fibrelor

Importanța fibrelor în reducerea greutății și întreținerea ulterioară se datorează în principal faptului că fibra reduce cantitatea de alimente ingerate și randamentul energetic al acesteia.

Fibrele încetinesc golirea gastrică. În intestinul subțire, absorbția nutrienților este încetinită, iar nivelul zahărului din sânge scade după masă. Creșterea senzației de sațietate previne supraalimentarea activă. În acest fel, fibrele au un efect pozitiv asupra metabolismului atât al zaharurilor, cât și al grăsimilor.

Deoarece fibrele leagă apa, se recomandă menținerea unui regim de băut suficient atunci când consumați alimente bogate în fibre.

Un scurt rezumat al motivului pentru care aportul de fibre este important pentru noi:

ajută la reglarea digestiei și a mișcărilor intestinale regulate, prevenind astfel constipația și hemoroizii

ajută la menținerea unei greutăți corporale adecvate

ajută la reducerea nivelului de colesterol și grăsimi din sânge, această capacitate excelează în special pectina, reducând astfel riscul bolilor cardiovasculare

Este utilizat în prevenirea și tratamentul diabetului, deoarece îi ajută pe diabetici să mențină un nivel mai stabil al zahărului din sânge, încetinind absorbția zahărului din intestin în sânge.

ajută la îndepărtarea unor substanțe nocive din organism

afectează prevenirea cancerului colorectal

Acționează ca o fibră în organism?

Fibrele leagă foarte bine apa. Această capacitate se aplică în special fibre insolubile, care se umflă bine și astfel crește volumul conținutului intestinal. Datorită structurii sale chimice, fibrele leagă diverse substanțe (săruri biliare, minerale, oligoelemente) și accelerează excreția lor din organism.

Fibra solubila Este parțial defalcat în intestin de către enzime bacteriene, contribuind astfel la nutriția acestor microbi, care au un efect benefic asupra tractului intestinal și a imunității generale. Cu toate acestea, o parte neplăcută a acestui proces este formarea de gaze și balonare.

Mai multe despre fibre

Fibrele sunt o parte indigestibilă a dietei de origine vegetală. Deoarece sistemul nostru digestiv nu îl poate descompune, fibrele nu sunt o sursă de energie pentru noi.

Fibrele pot fi împărțite în fibre în funcție de solubilitatea sa în apă solubil și fibre insolubil, care diferă prin efectul lor asupra organismului. Fibrele includ, în special, celuloză, hemiceluloză, lignină, pectine, chitină, gingii, mucilagii și altele. Cele mai importante surse de fibre includ:

  • cereale (tărâțe de cereale, cereale integrale, făină, crupe, fulgi de ovăz, pâine integrală și produse de patiserie)
  • legume, fructe, cartofi
  • semințe și nuci

În cazul cerealelor, cea mai mare parte a fibrei este ascunsă în straturile de suprafață ale bobului, astfel încât conținutul de fibre din făina integrală este mult mai mare, ceea ce se aplică, desigur, și produselor fabricate din acestea.

O mulțime de fibre se găsesc în fructe de pădure, care conțin semințe mici, cum ar fi coacăze și coacăze. Plantele tinere și fructele tinere conțin în principal hemiceluloză și pectine, la cele mai în vârstă predomină celuloza, pectina și lignina. Asa numitul alimente funcționale îmbogățite cu fibre. Aceste alimente nu trebuie neapărat să fie de origine vegetală (de exemplu, lapte de iaurt care conține fibre).

Sursa de fibre solubile este fructul, găsit în citrice, banane, mere și coacăze. Sub formă de gumă, apare la fasole și fasole, precum și la două cereale cultivate la noi - în ovăz și orz, dar nu și în secară și grâu.

O altă formă de fibre solubile sunt mucilagiile găsite în semințele de in, psyllium indian, alge marine, alge marine și ciuperci, inclusiv binecunoscuta ciupercă de stridii. Toate formele de fibre solubile în apă excelează prin capacitatea lor de a reduce eficient colesterolul.

Fibrele sunt disponibile și ca supliment nutritiv într-o farmacie. Pacienții pot achiziționa atât fibre solubile, cât și fibre insolubile. Următoarele se aplică sub formă de pulbere:

Se amestecă 1-2 lingurițe de pulbere în apă, lapte sau suc de fructe, de preferință cu 30 de minute înainte de mese, sau se adaugă la iaurt, supă sau alte alimente și apoi se beau 250 - 400 ml de apă. Pentru a îmbunătăți efectul, luați de două ori pe zi, dimineața și seara. Uneori este îmbogățit cu lactobacili, inulina prebiotică și acizi grași omega. În general, indiferent dacă cumpărați o formă de capsulă sau o formă de pulbere, beți-o cu 2 pahare de apă.

Pentru o cantitate suficientă de fibre în dietă, mâncați în mod ideal 500 g de legume pe zi cu puține nuci și semințe. Iată 3 inspirații despre cum să alcătuim astfel de venituri pe zi: