Acest articol a fost publicat la 23/12/2014 de către Šimon Spišak .
De ani de zile, experții în nutriție și medicii au încercat să ne demonstreze că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi este cheia pentru pierderea în greutate, vitalitate, colesterol scăzut și prevenirea bolilor. Dar atunci mai bine uiți imediat!
Grăsimea - cel mai neînțeles nutrient
Notificare importantă de introducere: efectele pozitive ale grăsimilor sunt menționate pe tot parcursul articolului, dar trebuie remarcat faptul că acestea trebuie să fie grăsimi cu adevărat de înaltă calitate (BIO), de ex. carne de la animale ținute pe iarbă și într-un mediu ecologic. Dacă vrem să evităm alimentele nesănătoase, nu putem consuma de ex. carne de la animalul care le-a fost hrănit.
La urma urmei, de exemplu, astfel de ouă organice de la găinile păstrate pe iarbă au un raport de grăsimi omega-3 și omega-6 de aproape 1: 1, în timp ce ouăle din supermarketuri, din cuști au un raport de aproape 1:19 în favoarea omega-6.
Ei bine, să fim bine.
Avem disponibile trei tipuri de grăsimi naturale:
1. SAFA - acizii grași saturați cu lanț scurt (fără dublă legătură în lanț) - sunt cei mai condamnați, de ex. unt, unguent, ouă . .
2. MUFA - acizi grași mono-nesaturați cu lanț mediu (o legătură dublă în lanț) - de ex. ulei de măsline, avocado, nuci de macadamia
3. PUFA - acizi grași polinesaturați cu lanț lung (legături duble multiple în lanț) - de ex. soia, ulei de porumb + acizi grași omega-3 și omega-6.
Toate grăsimile și uleiurile (animale și vegetale) sunt o combinație a acestor brioșe, seifuri și poufas. Uleiul de cocos are de ex. raport: 2% tampon, 6% brioșă, 92% safa; nuci 76% puf, 14% brioșă și 10% șofran. Cu toate acestea, mai mult decât cantitatea de grăsime, calitatea și raportul lor de grăsime sunt importante.
Nu vreau să intru foarte mult în chimie, dar voi încerca să o clarific, astfel încât să fie foarte scurtă și foarte ușor de înțeles.
Grăsimile sau lipidele sunt substanțe organice care sunt insolubile în apă și îndeplinesc în principal o funcție energetică în organism. Rolul de bază în construcția grăsimilor animale și vegetale (dar și a rezervelor de energie din corpul nostru) este format din trigliceride (glicerol și trei acizi grași).
Acești acizi grași pot fi împărțiți în saturați, mono-nesaturați și poli-nesaturați în funcție de natura și conținutul legăturilor duble din moleculă.
În ceea ce privește grăsimile, cu cât au mai multe legături duble în lanț, cu atât sunt mai instabile, se oxidează și se degradează rapid.
Așa că am ajuns la esența legăturilor duble și acolo am ajuns cu chimia. Acum, totuși, să aruncăm o privire mai atentă la unele dintre cele mai mari întrebări din dietă, grăsimile ˮzléˮ saturate și grăsimile „bune” polinesaturate.
Acizi grași saturați - SAFA
Deci SAFA (saturat - cel mai al naibii) - toți atomii de carbon sunt saturați cu un atom de hidrogen și nu au dublă legătură, nu au „găuri” pentru deteriorare (oxidare). Când sunt depozitate, acestea sunt stabile, rezistente la căldură și esențiale pentru funcțiile corporale.
Grăsimea este o parte integrantă structurală a fiecărei membrane celulare, aproximativ jumătate fiind grăsimi saturate.
Grăsimile animale saturate, cum ar fi untul, ouăle, carnea grasă sau laptele conțin vitaminele A, D, E și K esențiale (vitale), care sunt solubile în grăsimi și, prin urmare, au nevoie de cel puțin unele grăsimi pentru a se dizolva.
De ce unele alimente conțin aceste vitamine imediat cu grăsimea necesară pentru a le digera? De ce conțin gălbenușurile de ouă în același timp grăsimi și vitaminele A și D? Mama Natura a greșit? Nu credeți că laptele degresat îmbogățit cu vitamina D sintetică este o idee stupidă?
Chiar și grăsimea pe care o obțineți (subcutanată) este SAFA (saturată). Încă crezi că grăsimile saturate ne sunt atât de străine?
Să se gândească la: Dacă urmezi o dietă sau faci mișcare și corpul tău arde grăsimi, ce crezi că este? Ce „trăiește” corpul tău? Nu se întâmplă să fie grăsimi saturate din magazinele subcutanate?
Acizi grași polinesaturați - PUFA
PUFA ("cel mai sănătos") au mai multe legături duble și, prin urmare, mai multe „găuri” pentru oxidare și, prin urmare, sunt extrem de instabile. În zilele noastre, ne înecăm literalmente în uleiuri vegetale „sănătoase” (soia, canola, floarea-soarelui).
Aceste grăsimi se îngălbenesc rapid și se oxidează în prezența căldurii, luminii și a oxigenului. Acesta este motivul pentru care provoacă atât de multe probleme de sănătate, cum ar fi probleme cardiace, disfuncții ale sistemului imunitar, leziuni hepatice, creștere în greutate sau tensiune arterială crescută sau colesterol ridicat. ).
Reacționează în corpul nostru, se leagă cu zahăr și formează subproduse toxice. PUFA-urile oxidate cresc la rândul lor colesterolul LDL („rău”) și conduc la producerea de radicali liberi care amenință (atacă) funcția celulară.
Își pierd stabilitatea chiar și la temperaturi peste 25 ° C și acum își imaginează că uleiul a ars de mai multe ori, de ex. de la Mc Donald. În ce te prăjești de mâine?
PUFA în proporțiile corecte
Cu toate acestea, după cum am menționat deja, această categorie include și așa-numitul Acizi grași esențiali Omega-3 și Omega-6. Acestea sunt cele mai funcționale grăsimi care reglează un număr mare de procese metabolice din organism.
Acești acizi grași esențiali nu pot fi produși de organism și trebuie furnizați sub formă de alimente sau suplimente.
Dacă vă uitați la graficul din linkul de mai sus, puteți vedea că aportul de PUFA ar trebui să fie doar aproximativ 18% din aportul total de grăsimi și în cadrul celor 18% este necesar să mențineți raportul corect dintre omega-3 și omega-6 grăsimi, într-un raport maxim de 1: 3 la 1: 5 în favoarea omega-6.
Cu acest raport, regula este că, cu cât venitul dvs. este mai aproape de un raport 1: 1, cu atât este mai bine pentru dvs. și pentru sănătatea dumneavoastră.
Omega-3 sunt extrem de importante pentru absolut toată lumea: crește colesterolul HDL „bun”, scade tensiunea arterială, densitatea sângelui, protejează împotriva cancerului, îmbunătățește funcția și vitalitatea creierului, protejează inima și vasele de sânge etc.
Una dintre caracteristicile TOP, dacă nu chiar TOP ale omega-3 este că echilibrează procesele inflamatorii care declanșează AA (acid arahidonic - un produs din omega-6, carne, gălbenușuri de ou, produse lactate). Astfel, Omega-3 are puternice proprietăți antiinflamatorii.
Ceva pentru antrenori - AA (acid arahidonic - produs omega-6) stimulează producția de hormoni steroizi.
Astfel, acizii grași esențiali sunt transformați în prostaglandină (ceva asemănător unui hormon) și acești acizi grași produc atât prostaglandine inflamatorii, cât și antiinflamatorii.
Prostaglandinele inflamatorii declanșează AA (acid arahidonic - un produs al omega-6), care sunt foarte importante deoarece ajută la protejarea organismului de infecții, viruși, stres fizic (regenerarea țesuturilor), deoarece activează sistemul imunitar.
Atât prostaglandinele inflamatorii, cât și cele antiinflamatoare sunt extrem de importante pentru organism pentru sănătate, iar echilibrul lor este important. Unul evocă ceva, îl stimulează, iar celălalt îl obstrucționează. De exemplu. medicamentele antiinflamatoare precum Ibalgin suprimă funcția prostaglandinelor inflamatorii.
Dar fii atent la calitatea omega-3. De asemenea, acestea sunt foarte instabile și oxidate vor face mai mult rău decât bine!
Acizi grași mononesaturați - MUFA
Acizii grași mononesaturați au o legătură dublă și, la fel ca grăsimile saturate, sunt relativ stabile. În general sunt cunoscute sub numele de grăsimi sănătoase și ar trebui să alcătuiască aprox. 50% din aportul total de grăsimi (briose, safa și puf).
Corpul le poate arde foarte repede. Este despre: măsline, avocado, nuci de macadamia, migdale, nuci de caju sau ulei de măsline sau, de exemplu, slănină care conține până la 47% brioșă.
Nu vă fie frică de grăsimi, acest lucru nu vă va oferi alți nutrienți:
- Grăsimile sunt o parte integrantă structurală a fiecărei membrane celulare și sunt componenta sa cea mai importantă.
- Sunt combustibilul preferat pentru inimă (chiar și grăsimea din jurul inimii este saturată).
- Consolidați oasele (absorbție mai rapidă a calciului).
- Susțineți sănătatea ficatului (protejați-o).
- Au un efect pozitiv asupra sănătății pulmonare.
- Creierul este alcătuit în cea mai mare parte din grăsimi și colesterol, iar grăsimile potrivite sunt literalmente un combustibil pentru creier și o condiție prealabilă necesară pentru buna funcționare și protecție a acestuia.
- Îmbunătățesc sistemul imunitar (datorită prostaglandinelor inflamatorii și antiinflamatorii).
- Grăsimile saturate sunt o sursă fantastică de energie. Chiar și țesutul adipos care este depozitat în organism pentru utilizare ulterioară este grăsimi saturate cu SAFA și, dacă urmezi o dietă sau sport și corpul tău arde grăsimi, este grăsimi saturate cu SAFA.
- Acizii grași au un efect uriaș asupra creșterii musculare și a pierderii de grăsime.
- Grăsimea este un precursor (materie primă) pentru hormonii steroizi.
- Unele tipuri de grăsimi saturate au proprietăți antimicrobiene și antivirale.
- Reduc lipoproteinele (a), cantitatea crescută a acestora cauzând boli de inimă.
- Fără grăsimi în dietă, ne este foarte des foame, grăsimile au un efect de saturație incredibil.
- Laptele matern conține niveluri ridicate de colesterol (probabil cel mai mare din lume) și SAFA.
- Ele ajută la prevenirea astmului.
- Consumul de acid lauric (SAFA în nucă de cocos) duce la o îmbunătățire a raportului dintre colesterolul HDL și LDL.
- Uleiul de cocos (MCT) este cel mai sănătos dintre SAFA și susține, de asemenea, metabolismul grăsimilor, care provoacă pierderea grăsimilor.
Și nu uita asta vitaminele liposolubile includ: vitaminele A, D, E și K. Prin urmare, este recomandabil să furnizați cel puțin unele grăsimi atunci când sunt administrate, astfel încât să poată fi dizolvate în ceva, în timp ce absența grăsimilor poate însemna lipsa acestor vitamine vitale.
Distrează-te frumos, nu pierde grăsime și răspândește cunoștințe în lume!;)
Autorul articolului: Simon Spisak