exacte trebuie găsite de fiecare dintre aceștia, așa cum s-a menționat mai sus, răspunsul organismului la carbohidrați fiind foarte individual. La crearea propriului plan de dietă, cântarul direct pe un kilogram de greutate este cel mai larg dintre toți macronutrienții.
Este important să definim obiectivul pe care îl avem, fie că este să slăbim, să ne îngrășăm, să îmbunătățim sănătatea sau să creștem masa musculară. Asta ar fi totul pentru astăzi. Asigurați-vă că consultați articolele noastre anterioare în care puteți afla, de exemplu, despre pierderea în greutate sau pregătirea meselor sănătoase. Nu ezitați să ne contactați pentru mai multe informații.