cele

Nu ratați grăsimile în timpul dietei - dimpotrivă, ele joacă un rol important într-o dietă sănătoasă. Descoperiți ce surse alegeți și în ce alimente le veți găsi.

Rolul grăsimilor în dietă

Grăsimile, împreună cu proteinele și carbohidrații, se numără printre cei trei macronutrienți de bază. Corpul are nevoie de ele pentru a:

  • Câștigând energie
  • Prelucrarea și distribuția vitaminelor
  • Protecția sănătății inimii și creierului

Este, de asemenea, implicat într-o serie de alte procese importante.

Grăsimi bune versus rele

De ani de zile, mitul a fost că grăsimile adaugă centimetri în talie, cresc colesterolul și provoacă alte probleme de sănătate. Astăzi știm că există mai multe tipuri de grăsimi.

  • Grăsimi rele- grăsimile trans artificiale și grăsimile parțial saturate pot provoca creșterea în greutate, înfundarea arterelor și un risc crescut de unele boli.
  • Grăsimi bune - Cu toate acestea, grăsimile nesaturate, omega-3 și alte tipuri funcționează diferit. Potrivit serverului Helpguide.org, au efectul exact opus - ridică starea de spirit, combate oboseala și chiar presupus că reduc greutatea.

Beneficiile grăsimilor sănătoase

Grăsimi mononesaturate (MUFA) și semi-nesaturate (PUFA) conform studiilor, acestea au un efect pozitiv asupra stării inimii, asupra nivelului de colesterol și asupra sănătății generale.

  • Acestea reduc riscul bolilor cardiovasculare, inclusiv accident vascular cerebral.
  • Acestea scad nivelul colesterolului LDL rău și cresc nivelul de tip HDL bun.
  • Acestea reduc nivelul trigliceridelor asociate bolilor de inimă și inflamației din organism.
    Mențin tensiunea arterială normală.
  • Previne ateroscleroza.

Grăsimile mononesaturate sunt printre cele mai sănătoase dintre toate,

spune Dana Hunnes, dr., MPH, RD, nutriționist cu experiență de la UCLA Medical Center și profesor asistent la Fielding School of Public Health.

Sunt antiinflamatorii, reduc riscul bolilor cardiovasculare și sunt plini de substanțe nutritive sănătoase.

Importanța în slăbit

După ce ai mâncat mese sănătoase, te vei simți mai fericit și mai bogat - senzația de foame va veni după mult timp. Ambii factori vă vor afecta în mod pozitiv pierderea în greutate.

Surse recomandate de grăsimi mononesaturate:

  • Ulei de măsline, rapiță, arahide și susan
  • Avocado
  • Măsline
  • Nuci (migdale, arahide, nuci de macadamia, alune, caju)
  • Unt de arahide

Surse recomandate de grăsimi polinesaturate:

  • Semințe de floarea soarelui, susan, dovleac și in
  • Nuci
  • Pește gras (somon, ton, macrou, hering, păstrăv, sardine) și ulei de pește
  • Ulei de soia și lapte
  • Tofu

acizi grasi omega-3

Acizii grași omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate, potrivit unor cercetări deosebit de benefice pentru sănătate.

Există diferite tipuri de omega-3: EPA și DHA se găsesc în pești și alge și au cele mai mari efecte asupra sănătății. Tipul ALA este derivat din plante și este o formă mai puțin eficientă de omega-3.

O dietă bogată în omega-3 acționează ca:

  • Prevenirea și tratamentul de susținere a depresiei, ADHD și tulburării bipolare
  • Protecție împotriva pierderii memoriei și a demenței
  • Prevenirea bolilor cardiovasculare, accident vascular cerebral și cancer
  • Prevenirea artritei și a altor dureri articulare și inflamații ale pielii
  • Promovarea unei sarcini sănătoase
  • Ajutați în lupta împotriva oboselii, a problemelor de memorie și a fluctuației dispoziției

Surse recomandate de omega-3

Datorită conținutului ridicat de EPA și DHA, peștii sunt una dintre cele mai valoroase surse de omega-3, în special peștii grași.

  • Hamsii
  • hering
  • Somon
  • Macrou
  • Sardine
  • Păstrăv
  • Ton
  • Cochilii
  • Stridiile
  • Halibutul negru

SFAT: Asociația Americană pentru Sănătatea Inimii (AHA) recomandă aproximativ 1 gram de EPA plus DHA pe zi pentru persoanele cu boli cardiovasculare. Alți adulți ar trebui să mănânce cel puțin 100 g de porție de pește pe săptămână.

Surse recomandate de omega-3 pentru vegetarieni (bogate în ALA)

  • Alge marine (conține atât EPA, cât și DHA)
  • Ouă (au și o cantitate mică de DHA)
  • Semințe de in și ulei de in
  • semințe chia
  • Ulei de rapiță și soia
  • Nuci
  • Edamame
  • Fasole
  • Rozetă și colț clasic
  • Spanac

Grăsimi nesănătoase

Grăsimi trans și grăsimi saturate numiți anterior experți nesănătoși. Astăzi știm deja că există mai multe tipuri de grăsimi trans. O cantitate mică dintre ele conține în mod natural carne și produse lactate. Cu toate acestea, spre deosebire de speciile prelucrate artificial, acestea nu reprezintă o problemă majoră.

Acizii grași trans periculoși includ:

  • Produse de patiserie, biscuiți, conuri, prăjituri sau semifabricate prelucrate comercial
  • Mâncăruri prăjite (cartofi prăjiți, pui ...)
  • Toate alimentele procesate industrial care conțin ulei vegetal hidrogenat sau parțial hidrogenat

Experții în acizi grași trans artificiali se asociază cu:

  • Inflamație cu risc de boli de inimă, accident vascular cerebral și alte boli cronice
  • Rezistența la insulină crește riscul de diabet de tip 2

Dar grăsimile saturate? Sunt foarte răi?

Noi studii arată că nu la fel de mult ca acizii grași trans. Cu toate acestea, se crede că pot crește nivelul colesterolului LDL rău. Prin urmare, experții vă sfătuiesc să le consumați cu moderare - nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din aportul caloric zilnic.

Grăsimile saturate includ:

  • Carne roșie (carne de vită, miel, porc)
  • Piele de găină
  • Produse lactate (lapte, smântână, brânză)
  • Unt și untură
  • Ulei tropical, de ex. nucă de cocos și palmier

Sfaturi despre cum să includeți în mod înțelept grăsimile în meniul dvs.

Nu trebuie să numeri fiecare gram de mâncare. Pe rând diverse legume, fructe, nuci și leguminoase. Adăugați aproximativ 2 porții de pește pe săptămână, ici și colo un produs lactat, ocazional carne roșie și veți urma o dietă variată și sănătoasă. Bucurați-vă de mese prăjite și prelucrate industrial doar ocazional.

  1. Încercați o dietă mediteraneană plină de pește, măsline, avocado și legume proaspete - studiile clasifică în mod natural sursele sănătoase de grăsime în detrimentul celor rele.
  2. Nu cumpărați produse de patiserie și dulciuri durabile, adesea pline de grăsimi trans. Urmăriți cu atenție etichetele.
  3. În loc de carne roșie, concentrați-vă pe păsările de curte, peștele și leguminoasele.
  4. Mănâncă acizi grași omega-3 în fiecare zi. Pe lângă pește, îi puteți găsi în nuci, semințe, in, semințe de rapiță și ulei de soia.
  5. Evitați sosurile și sosurile făcute industrial
  6. Utilizați ulei de măsline extravirgin în bucătăria rece. Când coaceți, încercați de exemplu rapița.

Cum să alegeți un ulei de gătit potrivit?

Uleiurile vegetale scad colesterolul LDL rău și trigliceridele și cresc HDL sau colesterolul bun. Uleiul de porumb, floarea soarelui sau soia conține acizi grași omega-6.

Acest tip de grăsimi polinesaturate în raportul potrivit cu acizii grași omega-3, conform cercetărilor, reduce rezistența la insulină și inflamația în organism.

Prefera ulei vegetal natural, nehidrogenat - de exemplu din măsline, rapiță sau floarea-soarelui. Cu cât este mai puțin ulei procesat, cu atât mai bine. Una dintre cele mai bune calități este considerată a fi uleiul de măsline extra virgin presat la rece. Prelucrarea fără temperaturi ridicate permite conservarea unor substanțe fotochimice benefice, importante pentru inimile noastre, de exemplu.

Ulei de nucă de cocos sau palmier și sănătate

Industria alimentară iubește uleiurile tropicale „ieftine”, consultanții nutriționali mai puțin. Cine are dreptate?

Greu de spus. Până în prezent lipsesc studii 100% verificabile. Potrivit Helpguide.com, pot folosi uleiuri tropicale crește nivelul colesterolului total - bine si rau. Efectele asupra altor riscuri ale bolilor cardiovasculare nu sunt încă pe deplin înțelese.

Prin urmare, este mai sigur să rămânem la uleiurile vegetale cultivate în latitudinile noastre. Pe de altă parte, uleiul de cocos sau de palmier înlocuiește deseori grăsimile trans mai dăunătoare din alimentele procesate. În acest caz, este în mod clar o opțiune mai bună.

Mese: Ce alimente de bază conțin grăsimi sănătoase?

  • Pestele
  • Alge marine și alte alge
  • Uleiuri
  • Nuci și fructe uscate
  • Semințe
  • Soia, produse din soia și alți înlocuitori ai cărnii
  • Alte impulsuri
  • Lapte și produse lactate
  • Ouă
  • Legume si fructe
  • Alții

* Conținut de grăsimi în 100 g de alimente proaspete