Cum o dietă adecvată vă poate sprijini sănătatea mintală?
Pentru a face creierul să funcționeze și să creeze corect neurotransmițători, substanțe chimice care trimit semnale către sistemul nervos, are nevoie de multă energie.
Fără energie și nutriție adecvată, nu funcționează așa cum ar trebui. Un studiu susține chiar că consumul alimente procesate, sărace în nutrienți, poate crește riscul depresie de asemenea 60 la sută. S-a dovedit că lipsa unor substanțe nutritive se poate manifesta de fapt sub forma unor probleme mentale. Iată câteva moduri în care o dietă sănătoasă vă poate proteja creierul:
Citește și:
O dietă sănătoasă poate combate inflamațiile
Inflamația cronică apare atunci când corpul nostru începe răspuns imun la orice problemă, dar nu o va opri. Daunele rezultate sunt asociate cu apariția diferitelor probleme de sănătate, cum ar fi cancer, boli de inimă, boli neurodegenerative precum Alzheimer, dar și depresie.
O teorie spune că citokine inflamatorii - markeri ai inflamației - pot reacționa cu proteinele din creier și pot provoca modificări, manifestate sub formă de depresie.
O dietă sănătoasă poate îmbunătăți digestia
Sistemul digestiv este responsabil pentru mai mult decât transferul de alimente dintr-o parte în alta. Ea este, de asemenea, responsabilă pentru absorbția nutrienților, de care organele interne (inclusiv creierul) trebuie să funcționeze corect și să prevină pătrunderea bacteriilor dăunătoare în restul corpului.
Pentru ca acest lucru să se întâmple, au nevoie de intestine celule intestinale sănătoase și bacterii benefice, ajutând la fabricarea vitaminelor, absorbția mineralelor și digerarea alimentelor.
Dacă nu este cazul din orice motiv, organele, inclusiv creierul, pot avea o problemă. Creierul tău se revarsă în fiecare oră 60 de litri de sânge, îmbogățit cu oxigen și substanțe nutritive și îndepărtând deșeurile. Dacă acest sânge nu conține suficientă nutriție sau conține substanțe care nu aparțin acolo, funcția corectă a creierului, în special a acestuia capacitatea de a forma neurotransmițători.
În plus, disfuncția intestinală poate promova și mai mult inflamație în organism, ceea ce face ca toate aceste procese nefavorabile să fie repetate ca într-un cerc vicios.
Cel mai serotonina, se formează neurotransmițătorul responsabil de buna dispoziție în intestinele noastre, nu în creier. O stare proastă a sistemului digestiv poate împiedica producerea lor și poate determina creierul nostru să fie epuizat de acest „hormon al fericirii”.
O dietă sănătoasă furnizează nutrienți mitocondriilor
Mitocondriile poate fi, de asemenea, descris ca „Fabricile de energie” ale celulelor noastre. Cu toate acestea, studii recente indică faptul că acestea joacă, de asemenea, un rol important în asigurarea funcției și funcției creierului adecvate bolile mitocondriale pot cauza probleme psihice, inclusiv depresia.
O dietă sănătoasă poate favoriza neuroplasticitatea creierului
Creierul folosește substanțe nutritive pentru a produce derivate din creier factor neurotrofic, sau BDNF (factor neurotrofic derivat din creier), o proteină necesară sistemului nervos central. BDNF poate promova neuroplasticitatea, astfel, capacitatea creierului de a se adapta, de a genera noi impulsuri electrice și de a crește.
Ce vă poate vindeca creierul?
Creierul face parte din corpul nostru. Prin urmare, orice lucru care ajută sănătatea corpului în ansamblu vă va ajuta și creierul - aer proaspăt, soare, apă curată, exerciții fizice, relaxare, vitamine, minerale, o mai bună circulație a sângelui și așa mai departe.
Cu toate acestea, unii nutrienți par a fi foarte strâns legați de sănătatea creierului. Acestea aparțin aici:
- Acizi grasi omega-3 - se găsesc, de exemplu, în pește, nuci, semințe sau ulei de alge.
- Vitamina B - în special B6, B12 și acid folic. Vitamina B se găsește, de exemplu, în carne, ouă, fructe de mare, legume cu frunze, leguminoase și cereale integrale.
- Vitamina D - îmbunătățește funcția creierului și conține lumina soarelui, unele cereale pentru micul dejun, pâine, sucuri sau lapte.
- Seleniu - Este esențial pentru corpul nostru și ajută la producerea de antioxidanți. Îl puteți completa, printre altele, cu consumul de cod, nuci sau păsări de curte.
- Triptofan - un aminoacid asemănător serotoninei pe care îl obțineți din alimentele bogate în proteine, cum ar fi curcanul și carnea de vită, ouăle, anumite tipuri de produse lactate sau legumele cu frunze întunecate.
Cu toate acestea, nu este atât de simplu. Nu este suficient să vă „pirati” drumul spre fericire consumând câteva alimente sănătoase. Nutrienții își îndeplinesc rolul în cooperare cu alți nutrienți. Prin urmare, dacă sunteți hotărât să luptați împotriva depresiei cu ajutorul modificării dietei, ar trebui consultați un nutriționist, dietetician sau medic.
Cum se procedează?
Depresia este o problemă serioasă, deci nu comutați și încercați să remediați totul dintr-o dată. Începeți cu unul sau doi pași mici și mai ales nu uitați mananca regulat, deși nu veți avea întotdeauna un gust. Problemele mentale se pot transforma corespunzător odată cu pofta de mâncare, dar nu uitați - nici o hrană nu înseamnă nici un nutrient și nici un nutrient nu înseamnă „creier trist”.
1. Înțelegeți problema și denumiți-o
Înainte de a începe să-ți schimbi stilul de viață, trebuie să înțelegi ce se întâmplă cu tine.
Este util să conducem acest lucru jurnal scurt - de exemplu, puteți scrie în fiecare zi cum vă simțiți pe o scară de la 1 la 10, precum și ce ați mâncat și care sunt simptomele dumneavoastră.
În acest fel, veți merge pe calea cea bună, astfel încât să puteți începe să vă urmați dieta și să vă dați seama ce mâncare se îmbunătățește și care vă agravează stările depresive. Dacă aveți timp și gust, puteți nota mai detaliat evenimentele zilei. Scrierea în general vă poate ajuta să faceți față momentelor dificile.
2. Mănâncă alimente neprelucrate
Acest termen se referă la alimentele pe care le conține plastic cât mai puțin adăugat. Găsiți un magazin de alimente sănătoase în apropierea dvs. și încercați, de exemplu, fructe, legume sau alte alimente care nu necesită pregătire complexă.
3. Reduceți sau eliminați factorii declanșatori ai depresiei
Cele mai frecvente includ:
- Alcool: este un declanșator cunoscut al depresiei, deci cu siguranță nu ajută.
- Cofeină: te va energiza, dar numai temporar. Apoi vine declinul. Cofeina poate agrava chiar anxietatea sau insomnia.
- Zaharuri: poate acționa ca o consolare, dar din nou doar pentru o clipă - apoi se poate agrava atât mental, cât și fizic. În plus, poate agrava procesele inflamatorii din organism, care, așa cum am spus mai devreme, nu ajută la depresie.
- Mancare procesata: Unii oameni și-au remarcat sensibilitatea la anumite substanțe din alimentele procesate, în special conservanți. Dacă sunteți sensibil la acesta, glutenul, de exemplu, vă poate agrava depresia.
4. Îmbunătățiți starea intestinelor
Păstrarea sănătoasă a celulelor intestinale și a bacteriilor benefice vă va ajuta:
- iaurturi și alimente fermentate, de exemplu, legumele murate sub formă nepasteurizată. Aceasta este singura modalitate de a conține bacteriile necesare,
- luând probiotice,
- jeleu sau bulion de oase - aruncați-le pur și simplu în apă și gătiți-le sub ardeiul iute cel puțin 24 de ore. Oasele conțin glicerină, care ajută la vindecarea cheagurilor interne, inclusiv a intestinelor,
- carne fără antibiotice și hormoni,
- precauție atunci când se iau antibiotice - unele dintre ele pot distruge bacteriile intestinale. Chiar dacă trebuie să le luați, tratați-vă cu multe probiotice și alimente fermentate pentru a umple bacteriile distruse.,
- reducerea zaharurilor rafinate și a pâinii albe - vă pot agrava problemele intestinale.
5. Ferește-te de accesorii
Deși experții nu știu exact cum funcționează nutrienții individuali în contextul alimentelor individuale sau al corpului nostru, aceștia sunt de acord cu ceva - prefer hrana reală decât suplimentele.
Dacă totuși doriți să luptați împotriva depresiei cu ajutorul lor, consultați un expert sau faceți puțină cercetare acasă - uleiul de pește, probioticele, complexul B sau multivitaminele pot ajuta cu adevărat la îmbunătățirea sănătății mintale, dar studiază ce mărci au în fundalul studiului, susținând efectul lor efectiv asupra stării mentale a unei persoane.
Nu toate accesoriile sunt la fel - cele de calitate inferioară pot conține substanțe care sunt prea greu de absorbit de corpul dumneavoastră.
Pe lângă toate aceste sfaturi, nu uitați pașii foarte simpli care vă pot ajuta și:
- Ieșiți afară și bucurați-vă de soare - există un motiv pentru care depresia este asociată cu întunericul.
- Întreabă pentru ajutor - nu vă fie teamă să căutați un medic, terapeut, prieten, familie, antrenor, pe scurt, oricine vă poate ajuta să vă simțiți mai bine. Un animal de companie este, de asemenea, un bun tovarăș.
- Mutare - Depresia îți îngreunează corpul și nu vrei nimic. De aceea stai în fața ei și încearcă să te miști cât mai mult și ori de câte ori este posibil.
- Găsiți o modalitate de a vă exprima - pictează, scrie, vorbește despre sentimentele tale, pur și simplu nu le pune în tine. Toată lumea are nevoie de o modalitate de a scoate energie negativă din sine și toată lumea are nevoie de ceva diferit. Gaseste-ti calea.
Combaterea depresiei nu este ușoară. De obicei este o călătorie lungă și dificilă. Baza este să ne dăm seama că nu se grăbește - fă doar pași mici și îți conduce corpul și mintea către o zi de mâine mai bună.
Citește și acest articol: