Astăzi, există nenumărate diete care funcționează mai mult sau mai puțin pe același principiu. Și acesta este deficitul caloric. Cu toate acestea, majoritatea se bazează pe restricționarea grăsimilor, carbohidraților sau ambii macronutrienți. Restrictiv sunt în ceea ce o persoană poate și nu poate mânca și demonizează unele dintre alimentele tale preferate. Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți, dar, în același timp, nu doriți să renunțați la ocazional pizza sau tort și să nu aveți remușcări pentru asta timp de o lună, există un sistem numit IIFYM sau mâncare flexibilă. În traducere poți mănâncă orice, dacă se potrivește cu aportul zilnic de macronutrienți și calorii. Este important să setați totul corect în calculatorul IIFYM.

dacă

Diagnosticare InBody în Bratislava

Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!

Mâncare flexibilă

„Descoperitorul” modern al acestui sistem este Anthony Collova. Când decideți să utilizați site-ul dvs. ajuta oamenii sa slabeasca pe lângă ceea ce se bucură de mâncarea pe care o iubesc. IIFYM este o dietă bazată pe numărarea macronutrienților (proteine, grăsimi, carbohidrați) fără a fi nevoie să se ocupe de sursele lor. Este important să faceți acest lucru se încadrează în planul de calorii. Potrivit IIFYM, puteți mâncați orice și tot pierdeți în greutate, pentru că nu provine dintr-un anumit aliment, ci din consumul prea mult. Deci, rețeta pentru pierderea în greutate este simplă. Trebuie avut aport caloric mai mic decât cheltuielile. Cum să o facă?

  • Aflați cantitatea de calorii pe care le ardeți pe zi
  • setați aportul caloric cu 15-20% mai mic decât acest număr
  • Împărțiți aceste calorii între proteine, grăsimi și carbohidrați

Trebuie remarcat faptul că:

  • 1g proteină = 4 kcal
  • 1g grăsime = 9 kcal
  • 1g de carbohidrați = 4 kcal

Desigur IIFYM nu este determinat doar pentru slăbit. De asemenea, îl puteți folosi pentru a câștiga masă musculară sau doar pentru a susține performanța. Este suficient pentru a echilibra aportul caloric, resp. creșteți-l ușor și reglați în același timp raportul de macronutrienți cu un raport mai mare de proteine.

O dietă care poate fi ușor înțeleasă greșit

Sună simplu, dar trebuie să-ți dai seama că, pe lângă macronutrienți, trebuie să fii atent și la aportul tău micronutrienți (vitamine, minerale, oligoelemente). Acestea ajută corpul să funcționeze la fel de bine precum arată, deci nu este logic să se uite doar la valorile macro de pe eticheta produsului. Din acest motiv, legumele sau fructele ar trebui să-și găsească locul în meniul variat, și nu doar prăjiturile de înghețată. Deoarece mulți oameni, din cauza promovării slabe a dietei (vezi numărul de influențatori Instagram IIFYM care fac fotografii cu dulciurile lor), îi amestecă în cap și în detrimentul alimentelor hrănitoare (de exemplu, fructe) există mai mult din acele alimente nedorite (de exemplu, înghețată). La urma urmei, zahărul ca zahărul, nu? NU!

Ar trebui să se formeze baza meniului IIFYM suficientă proteină (1,5-2g/kg greutate corporală) din surse de calitate, în mare parte animale (este posibil și din plante, dar este mai dificil să se realizeze un spectru complet de aminoacizi). Grăsimile într-un raport adecvat de acizi grași saturați și nesaturați, care ar trebui evitate cu totul. acizi grași trans. Alegeți carbohidrați complecși (legumele, cerealele integrale, orezul brun etc.), care sunt mai lent digerate, conțin vitamine, minerale și fibre.

Meniuri IIFYM

Cum creați cu ușurință meniurile IIFYM și calculați macronutrienții individuali? De exemplu, vom alege un bărbat care are 30 de ani, 185 cm și 100 kg. El își propune să slăbească și este capabil să facă mișcare de 4 ori pe săptămână.

Dar dacă doriți să calculați totul pentru dvs., aruncați o privire la calculatorul nostru IIFYM. Cu exemplul unui om, veți vedea doar cât de mult contează practic. Deci, iată cum:

1. Determinați mai întâi metabolismul bazal folosind formula:

BĂRBAȚI

  • BMR = 88 + (13,4 x greutate în kg) + (4,8 x înălțime în cm) - (5,7 x vârstă în ani)

FEMEI:

  • BMR = 448 + (9,2 x greutate în kg) + (3,1 x înălțime în cm) - (4,3 x vârstă în ani)

Deci, pentru omul nostru exemplar, funcționează BMR = 88 + 1340 + 888 - 171 = 2145 kcal

2. Apoi, determinați cheltuielile totale de calorii pe baza activității zilnice:

TDEE = BMR × coeficient de activitate

  • Stil de viață sedentar (activitate mică sau deloc): BMR × 1,2
  • Puțin activ (antrenament/sport 2-3 zile pe săptămână): BMR × 1,375
  • Moderat activ (antrenament/sport 4-5 zile pe săptămână): BMR × 1,55
  • Foarte activ (antrenament/sport 6-7 zile pe săptămână): BMR × 1,725
  • Extrem de activ (antrenament/sport și muncă solicitantă fizic): BMR × 1.9

Conform regularității mai sus menționate a antrenamentelor, este o activitate medie - TDEE = 2145 × 1,55 = 3324,75 kcal

3. Ajustați-vă deficitul caloric sau surplusul în funcție de obiectiv:

luați sau adăugați 15-20% calorii

Omul nostru exemplar vrea să slăbească, așa că luăm 20% kcal - 3324,75 × 0,8 = 2659,8 kcal

4. Aflați câți dintre macronutrienții individuali se vor încadra în planul dvs.:

puteți seta raportul B: S: T la:

  • de bază 40:30:30
  • pentru un atlet de performanță 30:50:20
  • pentru câștigul muscular 40:40:20

sau puteți crea aspectul care vi se potrivește cel mai bine. Sa nu uiti asta:

  • 1g proteine ​​= 4 calorii
  • 1g grăsime = 9 calorii
  • 1g de carbohidrați = 4 calorii

Vom alege un raport de bază pentru omul nostru exemplar, adică 40:30:30

  • Proteina 2659,8 × 0,4/4 = 265g
  • Carbohidrați 2659,8 × 0,3/4 = 200g
  • Grăsimi 2659,8 × 0,3/9 = 89g

Pentru simplitate, puteți utiliza diverse calculatoare IIFYM, pe care le puteți găsi pe Internet.

IIFYM este un instrument pentru oricine dorește să-și atingă obiectivul. Fie că este vorba de pierderea în greutate, creșterea în greutate sau promovarea performanței sportive. Vă va învăța să vă controlați aportul de calorii și să vă gândiți mai mult la dietă, care este foarte importantă în viața unei persoane. Puteți utiliza aplicații de înregistrare a dietei, cum ar fi MyFitnessPal sau Calorie Tables pentru a verifica.

Yoga Stay - Reporniți corpul și mintea

În acest weekend combinația de yoga, relaxare activă, mâncare excelentă și cazare în mijlocul naturii frumoase a văii Demänovská va fi adevărata piuliță pentru repornire. Nu aveți experiență cu yoga sau alte exerciții? Nu contează deloc.