Clasificăm grăsimile împreună cu proteinele printre macronutrienții esențiali. Aceasta înseamnă că, pentru buna funcționare a organismului, depindem de aportul lor din alimente. Chiar dacă nu ne place să le vedem pe corpul nostru, avem nevoie de ele ca de sare.
De ce avem nevoie de grăsimi în dieta noastră?
Grăsimile sunt parte a membranelor celulare, avem nevoie de ele pentru producerea de hormoni și sunt cele mai concentrate sursa de energie (și avem versiunea binecuvântată a acțiunilor 😊).
Are și grăsime funcția de protecție. Oferă izolație termică și, sub formă de grăsime viscelară, protejează organele interne de deteriorarea mecanică, de exemplu în cazul unui impact. Am scris în acest articol despre motivul pentru care excesul de grăsime al vaselului este periculos și cum să luptăm împotriva acestuia.
Care sunt grăsimile sănătoase?
Mai aveți haos în ceea ce privește modul în care sunt împărțite grăsimile? Care categorie include grăsimi „sănătoase”?
Împărțirea în grăsimi sănătoase și nesănătoase s-a „popularizat” de-a lungul timpului.
Când vorbim despre grăsimi sănătoase, ne referim la cei al căror consum îl are efect pozitiv, de exemplu, asupra sănătății inimii noastre, a vaselor de sânge sau a sistemului nervos. Cel mai adesea includem acizi grași mononesaturați și polinesaturați (MUFA și PUFA).
Grăsimi saturate și nesaturate - care este diferența dintre ele?
Distribuția de bază a grăsimilor se bazează pe structura lor chimică.
Nu suntem în clasele de biochimie, deci va fi suficient să afirmăm că criteriul de bază este numărul și locația legăturilor duble în molecule individuale.
În consecință, împărțim grăsimile în:
-
saturat - nu conțin dublă legătură (SFA) monosaturat - conține o legătură dublă (MUFA) polinesaturate - conțin mai mult de două legături duble (PUFA)
Acizi grași mononesaturați (MUFA)
Cei mai frecvenți reprezentanți sunt uleiurile vegetale, cum ar fi rapiță sau măsline. Sunt, de asemenea, bogat reprezentate în avocado și nuci.
Acestea reduc riscul de ateroscleroză sau atac de cord, dar efectele lor pozitive sunt dovedite nu numai în legătură cu inima.
in acest studiu a dus la o creștere a aportului de MUFA în detrimentul energiei din carbohidrați pentru o calitate mai bună a somnului în timpul sarcinii.
Dieta mediteraneană ca reprezentant al unei diete bogate în MUFA
Dieta mediteraneană sau mediteraneană este caracteristică țărilor de coastă, unde o proporție ridicată a aportului de grăsimi este alcătuită din „grăsimi sănătoase” - acizi grași mononesaturați și polinesaturați.
Oamenii din Franța și Grecia consumă mult pește de mare și uleiuri vegetale (în principal măsline - reprezintă mai mult de jumătate din aportul zilnic de grăsimi).
Oamenii din aceste țări sunt printre cei mai sănătoși oameni din țările dezvoltate din cauza complicațiilor cardiovasculare, iar dieta mediteraneană este adesea utilizată în practica clinică. cu colesterol crescut sau hipertensiune.
Acizi grași polinesaturați (PUFA)
Ura, am ajuns la vechii cunoscuți grăsime omega.
PUFA-urile sunt în continuare subdivizate în Omega 3 (pește de mare gras, fructe de mare) A omega - 6 acizi grași (nuci, semințe) .
Există multe recomandări, dar pe termen lung se pare mai important decât aportul total este raportul dintre acizii grași omega - 3 și 6.
Acizii grași Omega-6 reprezintă adesea marea majoritate a PUFA-urilor noastre consumate.
Excepția nu este un raport mai rău decât 15: 1, în timp ce numerele optime sunt date în funcție de autori undeva între 3-6: 1.
De ce acizii saturați sunt numiți nesănătoși?
Consumul crescut de grăsimi care conțin predominant acizi grași saturați este asociat cu niveluri crescute de colesterol LDL precum și lipide totale din sânge.
Acest lucru are ca rezultat un gradual deteriorarea peretelui navei și este un factor de risc dezvoltarea aterosclerozei. De asemenea, este asociat aportul crescut de acizi grași saturați cu un risc mai mare de obezitate.
La înlocuire O cantitate mai mare de surse de grăsimi mononesaturate SFA a arătat o scădere a colesterolului LDL, care a fost comparabilă cu rezultatul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi.
Aceasta nu înseamnă că nu ar trebui să consumăm deloc grăsimi saturate. Acestea se găsesc în principal în carne și produse lactate, care, împreună cu grăsimile saturate, sunt, de asemenea, o sursă de multe substanțe benefice.
Ar trebui să fim atenți aportul zilnic total de grăsimi saturate, care nu trebuie să depășească limita de 10% din caloriile primite.
Corelarea acestei recomandări cu un aport de referință de 2000 kcal pe zi înseamnă mai puțin de 200 kcal de grăsimi saturate.
În practică, aceasta înseamnă aproximativ 22 de grame de grăsimi saturate (aceasta corespunde, de exemplu, cu două snickers sau 300 de grame de floc de carne de vită).
Care alimente conțin grăsimi sănătoase?
Pe majoritatea le-am menționat deja în timpul articolului, să le aruncăm o privire mai atentă acum. Am întocmit o listă cu grăsimi sănătoase care cu siguranță nu ar trebui să lipsească din dieta ta.
1. Pești de mare grași
Din păcate, nu trăim într-o țară de coastă unde avem acces nelimitat la pește proaspăt și de calitate.
Consumul de pește (poate cu excepția Crăciunului 😊) nu face parte din cultura noastră - și totuși ar trebui Consumați pește de mare gras cel puțin de două ori pe săptămână.
Somon, macrou sau sardine conține proporție mare de acizi grași omega-3 acizi, care s-au dovedit a reduce riscul bolilor cardiovasculare.
Dacă, din diverse motive, nu mâncați suficient pește, se pune întrebarea dacă nu ar fi este adecvat să se includă suplimentarea cu ulei de pește sau omega-3 singur sub formă de suplimente alimentare.
2. Ulei de măsline
S-a dovedit că sursa primară de grăsimi dietetice din dieta mediteraneană are un efect pozitiv asupra inimii și vaselor de sânge, precum și asupra efecte antiinflamatorii și antioxidante. Ar trebui să preferăm extra virgin ulei de masline.
Este potrivit la bucătăria rece, dar nu vei strica nimic chiar dacă îl folosești pentru o scurtă prăjire a cărnii sau a ouălor.
3. Ulei de rapiță
Uleiul de rapiță este unul dintre produsele de bază de pe teritoriul nostru. Se remarcă prin conținutul său redus (7%) de acizi grași saturați.
Mai mult de jumătate este acid oleic, care este clasificat ca MUFA. Restul aparține acidului linoleic (CLA) - un reprezentant al acidului omega-6 și alfa-linolenic, așa-numitul. ALA (omega-3).
În plus, conține de asemenea steroli vegetali, tocoferoli și alte substanțe bioactive, pe care le au efecte cardioprotectoare.
Una dintre recomandări FDA pentru a reduce dezvoltarea bolilor cardiovasculare se vorbește despre consumul a 1 lingură și jumătate (aproximativ 19 grame) de ulei de rapiță pe zi în detrimentul acizilor grași saturați.
4. Avocado
O sursă populară de grăsimi sănătoase printre vegani, dar avocado nu ar trebui să scape nici măcar de „carnivore”.
Este o sursă bogată de aproape toată lumea vitamine (A, B, C, E, K), conține și o cantitate utilă calciu, fier, magneziu, zinc sau seleniu.
Consumul de fructe (nu numai ulei de avocado) ne va furniza și fibre și alte substanțe bioactive, cum ar fi carotenoizi sau fenoli vegetali.
Consumul regulat de avocado reduce cantitatea totală de grăsimi din sânge, scade tensiunea arterială, are efecte antitrombotice și cardioprotectoare.
5. Semințe
Unul dintre cele mai mari beneficii ale consumului de semințe este creșterea aportului de acid gras omega-6 (PUFA).
Avem de ales din diferite tipuri (de exemplu dovleac, in, floarea soarelui, care, canabis, susan ...) și alegerea depinde doar de preferințele personale.
Noi dintr-o gamă largă tăiem semințe de in, care conțin de departe cea mai mare proporție de acizi grași omega-3 dintre sursele de plante.
După cum am menționat mai sus, obiectivul nostru ar trebui să fie, în special crește aportul de omega-3 acizi grași pentru a îmbunătăți raportul advers pe termen lung între acizii grași omega-3 și omega-6.
6. Nuci și unturi de nuci
Nucile aparțin, de asemenea la surse valoroase de acizi grași omega - 6.
Pe lângă grăsimile sănătoase, acestea sunt și o sursă de vitamine și minerale.
Știați că o singură para (nucă de Brazilia) vă va oferi mai mult de 100% din doza zilnică recomandată de seleniu? Veți afla mai multe despre para nuci în acest articol.
O porție de nuci (aproximativ 30 g) ajută de cel puțin 5 ori pe săptămână în lupta împotriva bolilor de inimă.
Ce nuci să alegi?
Încearcă întotdeauna să votezi neprăjite și nesărate variante. Fii atent și la depozitare adecvată, deoarece unele tipuri de nuci sunt predispuse la mucegai. Este recomandabil să combinați mai multe tipuri de nuci și să nu vă bazați pe o singură sursă.
Recent, au fost populare unturile de nuc, care, datorită consistenței lor, pot fi utilizate, de exemplu, în terci, piureuri, coacere sau doar ca o piure sănătoasă.
Doar acordați atenție cantității, astfel încât o linguriță să nu devină o jumătate de pachet - sunt periculos de gustoase și captivante 😊.
7. Gălbenușul
Recunoașteți-l - l-ați aruncat și din ouă de frica colesterolului ridicat? Nu mai trebuie să o faci.
Mai multe studii au confirmat că gălbenușul de ou conține nu numai colesterol, ci și așa-numitul. fosfolipide, care împiedică absorbția acestuia într-o oarecare măsură.
Oamenii de știință observă astăzi că consumul a două ouă pe zi nu duce la o creștere a nivelului de colesterol.
Pe lângă vitamina C, gălbenușul de ouă este, de asemenea, o sursă de vitamine și minerale.
Vă puteți delecta cu micul dejun preferat de ouă fără remușcări.
Dacă adăugați exerciții fizice sau alte exerciții fizice și alte grăsimi sănătoase în timpul zilei, sunteți pe calea cea mai bună către o inimă sănătoasă și o viață lungă.
Ce surse de grăsimi sănătoase vă plac? Distribuiți cu noi în comentarii.
- Grăsimile sănătoase vă ajută să slăbiți, care sunt revista Tempo
- Grăsimi sănătoase pentru slăbit - pe care le pot mânca
- Grăsimi sănătoase în alimente Tabelul 40 cele mai bune surse
- Grăsimi sănătoase Vă vom spune pe care dintre ele să le includeți cu siguranță în dieta dvs. și de ce
- Semințe sănătoase care merită incluse în meniu - KOMENT săptămânal